Sama Gora FBW 2x silowe, 1x hipertroficzne

***DANE PODSTAWOWE***************************************

PŁEĆ: M
WIEK: 25
WZROST: 184
STAŻ TRENINGOWY: 2 lata bez przerw,
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: nie wiem
OBWÓD RAMIENIA: 40 cm
OBWÓD ŁYDKI: 44 cm
OBWÓD UDA: 68 cm
Obwod w pasie- 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 114 cm
Bf 9-10%

****POMIARY SIŁOWE****************************************

Plaska, 2x110
Martwy 2x180
Siadów dawno nie robiłem, ale swego czasu 140x6 robiło się.

Dieta
B około 2,5 gram na kg
W około 5 gram na kg
T do 80g

Priorytet głownie ręce , klatkę i plecy mam przerośnięcie, a barki są pośrodku :(
Głownie sila w rękach, pare cm +, delikatnie zwiekszenie sily push w zolnierskim, plaskiej,brak nadmiernej hipertrofii na treningach( zeby nie pogarszała mi sie nadmiernie mobilnosć), bardziej zalezy mi na sile i zachowaniu sprawnosci, a hipertrofia 2go planowo
- dodałem tut jaki mam zamiar stosować, moze coś źle napisałem jak by co prosze poprawić x-1sza faza ruchy,x2 przytrzymanie w fazie maksymalnego skurczu , x3 2ga faza ruchu

Pon wieczor
Podciaganie podchwytem 3x6 tut 1-1-3
Podciaganie młotkowe 3x6 tut 1-1-3
zolnierskie wyciskanie wąsko 3x8 1-0-3
zolnierskie wyciskanie Szeroko 3x8 1-0-3
Uginanie gryfu stojac biceps 4x8 1-1-2
Uginanie Gryfu leżąc triceps 4x8 1-0-2

Sroda wieczor
Wyciskanie sztangi skos 5x5 2-1-0
Wyciskanie Hantelek plaska 4x8 1-0-1
wyciskanie sztangi pod triceps 4x8 1-0-1
przyciaganie gryfu ( barki) 4x10

Sob rano
Sciaganie gornego wyciagu 4x12
Wyciskanie na maszynie siedząc barki 4x12
zotman curl 5x12
prostowanie linki triceps 5x12
Unoszenie hantli bokiem 3x12

Trening nie zawiera nog,prostownikow, bo te partie cwicze cwiczeniami pod ekplozywność lub plyometrycznie w inne dni 4x w tyg.
Suplementacja: jest jedyna, słuszna
Ogólnie zauwazylem ze moje ciało nie lubi długich treningów ( jak to chyba u typowego ekto )
Nie lubi też miec nadmiernie przeciazanych np barkow lub pleców na jednym treningu.

Zmieniony przez - zapomnijx4 w dniu 2014-10-22 18:35:11

Zmieniony przez - zapomnijx4 w dniu 2014-10-22 18:45:46

Zmieniony przez - zapomnijx4 w dniu 2014-10-22 18:47:42

FBW sama góra heheheh ktoś nie doczytał, to co napisałeś to raczej split, a tak poważnie opierałbym się na jednym ćwiczeniu na każdą grupę mięśniową oczywiście tylko góra, czyli przykładowy trening pompki na poręczach,podciąganie podchwyt, wiosłowanie,wyciskanie żołnierskie. Całość przeplatać 3serie po 12 powtórzeń lub 5 serii po 5 powtórzeń. Proste i skuteczne. Rozstaw rąk zmieniaj między treningami, a nie między ćwiczeniami. Taka filozofia jest przy FBW. O rozgrzewce nie muszę pisać, bo to pewnie już wiesz. To tylko sugestie,nie mówię że to jedyna słuszna droga..

na treningach gdzie pracuje kazda partia poza dołem to split, dla mnie to mnie fbw bez dołu po prostu. Zauważ ze moim priorytetem są ręce, reszta jest po to żeby podtrzymać to co jest.
Nie mowie ze plan nie jest przypadkiem przekombinowany, ale jest według polaczen ktore mi słuzą mniej wiecej.

Ciekawa uwaga odnosnie nie zmieniania rozstawu rąk, tylko zeby dać to w inny dzien z innym własnie rozstawem.


Pon
wyciskanie plaska 5x5
Podciąganie podchwytem 5x6
Wyciskanie zolnierskie wąsko 5x6
Wiosłowanie pochwytem 5x6
Wyciskanie pod triceps 3x8

Sroda
wyciskanie skos 5x5
podciaganie młotkowe 5x6
wyciskanie zolnierskie szeroko 4x8
Uginanie gryfu na lawce triceps 4x8
Uginanie gryfu biceps 4x10

Sob
zotman curl 5x12
pompki w oparciu o 2 laweczki, triceps 5x10
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
Wyciskanie na maszynie barki - 4x15
Sciaganie linki triceps - 3x12
moze cos takiego bardziej?

Zmieniony przez - zapomnijx4 w dniu 2014-10-22 19:46:55

no dobrze- zacznijmy więc od najważniejszego czyli reszty ankiety... i od tego dołu, co z nim, dlaczego bez niego?

( Trening nie zawiera nog,prostownikow, bo te partie cwicze cwiczeniami pod ekplozywność lub plyometrycznie w inne dni 4x w tyg ) zostało napisane. Czego tam brakuje? Jaki trening wcześniej ?
Po głębszych przemysleniach coś takiego sobie ulozylem
Pon
wyciskanie plaska 5x5
Podciąganie podchwytem 5x6
Wyciskanie zolnierskie wąsko 5x6
Wiosłowanie pochwytem 5x6
Wyciskanie na lawce pod triceps 3x8

Sroda
wyciskanie skos 5x5
podciaganie młotkowe 5x6
wyciskanie zolnierskie szeroko 4x8
Uginanie gryfu na lawce triceps 4x8
Uginanie gryfu biceps 4x10

Sob
zotman curl 3x10
martwy ciąg 5x8
przyciaganie sztangi wzdłoż tułowia 3x10
Przysiady 5x8
Pompki w oparciu o 2 ławki 3x8
Wykroki 5x8
Choc nie wiem czy bede dawac rade faktycznie robic nogi (nawet lekko ) w sob na silowni, bo np teraz całe nogi mam obolałe ,, szczegolnie pasmo biodrowo piszczelowe przeciązone '' i az nogi sie proszą o 2dni odpoczynku.

Waszym osobistym zdaniem wpierw dac podciaganie, pozniej wyciskanie?

Zmieniony przez - zapomnijx4 w dniu 2014-10-24 23:00:57

Zmieniony przez - zapomnijx4 w dniu 2014-10-24 23:01:41

Mi się sobota wybitnie nie podoba. Bardzo niekomfortowa kolejność ćwiczeń.

priorytet jest na rece, te ciągu, przysiady tak doprawdy są po to żeby delikatnie wzmocnić/dać inny bodziec.
To jak bys tą sob zrobił laczyc lekko nogi z priorytetem na ramiona?

jak masz priorytet na ręce to bym zwiększył ilość serii ciężkich ćwiczeń w dwóch pierwszych dniach, ew. przeniósł je na trzeci ale b. mocno, wtenczas mc i przysiad jeśli faktycznie nie są na 100 a nawet na 80 procent to spokojnie mógłbyś je przenieś do tych dni a ręce potraktować też lżej...
zamiast wykroków dałbym w tej sytuacji już żurawia

Ok Apokalipsa wielkie dzięki za odp, dziś mimo wielkich chęci posłuchałem bólu nog i przeciązonego pasma biodrowo piszczelowego które w weekend zawsze regeneruje ( i tak odjąłem juz trening sw w srode, zeby nogi nadazały z regenereracja ) powtarzam raz jeszcze, katuje je 4x w tyg po 2h ekplozywnie, zakonaczajac 1-2x w tyg kazdy z tych treniengow dobijajacą plyometryką.
Wiec nogi kompletnie odpadają, ew wlasnie w sob przed dniem wolnym moge robic martwe na lekko ugiętych nogach, smiesznym ciezarem bo 100kg 5x10 robiac to głownie miesniami brzucha - to takie jedno z moich ulubionych cwiczen na miesnie głębokie / podbijajace brzuch.

Ok lecimy z tematem jak ja to widze obecnie i ladnie prosze o profesjonalne doradztwo.
Treningi na silowni maja być srednio intensywne z tego względu ze duzą intensywność mam na treningach SW podobnych, gdzie glownie angazuje nogi, ale nie ma co sie oszkuiwać eksplozywnie cale cialo pracuje. Dlatego na silowni nie moge robic przesadnych treningow bo szybko lapie przetrenowanie i stoje z ciezarem./sylwetką. - niewazne ile macro bym jadl i ile spał.
Pon,Wtorek, Czw,Piatek - mam swoj własciwy trening, a Siłownia
Pon ( tutaj bede juz lekko zmeczony po wlasciwym treningu - wieć lżejeszy trening )
Sroda,
Sob.

Pon
Podciaganie podchwytem 5x6
wyciskanie plaska 5x5
Wyciskanie zolnierskie wąsko 4x8
Dipsy triceps 4x8


Sroda
podciaganie młotkowe 5x6
wyciskanie skos 5x5
Wioslowanie pochwytem 4x6
wyciskanie zolnierskie szeroko 4x8
Uginanie gryfu biceps 3x8



Sob
pompki w staniu na rekach 3x6 ( szeroki rozstaw, głownie barki, lekko triceps ) - cwiczenie jako 1sze z uzyciem swojego ciala, zeby dobrze rozgrzać barki/triceps
Sciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
uginanie ramion w oparciu o 2 lawki 4x10 (triceps)
Unoszenie sztangi w przód 3x10 (przod barkow)
Uginanie gryfu triceps 4x10

Martwy minimalnie ugiete kolana 4x10 ( sama praca głownie brzuchem )


Sob jest głownie dniem uzupełniającym barki/triceps. Za duzo tego wszystkiego czy w miare sensownie wszystko zmiksowane?

Ktoś, coś?

Sob
pompki w staniu na rekach 3x6 ( szeroki rozstaw, głownie barki, lekko triceps ) - cwiczenie jako 1sze z uzyciem swojego ciala, zeby dobrze rozgrzać barki/triceps
Sciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 Tylko nie ciągnij sztagi do brody, Miej litość dla stawów.
uginanie ramion w oparciu o 2 lawki 4x10 (triceps)
Unoszenie sztangi w przód 3x10 (przod barkow) Ćwiczenie bez sensu. Przód barków i tak masz zużyty. Zrób tu lepiej jakieś ćwiczenie na akton który odstaje od reszty.
Uginanie gryfu triceps 4x10

Martwy minimalnie ugiete kolana 4x10 ( sama praca głownie brzuchem )

Poza tym w całym planie masz dużą dysproporcję pomiędzy ćwiczeniami na triceps i biceps. W treningu uderzanych SW też z pewnością dominuje użycie tricepsów - więc dysproporcja tym bardziej głęboka.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2014-10-29 08:33:12