Pierwszy split

- Klata+ biceps:
-wyciskanie hantli na skosie 4x12
-wyciskanie sztangi na płasko 4x12
- pompki na poręczach 3xmax
- rozpiętki 3x12

-uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x12
-uginanie na modlitewniku 3x12
-młotki 3x12

Nogi:
-przysiady 4x12
-suwnica 3x12
-wykroki 3x24
-protowanie nóg na maszynie 3x12
-uginanie nóg na maszynie 3x12
-mcnpn z hantlami 3x12
-wspięcia stojąc 3x
-wspięcia siedząc 3x

Barki triceps:
-żołnierskie 3x12
-unoszenie hantli w przód 3x12
-unoszenie hantli na boki 3x12
-odwrotne rozpiętki 4x12

-wyciskanie wąsko 3x12
-sciąganie wyciągu 3x12

Plecy:
-martwy ciąg 4x12
-wiosłowanie sztangą 4x12
-sciąganie drążka do karku 4x12
- przyciaganie wyciagu dolnego do klatki 4x12

Z uwagi na to, iż nogi to największa grupa, w dodatku bardzo zaniedbywana a klatkę w innych treningach (rozpiskach) znajdziesz prawie zawsze na początku, spróbuj tak: w poniedziałek kiedy masz najwięcej siły - plecy (góra), triceps
Wtorek - czworogłowe (przysiady), łydki
Środa - barki, kaptury, kark
Czwartek - dół pleców (martwy ciąg na prostych nogach), dwugłowe, biceps
Piątek - Klatka (wyciskanie), brzuch
Sobota I niedziela wolne.
W ten sposób po martwym nie robisz przysiadow, triceps pracuje w odstępach co 2 dzień, krzyż też, a najcięższe ćwiczenia są od siebie oddzielone, biceps też ma czas na regenerację. Dlaczego martwy na prostych? Ponieważ angażuje także tył uda, który w tym dniu ćwiczysz. Robiąc nogi jednego dnia nie będziesz w stanie zrobić martwego I siadów a więc na dwugłowe pewnie zrobisz tylko nakrywke I będziesz miał ładną dysproporcje na.przód I tył ud. Powodzonka.

Kolego _CORTES_ autor tematu napisał, że może ćwiczyć we wtorki, czwartki, soboty i niedziele czyli 4 dni w tygodniu aczkolwiek Twoje wskazówki są prawidłowe

Plan Ozzyego jest jak najbardziej ok.