Teraz postanowiłem przejść na split w wersji: Klatka/Barki/Triceps, Plecy/Biceps, Nogi/Brzuch.
Poniżej ułożony przeze mnie plan, powiedzcie mi czy jest on w miarę ok, czy do poprawy :)
------------------------------------------------------------------
Plecy:
1. Drążek podchwyt 4 x max
2. Martwy ciąg 5 x 8p
3. Wiosłowanie ze sztangielką 4 x 15p
4. Szrugsy 4 x 15p
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą prostą 4 x 15p
2. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4x 12
3. Młotki ze sztangielkami 3x 15
-------------------------------------------------------------------
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek pozioma 4 x 12p
2. Wyciskanie na skosie minus sztangi 4 x 8p
3. Wyciskanie wąsko sztangi skos plus 4x15
4. Rozpiętki 4 x 15p-stały ciężar
Barki
1.Wyciskanie stojąc sztangielek 3x15p
2.Wznosy boczne stojąc 3 x 12p
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
Ćwiczenie 2 i 3 w superserii
Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x15
2. Pompki odwrotne 4x10
------------------------------------------------------------------
Nogi:
1. Przysiady 5 x 8p
2. Leg Press 4x 10
3. Wykroki ze sztangielka 4 x 10p
4. Uginanie podudzi 3 x 12p
5. Wspięcia na palce 4 x max
Brzuch:
1. Brzuszki 4 x 25
2. Unoszenie nóg w zwisie 3x max
3. Plank/side plank 3 x 1min
---------------------------------------------------------------------------
Edit:
Czy na dół pleców nie jest za mało? Może warto by dołożyć jakieś ćwiczenie?
Zmieniony przez - dzejbi w dniu 2014-10-25 17:52:35