Plan treningowy i odżywki

Witam .

Mam pewien problem. Na siłownię chodzę od ponad roku , zależy mi głównie na sile i wyciskaniu dużego ciężaru . Od zawsze ćwiczę bez odżywek i żadnych planów treningowych . Przez pewien czas bicie rekordu w wyciskaniu na sztandzie szło mi gładko o 2kg co kilka tygodni . Ok 3 miesięcy temu doszedłem do 102kg i od tamtej pory nie mogę wycisnąć ani kilo więcej, a zawsze robiłem te same ćwiczenia , ktoś mi doradził dodać jakieś nowe, więc to zrobiłem , ale nie poskutkowało. Myślę , że to już czas na jakieś odżywki na siłę, tylko , że nie potrafię ich dla siebie dobrać . Mam prośbę czy ktoś mógłby mi zaproponować coś dla mnie ?
Mam 17 lat , waga 70kg, wzrost 172, jestem w stanie wydawać na suplementy co miesiąc 100zł . Jak wspomniałem zależy mi głównie na wyciskaniu sztangi, chociaż rzeźby też trochę nabrałem . I czy mógłby mi ktoś doradzić jakiś plan treningowy ? Nóg nie ćwiczę na siłowni , bo gram w piłkę 3 razy w tygodniu, myślę, że to wystarcza. Na siłowni ćwiczę głównie klatkę, biceps/triceps i barki . Pleców , motyli i kapturów nie robię . Robię dużo pompek i podciągam się na drążku w czasie wolnym więc plecy i barki mam wyrobione . Więc byłbym wdzięczny gdyby mi ktoś polecił jakieś odżywki i zaproponował plan treningowy .

,,Nóg nie ćwiczę na siłowni , bo gram w piłkę 3 razy w tygodniu, myślę, że to wystarcza." W ogóle nie masz pojęcia o podstawach nie potrafisz sprecyzować celu. Jak się trzepiesz prawą ręką to też nią nic nie dźwigasz? Wklej jakiś ostatnio przerabiany plan treningowy nie wiadomo jak ty wgl ćwiczysz, jaka dieta 0 podstaw. Ewentualnie zamiast myśleć kup kreatyne koledzy co robią biceps i brzuch 5x w tyg na pewno Ci tak doradzą i białko ,,na mase" :D zadajesz głupie pytanie masz głupią odp. Są podwieszone art, gotowe plany treningowe pod dwubój i trójbój siłowy jest tego masa tylko trzeba trochę chęci

Z takim podejściem do treningu nigdy nie zbudujesz dużej siły poniżej kilka podstawowych porad planów treningowych na siłe jest bardzo dużo, coś mogę ci podesłać ale najpierw zapoznaj się z tym:
"ODPOWIEDNIE" OSIĄGI SIŁOWE I KIEDY WARTO ZACZYNAĆ TRENING NA SIŁĘ.

WAGA minimum 80 KG
PRZYSIAD min. 150 KG (górna część uda poniżej kolana)
WYCISKANIE LEŻĄC min. 110 KG
MARTWY CIĄG minimum 170 KG
MINIMALNY staż na siłowni (trening z przysiadami i mc!) 1.5 roku regularnych treningów.


Wyjątek od tej reguły to osoby wykazujące duże predyspozycje siłowe, a wolno nabierające masy ciała. Wtedy dedykowany trening znajdzie uzasadnienie (dodatkowo mniejsza waga ciała w stosunku do podnoszonych ciężarów będzie dużym atutem). Ale przede wszystkim dotyczy to osób już zajmujących się sportem wyczynowo.


1. Każda partia w treningu na siłę powinna być trenowana 2-3 x w tygodniu, małą ilością serii.

2. Trening siły pozbawiony na każdej sesji treningowej przysiadów, martwego ciągu, podrzutu lub podobnego ciężkiego ćwiczenia nie ma sensu. NIE trenujemy tylko ramion i barków czy łydek i przedramion. Na każdej sesji musisz angażować nogi i plecy (poprzez przysiady lub martwy ciąg), klatkę (wyciskanie sztangi).

3. Nie należy trenować barków przed klatką lub klatki przed barkami. Zaowocuje to niefektywnym treningiem. Również, takie połączenia są możliwe – ale przy ograniczonej intensywności i objętości danej partii.

4. Trening w zakresie powtórzeń poniżej 6 w serii dla barków, bicepsa czy łydek - nie ma sensu (skład mięśni docelowych). Tym bardziej nie ma sensu schodzenie na niskie powtórzenia w ćwiczeniach izolowanych.

5. Ćwiczenia w rodzaju rozpiętek, ćwiczenia na maszynach - nie mają sensu w treningu na siłę.

6. Nie ma żadnego sensu robienie ćwiczeń izolowanych przed ćwiczeniami głównymi


Zmieniony przez - dcp w dniu 2014-11-24 18:49:41