karizdw
Witam swoją przygodę z siłownią zacząłem na początku tamtego roku, z początku nabrałem na masie około 8 kg
Ćwiczyłem 3 razy w tygodniu(nie robiłem nóg).Początki były trudne za duży ciężar, mało techniki (odstawiłem ego i wziąłem się porządnie za ćwiczenia) robiłem 4 serie 12/10/10/8 co seria większy ciężar
Przez ostatnie dwa miesiące ćwiczyłem 5 razy w tygodniu (Klata/Plecy/Wolne/Nogi/Barki/Bic,Tric/Wolne) zszedłem do 3 seri 12/10/8 co seria większy ciężar
Ćwiczyłem bez konkretnej diety,po prostu zmieniłem pieczywo na ciemne, zacząłem jeść ryż i piersi z kurczaka do tego jakiś sosik i warzywka ewentualnie mięsko mielone, banany, jabłka, słonecznik, piłem kakao, i oczywiście jajeczka gotowane czasami jajecznica
Potem we wakacje przyszła praca, więcej ruchu, alkohol a więc przyszły i spadki oraz brak motywacji
Teraz zmotywowany z ułożoną dietą chce powrócić i robić masę mięśniową
Znalazłem takie zestaw ćwiczeń i czy są one odpowiednie, ewentualnie co zmienić.
Co wybrać split 4 dniowy czy 5 ?
4 dniowy
Pn. nogi
Wt. klatka+biceps
Śr. wolne
Czw. plecy
Pt. barki+triceps
Sb. wolne
Nd. wolne
5 dniowy
Pn. nogi
Wt. barki
Śr. biceps+triceps
Czw. wolne
Pt. plecy
Sb. klatka
Nd. wolne
Klatka piersiowa: 8-12 powtórzeń, 4 ćwiczenia po 3-4 serie robocze
Barki: 10-15 powtórzeń, 4-5 ćwiczeń po 3-4 serie robocze
Biceps: 12-15 powtórzeń, 3 ćwiczenia po 3 serie robocze
Tricpes: 8-10 powtórzeń 3 ćwiczenia po 3 serie
Plecy: 10-12 powtórzeń, 5 ćwiczeń po 4 serie robocze.
1 ćwiczenie na prostowniki grzbietu, 2 na grubość i 2 na szerokość
Nogi : 10-15 powtórzeń 6 ćwiczeń po 3-4 serie
i tu kilka pytań czy co serie zwiększać ciężar ? robić tyle powtórzeń ile dam radę czy określoną liczbę ? jak nie daje rady to wymuszać lekko i sobie pomagać ostatnie powtórzenia czy odpuszczać ?
Ćwiczyłem 3 razy w tygodniu(nie robiłem nóg).Początki były trudne za duży ciężar, mało techniki (odstawiłem ego i wziąłem się porządnie za ćwiczenia) robiłem 4 serie 12/10/10/8 co seria większy ciężar
Przez ostatnie dwa miesiące ćwiczyłem 5 razy w tygodniu (Klata/Plecy/Wolne/Nogi/Barki/Bic,Tric/Wolne) zszedłem do 3 seri 12/10/8 co seria większy ciężar
Ćwiczyłem bez konkretnej diety,po prostu zmieniłem pieczywo na ciemne, zacząłem jeść ryż i piersi z kurczaka do tego jakiś sosik i warzywka ewentualnie mięsko mielone, banany, jabłka, słonecznik, piłem kakao, i oczywiście jajeczka gotowane czasami jajecznica
Potem we wakacje przyszła praca, więcej ruchu, alkohol a więc przyszły i spadki oraz brak motywacji
Teraz zmotywowany z ułożoną dietą chce powrócić i robić masę mięśniową
Znalazłem takie zestaw ćwiczeń i czy są one odpowiednie, ewentualnie co zmienić.
Co wybrać split 4 dniowy czy 5 ?
4 dniowy
Pn. nogi
Wt. klatka+biceps
Śr. wolne
Czw. plecy
Pt. barki+triceps
Sb. wolne
Nd. wolne
5 dniowy
Pn. nogi
Wt. barki
Śr. biceps+triceps
Czw. wolne
Pt. plecy
Sb. klatka
Nd. wolne
Klatka piersiowa: 8-12 powtórzeń, 4 ćwiczenia po 3-4 serie robocze
Barki: 10-15 powtórzeń, 4-5 ćwiczeń po 3-4 serie robocze
Biceps: 12-15 powtórzeń, 3 ćwiczenia po 3 serie robocze
Tricpes: 8-10 powtórzeń 3 ćwiczenia po 3 serie
Plecy: 10-12 powtórzeń, 5 ćwiczeń po 4 serie robocze.
1 ćwiczenie na prostowniki grzbietu, 2 na grubość i 2 na szerokość
Nogi : 10-15 powtórzeń 6 ćwiczeń po 3-4 serie
i tu kilka pytań czy co serie zwiększać ciężar ? robić tyle powtórzeń ile dam radę czy określoną liczbę ? jak nie daje rady to wymuszać lekko i sobie pomagać ostatnie powtórzenia czy odpuszczać ?
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
