Zmiana treningu po 6ciu tygodniach, pomoc w zmianach

Witam,
wzrost 170cm
waga 67.8kg
Ćwiczę od 1 lipca. 2 lata wcześniej ćwiczyłem rok, ale raczej nie uważam się za zaawansowanego, to nie był rok wykorzystany tak jak powinien być.

Zaczyna mi się 7 tydzień treningu więc chyba czas na zmiany. Oto mój trening:

PONIEDZIAŁEK
Klata + Przedramiona,
Trenuję 1 serię z 1 ćwiczenia na klatę, od razu przechodzę na 1 serię ćwiczenia przedramion, po tym 90 sekund przerwy i 2 seria obu ćwiczeń itd.
1. Klata poziomo 4 serie, powtórzenia: 12, 10, 10, 8 ciężar rosnąco (60,60,65,70kg)
2. Klata skos 4 serie, powtórzenia: 12, 10, 10, 8 ciężar rosnąco (45,45,45,50kg)
3. Rozpiętki 4 serie, powtórzenia: 12, 10, 10, 8 ciężar rosnąco (8,5 , 10,10,10kg)
4. pompki więzienne, 3 serie po 20 powtózeń

1. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2 serie po 25 powtórzeń ciężarem 2 x 2,5kg
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2 serie po 30 powtórzeń ciężarem 2 x 2,5kg
3. Wiszenie na drążku 2 serie jak najdłużej

+ Brzuch:
1. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 50 powtórzeń
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 20-25 powtórzeń
3. Brzuszki ze skrętami tułowia na ławce skośnej 70 powtórzeń

WTOREK
Plecy + Brzuch
Trenuję najpierw Plecy, pod koniec ćwiczeń zaczyna brzuch takim systemem jak w poniedziałek klatę z przedramionami.

1. Podciąganie się na drążku do karku, szeroko 4 serie po 8 powtózeń
2. Ściąganie wyciągu dolnego chwytem neutralnym 4 serie, powtórzenia: 12, 10, 10,8
3. Wiosłowanie sztangą 4 serie, powtórzenia: 12, 10, 10, 8 (25, 30, 30, 35)


1. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 3 serie po 50 powtórzeń
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie po 20 powtórzeń
3. Brzuszki ze skrętami tułowia na ławce skośnej 3 serie po 70 powtórzeń


CZWARTEK
Nogi + barki + Łydki + kaptury
Trenuję 1 serię z 1 ćwiczenia na nogi, od razu przechodzę na 1 serię ćwiczenia barków, po tym 90 sekund przerwy i 2 seria obu ćwiczeń itd. Przy drugim ćwiczeniu dołączam jeszcze serię na łydki i kaptury i dopiero przerwa 90 sekund.

Nogi
1. Przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia 12, 10, 10, 8 ( 25, 30, 30, 35 kg)
2. Prostowanie nóg na ławeczce, 3 serie, powtórzenia: 12, 10, 10 (30, 35, 40 kg)
3. Uginanie nóg leżąc, 4 serie, powtórzenia: 12, 10, 10, 8 ( 25, 30, 35, 40kg)
Barki
1. Wyciskanie sztangi siedząc 4 serie, powtórzenia 12, 10, 10, 8 ( 25, 30, 30, 35kg)
2. Arnoldki 4 serie, powtórzenia: 12, 10, 10, 8 (10, 10, 12,5 12,5 kg)
3. Unoszenie sztangi łamanej do brody, 4 serie, powtórzenia: 12, 10, 10, 8 (20, 25, 25, 25kg)
Łydki
1. Wspięcia na palce stojąc 2 serie po 30 powtórzeń
2. Odwrotne wspięcia 2 serie po 50 powtórzeń
Kaptury
1. Wznosy barków "szrugsy" sztangą 4 serie, powtórzenia 4 x 12, ciężar: 55, 55, 60, 65 kg
2. Wznosy barków "szrugsy" sztangielkami, 4 serie, powtórzenia 4 x 12, cięzar: 2 x 15, 2 x 17,5 , 2x 17,5 , 2 x 17,5kg


+ Brzuch:
1. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 50 powtórzeń
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 20-25 powtórzeń
3. Brzuszki ze skrętami tułowia na ławce skośnej 70 powtórzeń

SOBOTA
Biceps + Triceps
Trenuję 1 serię z 1 ćwiczenia na biceps, od razu przechodzę na 1 serię ćwiczenia tricepsa, po tym 90 sekund przerwy i 2 seria obu ćwiczeń itd.

Biceps
1. Uginanie przedramion sztangą łamaną podchwytem szeroko, 4 serie, powtórzenia : 12, 10, 10, 8 (18, 20, 20, 20 kg)
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4 serie, powtórzenia : 12, 10, 10, 8 (8,5, 10, 10, 10 kg)
3. Uginanie przedramion sztangą łamaną nachwytem wąsko 3 serie, powtórzenia : 12, 10, 10 (3x 18 kg)

Triceps
1. Wyciskanie Francuskie sztangi leżąc szerokim chwytem, 4 serie, powtórzenia : 12, 10, 10, 8 (18, 20, 20, 20 kg)
2. Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc, 4 serie, powtórzenia : 12, 10, 10, 8 (15, 17,5, 20, 20 kg)
3. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem,3 serie, powtórzenia : 12, 10, 10

+ Brzuch:
1. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 50 powtórzeń
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 20-25 powtórzeń
3. Brzuszki ze skrętami tułowia na ławce skośnej 70 powtórzeń

Najbardziej zależy mi obecnie na brzuchu, kapturach, bicepsie i klacie w jej środkowej części bo widać mi tam żebra (kolejność przypadkowa).
Powinienem zmienić, kolejność ćwiczeń, zamienić tylko parę ćwiczeń czy wszystkie? Może wgl sposób treningu?
Brałem na początku białko i węglowodany, odkąd mam ten trening to jadę na gainerach. Obecnie GainBolic 6000 z Olimpu ale nie wywiera ona na mnie zbyt dobrego wrażenia, zmienię ją jak skończę i pytanie , mogę do tego dorzucić kreatynę i Boostera azotowego (jak tak to jakie, jeszcze nie próbowałem ani jednego ani drugiego) ?



W sobotę brzuch tak jak w poniedziałek i czwartek

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.