Plan do oceny/zmiany

Witam. Proszę o ocenę planu i dokonanie zmian. Najpierw rozpisze co i jak robie a potem napisze o co mi chodzi. Staż 7miesięcy. Trenuje 4x w tyg . pon,śr,cz,pt lub wt,śr,czw,pt . Niestety inaczej nie mogę rozłożyć treningów ze względu na prace.

dzien 1 - Klata , biceps

1.Wyciskanie na ławce prostej 3x8
2.Wyciskanie hantli na skosie 3x8
3. Rozpiętki na skosie 3x8
4.ściąganie linek na bramie 3x8

1.Uginanie ramion na modlitewniku (gryf łamany) 4x10
2.Uginanie ramiona z hantlem na kolanie 3x10
3.Uginanie młotkowe z hantlami 3*10
4. 21'-ki - 1-2 serie na dobitke

DZIEŃ 2 . Barki i triceps

1. podciąganie sztangi łamanej do brody 3x10
2.wyciskanie żołnierskie na maszynie Smitcha (chyba dobrze napisałem) 3x8
3. wyciskanie hantelek do góry na ławeczce 90stopni 3x8
4. Motylki? (hantle w obu dłoniach ,pozycja lekko ugieta do przodu i podnoszenie rąk równolegle do podłoża) tu robie takiego jakby dropseta najpierw 12 powtórzeń i potem mniejsze hantle i odrazu nastaępna seria ile dam rady 8-15 powtórzeń i tak 3 serie.

DZIEŃ 3. PLECY

1 Wiosłowanie sztangą w opadnie tułowia 4x8
2.Ściaganie drążka uchwytu szeroko 3x8
3. Ściaganie uchwytu wąskiego 3x8
4. Przyciąganie uchwytu do brzucha na maszynie 3x8
5.wiosłownie półsztangą 3x8
6. Martwy ciąg 3x8 czasem 4x8

DZIEń 4. NOGI
1.Przysiady ze sztangą 4x8
2. Wypychanie suwnicy 4x8
3.Prostownie nóg na maszynie (uginanie) 3x8
4.Łydki - wziosy sztangi na podeście na maszynie Smitha 3x15

Teraz tak: Dieta jest na poziomie 3600 kcal. Białko 2g/kg tłuszczy mam dziennie 100-120g reszta to węgle. wczesciej bylo 4300 kalori ale za szybko tłuszcz wchodzil.... przez te 7 miesiecy poszło 10kg w masie (oczywiscie troche tluszczyku w tym ) wzrost 183cm

Chodzi o to ze dopadła mnie stagnacja na klacie.. względem innych parti ciała jest słabo..
i powiedzie kiedy dodać brzuch i przedramiona do treningu . w jakie dni. no i co jest do dupy ,co moge zmienić.
Wiem że na plecy trodche duzo ćwiczeń ale dobrze najlepiej rosną hehe. zalączam przykladowe zdjecia przed i po. zgory dziekuje .

niewiem czemu zdjęcia sie bokiem wrzucają.... ;/ aha dodam jeszcze ze wymiary w profilu nie aktualizowane dawno . No i na siłownie jeżdże na rowerze zawsze 2,5 km w jedną strone

////
w pośpiechu zapomniałem napisać trening trica.

1.Francuskie na ławeczce 3x8
2.francuskie jednorącz hantelkiem za glowa 3x8
3.pompki na poręczach 4x10
4.ściaganie linek wyciagu 4x 10 (co jakiś czas dropset)

Zmieniony przez - Janir w dniu 2014-11-25 17:54:35

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Podrzuci ktoś coś ?? Prosze i zgóry dziękuje.