Co do treningu troche modyfikacji
i poczytalem o progresji liniowej podobno bardzo skuteczne.. 3 serie po 10 cwiczen i co tydzien zwiekszamy ciezar
Trening:
1 dzien
Klata, triceps, przedramie
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
2a. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3a. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
Triceps:
1
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:
2 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM
Przedramie:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE
2 dzien
Plecy, biceps, kaptury
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM:
5. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:
Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3 serie 7x3 (tz. 21)
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
2a. UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ
Kaptury:
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
3 dzien
Nogi, barki
Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE NA MASZYNIE
3. PRZYSIADY WYKROCZNE
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU
5. UGINANIE NÓG LEŻAC NA ŁAWCE TRZYMAJAC CIĘZAR MIEDZY STOPAMI
Barki
1. WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE SZTANGĄ
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
3. FACEPULLS
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami << Czy nie potrzebne?
Plecy: czekam na drazek ktorego jescze niemam i zmienie wtedy.. mc nie robie straszne problemy z plecami po tym cwiczeniu.. chyba ze zakupie pas..
Biceps: czemu nie robic z plecami? w kazdym temacie co innego pisze..
moze bede zmienial 2 i 2a? co tydzien?
Dieta i odzywki juz wszystko wyjasnione :) szczerze moge sie nawet lekko zalac :P nie zaszkodzi a tluszczyk i brzuszek bd latwo zbic.. szybko buduje miesnie ale ciezko kg :D co chwile wizyty WC cos moze na metabolizm? albo wizyta u Doktora?:D
Zmieniony przez - aroaro94 w dniu 2014-11-14 21:42:15