eliksen
Hej,
Po pół roku ćwiczeń czysto kardio udało mi się zrzucić 35 kg zbędnego balastu i trochę przybrać na masie/sile. Teraz jednak przydałoby się nabrać trochę masy mięśniowej z zachowaniem ogólnej sprawności i wydolności. Zrzut to był efekt prostej diety - mało żreć + duże ilości kardio - ale bez specjalnie rozpisanego planu.
Wiek: 25 lat
Wzrost: 182
Waga: 84
Tłuszcz: 15%
Obwody
Biceps prawy 36,5
Biceps lewy 35,5
Klatka sutki 105
Łydka lewa 42
Łydka prawa 43
Udo lewe 61
Udo prawe 61
Pas 89
Trening - na siłowni 5 dni w tygodniu (o 7.30 rano) + crossfit training o 18.00
Założeniem treningów jest:
- siłownia - rozwój masy mięśniowej
- crossfit training- wydolność, kardio, rozciąganie, sprawność funkcjonalna
Trening na siłowni
PONIEDZIAŁEK
KLATKA
Wyciskanie na ławce płaskiej 5 x 8-10
Wyciskanie na maszynie 4 x 10
Wyciskanie sztangietek na skoścnej 4 x 10
Rozpietki na maszynie 4 x 10-12
Przenoszenia 4 x 10-12
WTOREK
NOGI
Przysiad ze sztangą 4 x 8-10
Wypychanie na suwnicy 4 x 12-15
Wykroki kroczone ze sztangielkami 4 x 12-15 na każdą nogę
Prostowanie podudzi na maszynie 4 x 15-20 serie schodzone
Uginanie podudzi na maszynie 4 x 15-20 serie schodzone
Wspięcia na palce stojąc 4 x 12-15 (max)
ŚRODA
TRICEPS
Pompki na poręczach 3 x 8-10
Wyciskanie francuskie sztangielką oburącz 3 x 10-12
Prostowanie przedramion na wyciągu z linkami 3 x 12-15
BICEPS
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3 x 8-10
Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 3 x 10-12
Uginanie przedramion na wyciągu z linkami 3 x 12-15 serie schodzone
CZWARTEK
PLECY
Przyciąganie drążka górnego wyciągu za kark 4 x 12-15
Szrugsy 4x10
Wiosłowanie na dolnym wyciągu wąsko 4x10
Ściąganie ciężaru do klatki szeroko 4x10
Odwrotne rozpiętki 4x10
Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12-15
PIĄTEK
BARKI
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 8-10
2. Unoszenie ramion bokiem 3 x 12-15 serie schodzone
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3 x 8-10
4. Unoszenie ramion przodem 3 x 12-15 serie schodzone
5. Unoszenia głowy przód/tył 3 x 15
Dieta:
6:00 Kreatyna
6:30 100 g płatki owsiane + 10g midał + 10g pestki słonecznika + białko 30g/2 jajka+cutting edge
7.30-8.30 TRENING
po treningu kreatyna + BCAA
9:00 Sałatka z kurczakiem/tuńczykiem + makaron razowy (extra kurczak 100g/ryba 100g)
12:30 Udko z kurczaka (150g) / ryba (120g) + warzywa 150g+cutting edge
15:30 Udko z kurczaka (150g) / ryba (120g) + warzywa 150g+ryż 50g
17:00 Białko 20g+cutting edge
18.15-19.30 TRENING
po treningu BCAA
20:30 150g twarogu chudego /kurczak +olej lniany+15g białka
Za wszelkie uwagi i krytykę będę wdzięczny
Zmieniony przez - eliksen w dniu 2014-10-27 15:22:15
Zmieniony przez - eliksen w dniu 2014-10-27 15:27:01
Po pół roku ćwiczeń czysto kardio udało mi się zrzucić 35 kg zbędnego balastu i trochę przybrać na masie/sile. Teraz jednak przydałoby się nabrać trochę masy mięśniowej z zachowaniem ogólnej sprawności i wydolności. Zrzut to był efekt prostej diety - mało żreć + duże ilości kardio - ale bez specjalnie rozpisanego planu.
Wiek: 25 lat
Wzrost: 182
Waga: 84
Tłuszcz: 15%
Obwody
Biceps prawy 36,5
Biceps lewy 35,5
Klatka sutki 105
Łydka lewa 42
Łydka prawa 43
Udo lewe 61
Udo prawe 61
Pas 89
Trening - na siłowni 5 dni w tygodniu (o 7.30 rano) + crossfit training o 18.00
Założeniem treningów jest:
- siłownia - rozwój masy mięśniowej
- crossfit training- wydolność, kardio, rozciąganie, sprawność funkcjonalna
Trening na siłowni
PONIEDZIAŁEK
KLATKA
Wyciskanie na ławce płaskiej 5 x 8-10
Wyciskanie na maszynie 4 x 10
Wyciskanie sztangietek na skoścnej 4 x 10
Rozpietki na maszynie 4 x 10-12
Przenoszenia 4 x 10-12
WTOREK
NOGI
Przysiad ze sztangą 4 x 8-10
Wypychanie na suwnicy 4 x 12-15
Wykroki kroczone ze sztangielkami 4 x 12-15 na każdą nogę
Prostowanie podudzi na maszynie 4 x 15-20 serie schodzone
Uginanie podudzi na maszynie 4 x 15-20 serie schodzone
Wspięcia na palce stojąc 4 x 12-15 (max)
ŚRODA
TRICEPS
Pompki na poręczach 3 x 8-10
Wyciskanie francuskie sztangielką oburącz 3 x 10-12
Prostowanie przedramion na wyciągu z linkami 3 x 12-15
BICEPS
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3 x 8-10
Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 3 x 10-12
Uginanie przedramion na wyciągu z linkami 3 x 12-15 serie schodzone
CZWARTEK
PLECY
Przyciąganie drążka górnego wyciągu za kark 4 x 12-15
Szrugsy 4x10
Wiosłowanie na dolnym wyciągu wąsko 4x10
Ściąganie ciężaru do klatki szeroko 4x10
Odwrotne rozpiętki 4x10
Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12-15
PIĄTEK
BARKI
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 8-10
2. Unoszenie ramion bokiem 3 x 12-15 serie schodzone
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3 x 8-10
4. Unoszenie ramion przodem 3 x 12-15 serie schodzone
5. Unoszenia głowy przód/tył 3 x 15
Dieta:
6:00 Kreatyna
6:30 100 g płatki owsiane + 10g midał + 10g pestki słonecznika + białko 30g/2 jajka+cutting edge
7.30-8.30 TRENING
po treningu kreatyna + BCAA
9:00 Sałatka z kurczakiem/tuńczykiem + makaron razowy (extra kurczak 100g/ryba 100g)
12:30 Udko z kurczaka (150g) / ryba (120g) + warzywa 150g+cutting edge
15:30 Udko z kurczaka (150g) / ryba (120g) + warzywa 150g+ryż 50g
17:00 Białko 20g+cutting edge
18.15-19.30 TRENING
po treningu BCAA
20:30 150g twarogu chudego /kurczak +olej lniany+15g białka
Za wszelkie uwagi i krytykę będę wdzięczny
Zmieniony przez - eliksen w dniu 2014-10-27 15:22:15
Zmieniony przez - eliksen w dniu 2014-10-27 15:27:01
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
