PLAN TRENINGOWY + DIETA do oceny + pytania

Siema!

Chciałbym zaznaczyć że to mój pierwszy post tutaj. Piszę, aby ktoś kto zna się na rzeczy mógłby mi doradzić, udzielić wskazówek, odpowiedzieć na pytania i zweryfikować podane niżej informacje.

O mnie:
- 17 lat, 196 cm, 73 kg, budowa ciała : EKTOMORFIK :(, tkanka tłuszczowa około 13-14 %

Czego chcę?
- Przybrać na wadze, zdobyć mase mięśniową- > wyrzeźbić mięśnie rozbudować BARKI,

Staż?
- Od kwietnia siłownia 3 razy w tygodniu ( niżej więcej informacji ), 1,5 miesiąca przerwy

Dlaczego piszę?
- Efekty są ale przychodzą bardzo powoli. ( tak wiem, to jest powolny efekt ) ale po rozmowie z doświadczonymi ziomkami doszedłem do wniosku że coś robię źle bo powinno iść to szybciej. Dodatkowo chciałbym uzyskać cenne uwagi / wskazówki które jeszcze bardziej mi pomogą osiągnąć mój cel.

W załączonym zdjęciu dieta do której staram sie stosować codziennie. Przyznaje jednak, że są dni kiedy nie wygląda to tak jak powinno.

Trening : ( rozpisany na 3 dni )

1) klatka + triceps
- ściąganie linek wyciągu górnego
- wyciskanie na ławeczce sztangielek głową w górę
- wyciskanie na maszynie skos
- rozpiętki na butterfly

- ściąganie drążka na bramce od góry podchwytem
- unoszenie sztangielek za głowy oburącz
- ściąganie linek na bramce

2) plecy + triceps
- ściąganie na maszynie siedząc
- przyciąganie gryfa na górnym wyciągu do klatki
- wiosłowanie na maszynie hammer
- przyciąganie na dolnym wyciągu do brzucha gryfa
- skłony tułowia

- uginanie sztangi prostej na modlitewniku
- uginanie sztangi łamanej stojąc
- uginanie sztangielek uchwyt młotkowy

3) barki + nogi
- unoszenie sztangielek na boki
- wyciskanie do góry siedząc na maszynie
- przyciąganie sztangi do brody
- odwrotny butterfly

- maszyna suwnica
- wyprosty nóg siedząc
- uginanie nóg leżąc na maszynie na brzuchu
- łydki - koniki

Wszystkie ćwiczenia 4 x 12 z jak największym obciążeniem.

Dodatkowo codziennie:
a) brzuch (

)
b) program 100 pompek, 300 brzuszków <- dla własnej satysfakcji, po to żeby " coś umieć ", coś czego inni nie potrafią
c) basen raz na tydzień
d) raz w tygodniu trening street workout ( 40 minut ) dla ogólnego rozwoju

Przeciwwskazania : brak

Jeżeli post znajduje się w złym miejscu, bardzo proszę moderatora o przeniesienie. Czekam na uwagi, z czego mam zrezygnować, co dodać lub zmienić. Ogólnie widzę postęp minimalny, mięśnie się zarysowują ( bo zaczynałem od 0 ) ale mam problem żeby przybrać na wadze i poszerzyć sylwetkę.





Zmieniony przez - souyogi w dniu 2014-11-17 23:46:48

Zmieniony przez - souyogi w dniu 2014-11-17 23:56:50

Co rozumiesz pisząc"efekty są, ale przychodzą bardzo powoli" ? Zastanów się czy warto patrzeć na opinię kolegów, którzy najczęściej się wspomagają.

Rozumiem przez to fakt że opornie to wszystko idzie. Mam świadomość tego, że to długotrwały proces jednak piszę aby uzyskać jakieś wskazówki / uwagi które pozwolą ulepszyć mi tę całą diete / plan treningowy itp aby był jak najlepszy.
Jestem przekonany że wiele pewnie jest do poprawienia lub wyrzucenia bo nie jestem specjalistą :D
Podałem wszelkie informacje ( tak mi się wydaje ), napisałem jaki jest mój cel i mam nadzieję że ktoś na forum zajrzy i podzieli się radą :)

pozdrawiam

Zmieniony przez - souyogi w dniu 2014-11-19 22:53:49

Plan ma bardzo dużo błędów.Figuruje w nim zbyt duża ilość ćwiczeń na maszynach, których tak naprawdę nie potrzebujesz.Opieraj swoje programy na samych złożonych ruchach.

Zajrzyj do artykułu podwieszonego PIERWSZY ROK TRENINGÓW.Popatrz na przykładowe plany z etapu 5 i 6.

Jadłospis możesz wrzucić do oceny chłopakom w dziale odżywianie.

Czyli postępowanie zgodnie z Twoim artykułem jest znacznie lepszym wyborem niż mój wyżej wymieniony rozpis?

Ostatnio sie troche pozmieniało.
Mianowicie byłem kilka razy na treningu street-workout. Trening typowo siłowy, dobrze rozpisany przez kolesia który sie na tym zna.
Czy przy treningu ( 3 x tydzien ) " na drabinkach " jestem w stanie przybrać na masie przy stosowaniu diety ?
Kumpel powiedział, że raczej to niemożliwe bo spada tłuszcz niesamowicie a miesnie rosną ale specjalistą nie jest więc wolę się upewnić.
Czy taki trening + dieta zapewnią mi efekty czy jednak trening na siłowni jest znacznie lepszym rozwiązaniem?

Zmieniony przez - souyogi w dniu 2014-12-09 21:07:54