Proszę o ocenę planu

Mój główny cel to zwiększenie siły z wyjątkiem brzucha - tu chciałbym zwiększyć mięśnie i spalić tłuszcz.

Dodałem zdjęcia sylwetki.

Rekordy siłowe:
martwy ciąg - 94 kg (licząc bez gryfu)
wyciskanie sztangi leżąc - 35 kg (licząc bez gryfu)
przysiad ze sztangą na plecach - 50 kg (licząc bez gryfu)

Przykładowe dziennie spożycie:
Tłusz Węglo Białk Kcal
175,23 | 340,94 | 181,87 | 3608

Tłusz Węglo Białk Kcal
146,39 | 296,14 | 209,33 | 3396

Przed każdym treningiem robię 15 min. na elipsie. Trening 3x w tygodniu

// Klatka/Plecy
1. Wyciskanie Sztangi na ławce 3x6-8
2. Martwy ciąg 4x5
3. Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki poziomej 3x8 + Krzyżowanie linek wyciągu w staniu wyciąg góry 3x12
4. T-bar row 3x6-8 (Drop set w ostatnim powtórzeniu)
5. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x6-8 + Krzyżowanie linek wyciągu w staniu wyciąg dolny 3x12
6. ściąganie drążka na maszynie siedząc 3x8-12
7. Rozpiętki na maszynie 3x12
8. Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 3x ile się da

// Nogi/Brzuch

1. Przysiady ze sztangą 3x8
2. Skłony boczne z hantlą 3x12
3. Wyciskanie dwunóż na maszynie 3x8
4. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3x12
5. Wspięcia na palce 3x8
6. Unoszenie nóg leżąc 3x12
7. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3x8
8. Unoszenie kolan w zwisie na drążku / unoszenie kolan w chywcie do pompek na poręczach 3x12
9. abductor machine 3x8
10. Abdominal crunch (maszyna) 3x12

// Biceps/Triceps

1. Unoszenie przedramion na wyciągu dolnym 4x8
2. POMPKI NA PORĘCZACH 4x8
3. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x8
4. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x8
5. Unoszenie hantli stojąc w chwycie młotkowym 4x8
6. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x8
7. Unoszenie sztangi nachwytem 4x8
8. Ściąganie oburącz linki wyciągu 4x8 (Drop set w ostatnim powtórzeniu)







Zmieniony przez - ThaJedi w dniu 2014-11-11 14:03:01

a gdzie trening mięśni naramiennych?
spalasz tluszcz równomiernie z całego ciała, punktowo jest to niemożliwe... trening cardio i interwałowy zawsze po treningu siłowym dokładaj
w diecie osobiscie skupilbym sie zeby zredukowac ten becel w pierwszej kolejnosci i przyjąłbym 2gB/kg, 3gWW/kg i 1gT/kg mc, tj. 188g białka, 280g ww i 95g f w skali doby


Zmieniony przez - R1-GIEFF w dniu 2014-11-11 15:48:07

R1-GIEFF

przyjąłbym 2gB/kg, 3gWW/kg i 1gT/kg mc, tj. 188g białka, 280g ww i 95g f w skali doby

To daje trochę ponad 2700 kalorii. Nie za mało?

R1-GIEFF

a gdzie trening mięśni naramiennych?

Ile ćwiczeń na tą partię powinienem dodać wg. Ciebie?

zaraz odpowiem

Zmieniony przez - R1-GIEFF w dniu 2014-11-12 08:44:56

Musisz wprowadzic deficyt kaloryczny aby uzyskac jakies efekty wiec w sam raz, ja obecnie redukuje na ~2400kcal i idzie jak nalezy a glodny nie chodze;)
Mysle ze 4 byłyby ok, przykładowo:

1. wyciskanie sztangi siedząc na maszynie sprzed klatki
2. unoszenie sztangi wzdluz tułowia
3. unoszenie hantelek stojąc na bok
4. odwrotny butterfly

zwroc uwage na kurczliwosc włokien miesni naramiennych, ktore wahają sie na poziomie 70-80%, tj. wykonywac wiecej powtorzen a mniejszym ciezarem