Trening i dieta do sprawdzenia

18lat, 100 kg, 186 wzrostu, zapotrzebowanie ok 2400 kalorii.

Trening 3x/4x w tygodniu np. pon-śr-pt-niedz, wt-czw-sob-pon (o ile mi szkoła i inne zajęcia pozwolą, jeśli nie to 3 treningi) ABAB :


Trening A
uda: przysiad ze sztangą 3-4 serie
plecy: wiosłowanie sztangielkami 4 serie
klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie
barki: wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie
triceps: wyciskanie sztangi wąskim chwytem z brzucha 3 serie
biceps: uginanie przedramion ze sztangą 3 serie
brzuch

Trening B
uda: martwy ciąg na prostych nogach 3-4 serie
plecy: wiosłowanie sztangą 4 serie
klatka: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 4 serie
barki: wzniosy sztangielek na boki 3 serie
triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie
biceps: uginanie przedramion chwytem młotkowym 3 serie

+

Trening mięśni brzucha: wzniosy bioder 2 serie, spięcia tułowia 2 serie, russian twist 2 serie
Trening przedramion: uginanie nadgarstków podchwytem 2-3 serie, uginanie nadgarstków nachwytem 2-3 serie
Trening mięśnia kapturowego: szrugsy 3-4 serie
Trening łydek: stawanie na palcach ze sztangą 3-4 serie

+ AEROBY

Jeśli po treningu - 20 minut truchciku (ważę sporo i nie mam kondycji do biegania ale myślę ,że 20 minutek dam radę pobiegać),
jeśli nie to basen, bo nie dam rady biec z moją masą 30-40 minut minimum.

I tu mam też pytanie, czy jako trening aerobowy traktuje się boksowanie worka treningowego? Gdzieś przeczytałem ,że spala też sporo kalorii, porównywalnie do biegania a zamierzałem zakupić worek i czasami w ramach rozgrzewki czy aerobu poboksować go.

Przykład :

Pon - Trening A + 20 minut biegu
Wtorek - wolne
Środa - trening B + 20 minut biegu
Czwartek - basen
piątek - trening A + 20 minut biegu
sobota - rower/basen
niedziala - Trening B lub basen/rower/bieg.

Dieta w załączniku.
Chciałbym wiedzieć ,czy w dobry sposób ułożyłem dietę, i trening - za wszelkie pomoce dziękuję serdecznie.
Chciałbym jeszcze zapytać, czy można mieć jeden jadłospis dziennie i nie zmieniać go przez długi czas czy trzeba zmieniać od czasu do czasu?

co do boksowania worka, jak nie masz odpowiedniej techniki to bym sobie darowal.

reszta treningu spoko.


co do diety
za malo kalorii

gdzie wyliczyles tylko 2400 zapotzrebowanie? chyba, ze moza o bmr?

Sorki, za 2 tematy ale myślałem ,że można zamknąć i zgłosić do zarchiwizowania.

To z kalkulatora Po.Treningu ;

Współczynnik BMR 2264.41
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3113.56
Węglowodany 55% 1712.46kcal = 428.12gram
Białko 15%% 467.03kcal = 116.76gram
Tluszcz 30% 934.07kcal = 103.79gram

Czyli od czego mam odjąć kalorie? od 3113 - x = moje dzienne kalorie na diecie
A i ile odejmować kalorii?
I poprzez dodatek jakich składników powinienem zwiększyć kaloryczność diety (białka etc.)?


Zmieniony przez - Nyeth w dniu 2014-10-30 23:39:52

daj 3000kcal 2g bialka, 1g tluszczu i reszta wegli na kilogram masy ciala

TomQ-MAG

daj 3000kcal 2g bialka, 1g tluszczu i reszta wegli na kilogram masy ciala

Na kilogram ogólnej masy (100kg) czy "suchej masy" ?

Poza tym jeśli dam 300 węgla to nie będzie za dużo? Mam wolną przemianę materii, nie sądzę aby moje zapotrzebowanie było tak wysokie. Chyba ,że dam na początek tyle, nie będzie waga schodziła to zmniejszyć kalorie o ileś tam (lub zwiększyć) i aż wyrównam dokładnie?

Zmieniony przez - Nyeth w dniu 2014-10-31 21:40:31

Poprawiłem dietę, trochę chyba za dużo białka powinno być 200 a nie 230, nie wiem czy taka różnica jest dopuszczalna, najwyżej poprawię, ciekawi mnie jak reszta.

Obciąć o 30g białko i dodać 30 g węgli? Czy zostawić tak jak jest?