Kacper6080
Witam jestem Kacper (187 cm, 86 kg, staż 6 miesiecy)
Ułożyłem sobie plan na rzeźbę nie wiem czy jest on zrobiony poprawnie.
Chciałbym żeby ktoś doświadczony wprowadził zmiany lub podzielił się co do niego swoimi uwagami.
Kierowałem sie głownie tym kawałkiem tekstu który można znalesc praktycznie na każdej stronie gdzie szuka sie informacji o rzezbie;
Trening na rzeźbę(redukcyjny) - tutaj zalecana jest większa liczba treningów (nawet do 6 tygodniowo).
Każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie i intensywne.
Przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60 - 30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń
(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).
Operujemy w ćwiczeniach bazowych - wielostawowych na obciążeniach w granicach 50 - 60% CM
(ciężaru maksymalnego - tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie).
Ilość serii
Na większe grupy mięśniowe wykonujemy, zależnie od zastosowanej metody 20 - 10 serii,
na mniejsze 15 - 8 serii - ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10 - 12. Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego (30 - 60 minut).
Czas trwania: 4 - 8 tygodni.
P L A N:
PONIEDZIAŁEK
Klata (50% CM ,10 serii po 12 powtórzeń przerwa miedzy seriami do minuty)
-wyciskanie gryfem na płaskiej ławce.
-wyciskanie sztanga na ławeczce ze skosem w dół.
-rozpiętki na ławeczce.
Triceps (50% CM ,9 serii po 10 powtórzeń przerwa miedzy seriami do minuty)
-Prostowanie ramion przy użyciu liny wyciągu górnego.
-Francuskie prostowanie ramion ze sztangielkami/gryfem leżąc na ławce.
CARDIO- 20 minut orbitrek (koło 300 kcal)
WTOREK
Plecy (50% CM, 10 serii po 12 powtórzeń, przerwa między seriami do minuty)
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder z wyprostowanymi ramionami.
-Przyciąganie uchwytu wąskiego dolnego wyciągu do brzucha na maszynie.
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem w szerokim chwycie.
Barki (50% CM ,9 serii po 10 powtórzeń przerwa miedzy seriami do minuty)
-Unoszenie ramion bokiem.
-Unoszenie gryfu łamanego pod klatkę piersiową.
-Wyciskanie sztangi nad głowę zza karku.
Biceps (50% CM ,9 serii po 10 powtórzeń przerwa miedzy seriami do minuty)
-uginanie ramion sztangielkami jednorącz.
-uginanie ramion z gryfem łamanym.
-uginanie ramion na modlitewniku za pomocą maszyny.
ŚRODA
Uda (50% CM ,9 serii po 10 powtórzeń przerwa miedzy seriami do minuty)
-Przysiady ze sztanga w naturanym ustawieniu nóg.
-Wykroki ze sztangielkami.
-Prostowanie podudzi na maszynie siedząc.
Łydki
-Wspiecie na palcach z obciążeniem.
CARDIO- 20 minut orbitrek (koło 300 kcal)
CZWARTEK
Klata (50% CM ,10 serii po 12 powtórzeń przerwa miedzy seriami do minuty)
-wyciskanie gryfem na płaskiej ławce.
-wyciskanie sztanga na ławeczce ze skosem w górę.
-rozpiętki na ławeczce.
Triceps (50% CM ,9 serii po 10 powtórzeń przerwa miedzy seriami do minuty)
-Prostowanie ramion przy użyciu liny wyciągu górnego.
-Francuskie prostowanie ramion ze sztangielkami leżąc na ławce.
CARDIO- 20 minut orbitrek (koło 300 kcal)
PIĄTEK
Plecy (50% CM, 10 serii po 12 powtórzeń, przerwa między seriami do minuty)
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder z wyprostowanymi ramionami.
-Wiosłowanie
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego do szyi nachwytem w szerokim chwycie.
Barki (50% CM ,9 serii po 10 powtórzeń przerwa miedzy seriami do minuty)
-Unoszenie ramion bokiem.
-Unoszenie gryfu łamanego pod klatkę piersiową.
-Wyciskanie sztangi nad głowę zza karku.
Biceps (50% CM ,9 serii po 10 powtórzeń przerwa miedzy seriami do minuty)
-uginanie ramion sztangielkami jednorącz.
-uginanie ramion z gryfem łamanym.
-uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielkami.
SOBOTA
Wolne
NIEDZIELA
Uda
-Przysiady ze sztanga na mszynie.
-Wykroki ze sztangielkami.
-Prostowanie podudzi na maszynie siedząc.
Łydki
-Wspinanie na palcach z obciążeniem.
CARDIO- 20 minut orbitrek (koło 300 kcal)
Dziekuje i pozdrawiam
Ułożyłem sobie plan na rzeźbę nie wiem czy jest on zrobiony poprawnie.
Chciałbym żeby ktoś doświadczony wprowadził zmiany lub podzielił się co do niego swoimi uwagami.
Kierowałem sie głownie tym kawałkiem tekstu który można znalesc praktycznie na każdej stronie gdzie szuka sie informacji o rzezbie;
Trening na rzeźbę(redukcyjny) - tutaj zalecana jest większa liczba treningów (nawet do 6 tygodniowo).
Każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie i intensywne.
Przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60 - 30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń
(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).
Operujemy w ćwiczeniach bazowych - wielostawowych na obciążeniach w granicach 50 - 60% CM
(ciężaru maksymalnego - tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie).
Ilość serii
Na większe grupy mięśniowe wykonujemy, zależnie od zastosowanej metody 20 - 10 serii,
na mniejsze 15 - 8 serii - ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10 - 12. Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego (30 - 60 minut).
Czas trwania: 4 - 8 tygodni.
P L A N:
PONIEDZIAŁEK
Klata (50% CM ,10 serii po 12 powtórzeń przerwa miedzy seriami do minuty)
-wyciskanie gryfem na płaskiej ławce.
-wyciskanie sztanga na ławeczce ze skosem w dół.
-rozpiętki na ławeczce.
Triceps (50% CM ,9 serii po 10 powtórzeń przerwa miedzy seriami do minuty)
-Prostowanie ramion przy użyciu liny wyciągu górnego.
-Francuskie prostowanie ramion ze sztangielkami/gryfem leżąc na ławce.
CARDIO- 20 minut orbitrek (koło 300 kcal)
WTOREK
Plecy (50% CM, 10 serii po 12 powtórzeń, przerwa między seriami do minuty)
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder z wyprostowanymi ramionami.
-Przyciąganie uchwytu wąskiego dolnego wyciągu do brzucha na maszynie.
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem w szerokim chwycie.
Barki (50% CM ,9 serii po 10 powtórzeń przerwa miedzy seriami do minuty)
-Unoszenie ramion bokiem.
-Unoszenie gryfu łamanego pod klatkę piersiową.
-Wyciskanie sztangi nad głowę zza karku.
Biceps (50% CM ,9 serii po 10 powtórzeń przerwa miedzy seriami do minuty)
-uginanie ramion sztangielkami jednorącz.
-uginanie ramion z gryfem łamanym.
-uginanie ramion na modlitewniku za pomocą maszyny.
ŚRODA
Uda (50% CM ,9 serii po 10 powtórzeń przerwa miedzy seriami do minuty)
-Przysiady ze sztanga w naturanym ustawieniu nóg.
-Wykroki ze sztangielkami.
-Prostowanie podudzi na maszynie siedząc.
Łydki
-Wspiecie na palcach z obciążeniem.
CARDIO- 20 minut orbitrek (koło 300 kcal)
CZWARTEK
Klata (50% CM ,10 serii po 12 powtórzeń przerwa miedzy seriami do minuty)
-wyciskanie gryfem na płaskiej ławce.
-wyciskanie sztanga na ławeczce ze skosem w górę.
-rozpiętki na ławeczce.
Triceps (50% CM ,9 serii po 10 powtórzeń przerwa miedzy seriami do minuty)
-Prostowanie ramion przy użyciu liny wyciągu górnego.
-Francuskie prostowanie ramion ze sztangielkami leżąc na ławce.
CARDIO- 20 minut orbitrek (koło 300 kcal)
PIĄTEK
Plecy (50% CM, 10 serii po 12 powtórzeń, przerwa między seriami do minuty)
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder z wyprostowanymi ramionami.
-Wiosłowanie
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego do szyi nachwytem w szerokim chwycie.
Barki (50% CM ,9 serii po 10 powtórzeń przerwa miedzy seriami do minuty)
-Unoszenie ramion bokiem.
-Unoszenie gryfu łamanego pod klatkę piersiową.
-Wyciskanie sztangi nad głowę zza karku.
Biceps (50% CM ,9 serii po 10 powtórzeń przerwa miedzy seriami do minuty)
-uginanie ramion sztangielkami jednorącz.
-uginanie ramion z gryfem łamanym.
-uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielkami.
SOBOTA
Wolne
NIEDZIELA
Uda
-Przysiady ze sztanga na mszynie.
-Wykroki ze sztangielkami.
-Prostowanie podudzi na maszynie siedząc.
Łydki
-Wspinanie na palcach z obciążeniem.
CARDIO- 20 minut orbitrek (koło 300 kcal)
Dziekuje i pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
smolin
Ekspert-SFD
