Plan treningowy :
Poniedziałek: Klatka + triceps + brzuch
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie po 12 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce(12,5kg) - 4 serie po 12 powtórzeń
rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej(7,5kg) - 4 serie po 12 powtórzeń
Triceps:
prostowanie ramion ze sztangielkami za głowa(15kg) - 4 serie po 12 powtórzeń
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie(12,5kg) - 3 serie po 12 powtórzeń
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie(30kg) - 3 serie po 12 powtórzeń
Brzuch:
spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 15 powtórzeń
Środa: Barki + Biceps
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem (5kg) 4 s po 12 powtórzeń
wyciskanie sztangielek siedząc(7,5kg) 4s po 12 powtórzeń
unoszenie sztangielek do brody(10kg) 4 s po 12 powtórzeń
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją(7,5kg) 4s po 12
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem(15kg) 4 s po 12
Unoszenie przedramienia z hantlą w siadzie(7,5) 4 s po 12
Piątek:Klatka + triceps + barki
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie po 12 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce(12,5kg) - 4 serie po 12 powtórzeń
rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej(7,5kg) - 4 serie po 12 powtórzeń
Triceps:
prostowanie ramion ze sztangielkami za głowa(15kg) - 4 serie po 12 powtórzeń
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie(30kg) - 3 serie po 12 powtórzeń
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie(12,5kg) - 3 serie po 12 powtórzeń
Barki:
unoszniee sztangielek na boki(5kg) 4 s po 12 powtórzeń
wyciskanie sztangielek siedząc(7,5kg) 4s po 12 powtórzeń
unoszenie sztangielek do brody(10kg) 4 s po 12 powtórzeń
Niedziela: Barki + Biceps
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem (5kg) 4 s po 12 powtórzeń
wyciskanie sztangielek siedząc(7,5kg) 4s po 12 powtórzeń
unoszenie sztangielek do brody(10kg) 4 s po 12 powtórzeń
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją(7,5kg) 4s po 12
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem(15kg) 4 s po 12
Unoszenie przedramienia z hantlą w siadzie(7,5) 4 s po 12
I dieta na 69 kg :
(7:00) 100g płatkow owsianych + 200 ml mleka
(10:00) 100g ryzu- raz ze 100g piersi z kurczaka
(13:00) 100g ryzu- raz ze 100g piersi z kurczaka
(16:00) 100g ryzu- raz ze 100g piersi z kurczaka
(19:00) Twarog na noc, co daje 45g
(22:00) posiłek białkowy np.4 jajka
W tym garnier Olimp gain bolic 6000