PONIEDZIAŁEK - KLATA, BICEPS
KLATA:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
BICEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
WTOREK - NOGI
CZWÓRKI:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
„SYZYFKI”
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
DWÓJKI:
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH
CZWARTEK - PLECY, TRICEPS
PLECY:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
TRICEPS:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
POMPKI W PODPORZE TYŁEM
SOBOTA - BARKI, KAPTURY
BARKI:
ARNOLDKI
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
KAPTURY:
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”.
+ po każdym treningu 20 minut biegu a w dni wolne od siłowni 30-60 minut biegu. Niedziela całkowicie wolna od wszystkiego.
Jak widać ilości serii i powtórzeń nie załączyłem, ponieważ jedni mówią, żeby robić minimalnie 14 powtórzeń, inni się z tego śmieją i twierdzą, że to stereotyp. Ogólnie chciałbym trzymać się większych ciężarów podczas tego treningu, żeby siła za dużo nie spadła. Mianowicie proszę o pomoc w sprawie powtórzeń oraz ewentualne poprawki w treningu. Co do ćwiczenia brzucha to mogę ćwiczyć na każdym treningu 4x30 na sam koniec? Byłbym bardzo wdzięczny za pomoc. Pozdrawiam!