bjorn
Cześć!
Na forum pisałem jakiś czas temu, kiedy brałem się za redukcję. Nie starczyło motywacji niestety... Nie mniej jednak motywacja jest na nowo, tym razem większa myślę.
Przechodząc do meritum, mam 20 lat, 183cm wzrostu i 98 kg wagi. Zacząłem trenować od niedawna 2x w tygodniu futbol amerykański, bo udało mi się załapać do klubu (także ze sprawnością ogólną nie jest źle). Dodatkowo raz w tygodniu mam aikido (nieco wymuszone, bo to WF toteż nie angażuję się na 100%) i do tego dojdzie teraz siłownia. Z racji tego, że chcę się skupić niejako na futbolu chcę zwiększyć swoją siłę i zrobić rekompozycję składu ciała. Przede mną długa droga, to wiem, ale potrzebuję rady: powinienem robić trening typu FBW (z siłownią miałem już do czynienia w liceum trochę, technika ogółem nie kuleje, może poza przysiadami) czy trening typu split na siłę ze stosunkowo małą liczbą powtórzeń? Mógłbym zrobić sobie trening na siłowni w dniach środa, czwartek i sobota (czy nie ma przeciwwskazań do trenowania dzień po dniu)? Niestety inne dni trochę mi odpadają, ewentualnie środę mógłbym zamienić na wtorek, przy czym treningi futbolu są we wtorki i piątki a aikido w czwartek. W zasadzie, to może najważniejsze - czy podczas ujemnego bilansu kalorycznego mogę budować siłę?
Kwestie diety - wyliczyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne i odjąłem 300. Podział makro zrobiłem również. Węglowodany (47%) chciałbym czerpać z ryżu, bądź ziemniaków ew. makaronu durum i płatków owsianych, razowe pieczywo - rozumiem, że nie będzie to najgorsze rozwiązanie, czy coś wyrzucić/dodać? Białko (28%) z mięsa kurczaka, wieprzowiny, czasem z ryb, twaróg, jaja (wiejskie) jeśli możliwości finansowe pozwolą to raz na jakiś czas pojawi się może wołowinka :) Tłuszcze (25%) z oliwy z oliwek, masła. Do tego wszystkiego owoce i warzywa. Póki co nie wrzucam jakiegoś konkretnego jadłospisu, gdyż muszę wyżreć słoiki z lodówki
, a nie jestem pewien co w nich dokładnie się znajduje (w kwestii dokładnego makro), na pewno nie jest to złe jedzenie :)
Zdecydowałem się na IF z 8-9 godzinnym oknem żywieniowym (mój tryb życia a przede wszystkim godziny spędzone na uczelni się w to dobrze wpasowują).
Nad suplementami się zastanawiałem i jedyne co na początku chciałbym stosować to BCAA, ewentualnie odżywka białkowa, jeśli miałbym problem, żeby dostarczyć odpowiednią ilość. Spalacze raczej nie będą potrzebne, na pewno nie przez pierwszy miesiąc. A no i może kompleks witamin?
Jak widać póki co, to są głównie założenia. Proszę o jakieś uwagi dot. diety, co mógłbym wprowadzić do niej. Zastanawiałem się nad produktami takimi jak soczewica czy ciecierzyca (jako węgle) - odpowiednie będą? Najważniejsze problemy mam jednak z treningiem na siłowni i jego założeniami. Nie wiem czy mam starać się robić trening na siłę, czy po prostu jakiś typu FBW? Czy taka ilość treningów znacząco pogorszy regenerację i ewentualnie jak mogę ją poprawić? Będę miał do dyspozycji saunę na siłowni w razie czego. W kwestii kilogramów no to tak jakby mam to gdzieś... Zależy mi na sile najbardziej i na poprawieniu sylwetki, w zasadzie w futbolu waga mi nie przeszkadza, ale nie zrobię cyklu masowego z moim zatłuszczeniem organizmu (pow. 20 % na pewno).
Na forum pisałem jakiś czas temu, kiedy brałem się za redukcję. Nie starczyło motywacji niestety... Nie mniej jednak motywacja jest na nowo, tym razem większa myślę.
Przechodząc do meritum, mam 20 lat, 183cm wzrostu i 98 kg wagi. Zacząłem trenować od niedawna 2x w tygodniu futbol amerykański, bo udało mi się załapać do klubu (także ze sprawnością ogólną nie jest źle). Dodatkowo raz w tygodniu mam aikido (nieco wymuszone, bo to WF toteż nie angażuję się na 100%) i do tego dojdzie teraz siłownia. Z racji tego, że chcę się skupić niejako na futbolu chcę zwiększyć swoją siłę i zrobić rekompozycję składu ciała. Przede mną długa droga, to wiem, ale potrzebuję rady: powinienem robić trening typu FBW (z siłownią miałem już do czynienia w liceum trochę, technika ogółem nie kuleje, może poza przysiadami) czy trening typu split na siłę ze stosunkowo małą liczbą powtórzeń? Mógłbym zrobić sobie trening na siłowni w dniach środa, czwartek i sobota (czy nie ma przeciwwskazań do trenowania dzień po dniu)? Niestety inne dni trochę mi odpadają, ewentualnie środę mógłbym zamienić na wtorek, przy czym treningi futbolu są we wtorki i piątki a aikido w czwartek. W zasadzie, to może najważniejsze - czy podczas ujemnego bilansu kalorycznego mogę budować siłę?
Kwestie diety - wyliczyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne i odjąłem 300. Podział makro zrobiłem również. Węglowodany (47%) chciałbym czerpać z ryżu, bądź ziemniaków ew. makaronu durum i płatków owsianych, razowe pieczywo - rozumiem, że nie będzie to najgorsze rozwiązanie, czy coś wyrzucić/dodać? Białko (28%) z mięsa kurczaka, wieprzowiny, czasem z ryb, twaróg, jaja (wiejskie) jeśli możliwości finansowe pozwolą to raz na jakiś czas pojawi się może wołowinka :) Tłuszcze (25%) z oliwy z oliwek, masła. Do tego wszystkiego owoce i warzywa. Póki co nie wrzucam jakiegoś konkretnego jadłospisu, gdyż muszę wyżreć słoiki z lodówki
, a nie jestem pewien co w nich dokładnie się znajduje (w kwestii dokładnego makro), na pewno nie jest to złe jedzenie :)
Zdecydowałem się na IF z 8-9 godzinnym oknem żywieniowym (mój tryb życia a przede wszystkim godziny spędzone na uczelni się w to dobrze wpasowują).
Nad suplementami się zastanawiałem i jedyne co na początku chciałbym stosować to BCAA, ewentualnie odżywka białkowa, jeśli miałbym problem, żeby dostarczyć odpowiednią ilość. Spalacze raczej nie będą potrzebne, na pewno nie przez pierwszy miesiąc. A no i może kompleks witamin?
Jak widać póki co, to są głównie założenia. Proszę o jakieś uwagi dot. diety, co mógłbym wprowadzić do niej. Zastanawiałem się nad produktami takimi jak soczewica czy ciecierzyca (jako węgle) - odpowiednie będą? Najważniejsze problemy mam jednak z treningiem na siłowni i jego założeniami. Nie wiem czy mam starać się robić trening na siłę, czy po prostu jakiś typu FBW? Czy taka ilość treningów znacząco pogorszy regenerację i ewentualnie jak mogę ją poprawić? Będę miał do dyspozycji saunę na siłowni w razie czego. W kwestii kilogramów no to tak jakby mam to gdzieś... Zależy mi na sile najbardziej i na poprawieniu sylwetki, w zasadzie w futbolu waga mi nie przeszkadza, ale nie zrobię cyklu masowego z moim zatłuszczeniem organizmu (pow. 20 % na pewno).
Krzysztof Piekarz
TomQ-MAG
