Jakie ćwiczenia na odchudzanie i rozbudowe mięśni dla nastolatka?

Witam! Jestem tu nowy więc zapraszam za to że podobny temat jest już w serwisie. Mam 13 lat i problem z nadwagą oraz słabą rozbudową mięśni. Przy wzroście 176cm ważę...Aż 83kg (proszę nie śmiejcie się z tego). Bardzo chciałbym schudnąć i przy okazji rozbudować mięśnie. Jeśli chodzi o odchudzanie mam zamiar zacząć biegać i więcej się ruszać, a ponadto wykluczyć tłuste i kaloryczne produkty. Słabo jest też u mnie z mięśniami. Jeśli chodzi i nogi i brzuch to jest całkiem ok, mimo że mięśnie są pod warstwą tłuszczu to są dobrze wyczuwalne. Gorzej jest z rękami i klatką, tu umięśnienie jest niskie. Jakie ćwiczenia są dobre na rozbudowę mięśni? Chodzi mi o nie wymagające specjalnego sprzętu i w miarę proste ćwiczenia. Czy podstawowe ćwiczenia tj. pompki, brzuszki, przysiady itp. są dobre? Moim celem jest odpowiednia waga i rozbudowa mięśni (żeby nie być patyczakiem :D ) do końca października następnego roku. Od razu bardzo dziękuję za porady!

na początek zacznij od zdrowego odzywiania, pomoze w tym 10 wskazówek zywieniowych
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

jeśli chodzi o trening poczytaj o domatorze
14. Trening siłowy w domu - film! by czorcia7 https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_w_domu__film!-t825837.html