1. Po ile serii i powtorzeń w poszczegolnych ćw robic
2. Kreatyne biore z olimpu 1250mg (4 rano i 4 w dni treningowe po treningu). czy nie ma problemu jesli z kapsulek wysypie proszek na lyzke i popije go woda zamiast polykac cale kapsulki bo dosyc ciezko mi je polknac
3. Ewentualne propozycje poprawek w planie treningowym( dostep do silowni: pn- full osprzet, sr i pt lawka gryf sztangielki obciazenia i drazek w domu)
PONIEDZIAŁEK: KLATA+TRICEPS
• KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12x10x8x6
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12x10x8x6
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12x10x8x6
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12x10x8x6
• TRICEPS:
1. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI 12x10x8x8
2. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12x12x10x10
ŚRODA: PLECY+BICEPS
• PLECY:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM DO KARKU 8x7x6x5
2. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATKI 8x7x6x5
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 12x10x8x8
4. WZNOSY BARKÓW ( szrugsy ) 20x20x20x20
• BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI 12x10x8x6
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 12x10x8x6
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA MODLITEWNIKU 12x10x10x8
PIĄTEK: NOGI+BARKI
• NOGI:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 10x10x8x8
2. Wykroczne 12x10x8x6
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 20x20x20x20
• BARKI:
1. Wyciskanie sztangielek 12x10x8x6
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12x10x8x6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x10x8x6
PLanuje jeszcze dorzucic trening miesni brzucha we wtorki i soboty, dotychczas nie cwiczylem tej partii ale mam brzuch dobrze wyrzezbiony.