Pab1
Mam maly problem ze swoim treningiem, podzial :
pn nogi wt klatka sr biceps triceps czw plecy pt barki
Poprzedni plan :
PONIEDZIAŁEK: klatka+biceps
KLATKA:
- wycisk hantli na płaskiej ławce 12/10/8/8 progresja ciężaru (koncze ok.100kg seria)
- wycisk hantli na ławeczce skośnej górnej 12/10/8/8 progresja ciężaru (hantle mam tylko do 30...)
- wycisk sztangi na ławeczce skośnej 12/10/8/8 progresja ciężaru (30...)
- rozpiętki na płaskiej ławeczce 12/10/8/8 progresja ciężaru lub butterfly (28-30)
BICEPS:
- uginanie ramion z hantlami stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru (koncze na 26kg)
- uginanie ramion sztanga prostą stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru (koncze na ok. 50kg )
- modlitewnik 12/10/8/8 progresja ciężaru sztanga lub sztangielki ZMIENILEM NA mlotkowo od lawki (nie mam modlitewnika na tej)
WTOREK: barki+przedramie
BARKI:
- wycisk hantli siedząc 12/10/8/8 progresja ciężaru ze zmiianą co 2 trening na sztange (hantle 30...)
- unoszenie hantli na boki stojąc (lekko zgięte w łokciach) 12/10/8/8 progresja ciężaru (20kg hantle )
- odwrotne rozpiętki (na maszynie) 12/10/8/8 progresja ciężaru - ZMIENIAM na zolnierskie glownie
- unoszenie ramion w przód hantelkami 12/10/8/8 progresja ciężaru (18-20kg)
PRZEDRAMIE:
- unoszenie sztangi za plecami stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- unoszenie sztangi przodem stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru
ŚRODA: wolne
CZWARTEK: plecy+triceps
PLECY:
- podciąganie na drążku (szerokim uchwytem) 4x max
- wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 progresja ciężaru ze zmianą co 2 trening na martwy ciąg (Robie oba aktualnie, ok 110-120kg MC -nie drgnal od 2-3miechow.. i z 90 wioslo, robie dopiero od kilku treningow wczesniej na maszynie)
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głową 12/10/8/8 progresja ciężaru -NIE MAM TEGO TERAZ... dlatego dolozylem mc+wioslo zamiast na zmiane
- przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 12/10/8/8 progresja ciężaru (nie pamietam)
- unoszenie tułowania w opadzie 4x 10 powtórzeń stały ciężar (cos kolo 20kg hantel)
TRICEPS:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru (max na wyciagu)
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/8 progresja ciężaru -ZMIENILEM na dipsy-odwrotne pompki z ciezarem (Boje sie o lokiec troche po zlamaniu rok temu)
- prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru na zmianę z wyprostami hantli zza głowy (36kg okolo)
PIĄTEK: nogi
- przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8 progresja ciężaru (
- wypychanie ciężaru na suwnicy w górę(czworogłowy) 12/10/8/8 progresja ciężaru (max)
- prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8 progresja ciężaru (max)
- wypychanie ciężaru na suwnicy na wprost (dwugłowy mięsień) 12/10/8/8 progresja ciężaru (max)
- wspięcia na palce w siadzie 12/10/8/8 progresja ciężaru (oj ciezko powiedziec, zazwyczaj dokladam do momentu az nie moge zrobic)
- wspięcia na palce na "HACK-MASZYNIE" (max)
Przechodze z 4 dniowego na 5 dniowy.
Mam sztangielki tylko do 30kg, a na tym to sie moge najwyzej rozgrzac.. zmienilem silownie
trenowalem
Sztangielki na prostej, potem skos, skos sztanga, rozpietki 12 10 8 8 progres
przeczytalem caly temat roniego i dzisiaj robilem :
porecze rampa 6
hantle skos rampa 8
wycisk waski i rozpietki ss 12-10-8
zostawic tak? Czy cos zmienic? Np na sztanga skos rampa 6, hantle na prostej rampa 8, i SS. Tyle ze wyciski hantlami z tym ciezarem sa dosc smieszne, z 7 serii dociagne albo nawet 9 na sile..
Prosilbym o pomoc z treningiem klatki i pomoc w ulozeniu biceps+triceps w ss - reszte planu myslalem, zeby zostawic jak byl tylko rozbite na 5 dni przez co szczegolnie moge sie bardziej przyzlozyc do plecow i klatki a male partie w SS w srode, barki /plecy/nogi bez zmian
Zmieniony przez - Pab1 w dniu 2014-12-02 21:06:34
Zmieniony przez - Pab1 w dniu 2014-12-02 22:04:30
Zmieniony przez - Pab1 w dniu 2014-12-02 22:05:36
pn nogi wt klatka sr biceps triceps czw plecy pt barki
Poprzedni plan :
PONIEDZIAŁEK: klatka+biceps
KLATKA:
- wycisk hantli na płaskiej ławce 12/10/8/8 progresja ciężaru (koncze ok.100kg seria)
- wycisk hantli na ławeczce skośnej górnej 12/10/8/8 progresja ciężaru (hantle mam tylko do 30...)
- wycisk sztangi na ławeczce skośnej 12/10/8/8 progresja ciężaru (30...)
- rozpiętki na płaskiej ławeczce 12/10/8/8 progresja ciężaru lub butterfly (28-30)
BICEPS:
- uginanie ramion z hantlami stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru (koncze na 26kg)
- uginanie ramion sztanga prostą stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru (koncze na ok. 50kg )
- modlitewnik 12/10/8/8 progresja ciężaru sztanga lub sztangielki ZMIENILEM NA mlotkowo od lawki (nie mam modlitewnika na tej)
WTOREK: barki+przedramie
BARKI:
- wycisk hantli siedząc 12/10/8/8 progresja ciężaru ze zmiianą co 2 trening na sztange (hantle 30...)
- unoszenie hantli na boki stojąc (lekko zgięte w łokciach) 12/10/8/8 progresja ciężaru (20kg hantle )
- odwrotne rozpiętki (na maszynie) 12/10/8/8 progresja ciężaru - ZMIENIAM na zolnierskie glownie
- unoszenie ramion w przód hantelkami 12/10/8/8 progresja ciężaru (18-20kg)
PRZEDRAMIE:
- unoszenie sztangi za plecami stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- unoszenie sztangi przodem stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru
ŚRODA: wolne
CZWARTEK: plecy+triceps
PLECY:
- podciąganie na drążku (szerokim uchwytem) 4x max
- wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 progresja ciężaru ze zmianą co 2 trening na martwy ciąg (Robie oba aktualnie, ok 110-120kg MC -nie drgnal od 2-3miechow.. i z 90 wioslo, robie dopiero od kilku treningow wczesniej na maszynie)
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głową 12/10/8/8 progresja ciężaru -NIE MAM TEGO TERAZ... dlatego dolozylem mc+wioslo zamiast na zmiane
- przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 12/10/8/8 progresja ciężaru (nie pamietam)
- unoszenie tułowania w opadzie 4x 10 powtórzeń stały ciężar (cos kolo 20kg hantel)
TRICEPS:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru (max na wyciagu)
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/8 progresja ciężaru -ZMIENILEM na dipsy-odwrotne pompki z ciezarem (Boje sie o lokiec troche po zlamaniu rok temu)
- prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru na zmianę z wyprostami hantli zza głowy (36kg okolo)
PIĄTEK: nogi
- przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8 progresja ciężaru (
- wypychanie ciężaru na suwnicy w górę(czworogłowy) 12/10/8/8 progresja ciężaru (max)
- prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8 progresja ciężaru (max)
- wypychanie ciężaru na suwnicy na wprost (dwugłowy mięsień) 12/10/8/8 progresja ciężaru (max)
- wspięcia na palce w siadzie 12/10/8/8 progresja ciężaru (oj ciezko powiedziec, zazwyczaj dokladam do momentu az nie moge zrobic)
- wspięcia na palce na "HACK-MASZYNIE" (max)
Przechodze z 4 dniowego na 5 dniowy.
Mam sztangielki tylko do 30kg, a na tym to sie moge najwyzej rozgrzac.. zmienilem silownie
trenowalem
Sztangielki na prostej, potem skos, skos sztanga, rozpietki 12 10 8 8 progres
przeczytalem caly temat roniego i dzisiaj robilem :
porecze rampa 6
hantle skos rampa 8
wycisk waski i rozpietki ss 12-10-8
zostawic tak? Czy cos zmienic? Np na sztanga skos rampa 6, hantle na prostej rampa 8, i SS. Tyle ze wyciski hantlami z tym ciezarem sa dosc smieszne, z 7 serii dociagne albo nawet 9 na sile..
Prosilbym o pomoc z treningiem klatki i pomoc w ulozeniu biceps+triceps w ss - reszte planu myslalem, zeby zostawic jak byl tylko rozbite na 5 dni przez co szczegolnie moge sie bardziej przyzlozyc do plecow i klatki a male partie w SS w srode, barki /plecy/nogi bez zmian
Zmieniony przez - Pab1 w dniu 2014-12-02 21:06:34
Zmieniony przez - Pab1 w dniu 2014-12-02 22:04:30
Zmieniony przez - Pab1 w dniu 2014-12-02 22:05:36
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
