Powrót do treningów po 2 latach- pomoc

Witam

Panowie wracam do treningów po 2 latach przerwy. wszystko zaczęło się od kontuzji ( przepuklina pachwinowa), a później wkradło się lenistwo. Ale nie ma co rozpamiętywać tylko wziąć się w garść i wrócić do formy.

Proszę Was o ew. korekty w planie treningowym. Znalazłem stare notatki z przed lat i myślę żeby zacząć od planu treningowego którym trenowałem w szczycie formy.

Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie sztangi ławka płaska 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi skos góra 12/10/8/6
-wyciskanie hantli skos góra 10/10/10/10
-rozpiętki ławka płaska 8/8/8/8
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą prostą 8/8/8
-uginanie ramienia z hantlom o kolano 8/8/8
-uginanie ramion z hantlom młotkowe 8/8/8
-uginanie ramion z hantlom 8/8/8

Wtorek:
Barki:
-wyciskanie sztangi 10/8/8
-unoszenie hantli bokiem w górę 10/10/10
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 10/10/10
unoszenie sztangi do przodu 10/10/10
Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 10/10/10
-uginanie nadgarstka z hantlom podchwytem 12/10/8
-uginanie nadgarstka ze sztangą nachytem 10/10/10

Czwartek:
Plecy:
-mc 10/10/10/10
-wiosła sztangą 12/10/10/8
-wiosła hantlom 10/10/10
- szrugusy 15/12/10/10
Triceps:
-wyciskanie sztangi wąski uchwyt 10/8/8
-wyciskanie francuskie sztangi 8/8/8
-wyciskanie francuskie hantli 8/8/8
-prostowanie ramion na wyciągu 10/8/8

Piątek:
Nogi:
-przysiady ze sztangą 5x12
-wznosy na palne 15/12/10/10
-wchodzenie na stopień ze sztangą/hantlom 15/12/10/10


Proszę Was o ew. poprawki i podpowiedzi. Każda rada jest dla mnie bardzo cenna :)

PS. oczywiście z każdą regresją powtórzeń idzie progresja ciężaru.

Pozdro

Zmieniony przez - maciek601 w dniu 2014-10-24 16:34:19

Jak na powrót po przerwie to bym nie brał się od razu za splita. Wklej uzupełnioną ankietę.

Płeć : m

Wiek : 20

Waga : 80 kg

Wzrost : 178

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 3 lata czynne

Uprawiane inne sporty : cczasem bieg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : dobrze wyposazona domowa. Hantle sztanga wyciąg.

Dieta : b2g w4g t1g

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : na razie czysto

Ostatnio przerabiany plan: spilt

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):ławka 90-100 kg na seriach. Przysiad i martwy był odpuszczany ze względu na kontuzję

Praktycznie można cię traktować jak początkujacego przy tak długiej przerwie i braku mc i przysiadu.

Proponowałbym zacząć nawet od początku tego schematu:

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

w splity na pewno bym się nie pchał.

Nie widzę logiki w tym żebyś zaczynał planem po 2 latach przerwy którym trenowałeś w szczycie formy...

no myslełem podobnie ale wolałem dopytać. w takim razie wielkie dzięki za pomoc i biorę się do roboty od podstaw :)