Signumcrucis
Witam drodzy forumowicze, na początku może kilka słów wstępu z mojej strony, bo wydaje mi się że strona psychiczna w aspekcie trenowania jest bardzo ważna a w moim przypadku jest to pewnego rodzaju walka z samym sobą i losem który niestety nie szczędził i nie sczędzi mi batów ale pozytywnie i do przodu, więc do dzieła!
Zainspirowany osiągnięciami i waszymi historiami o przełamanych urazach, efektach i pasjii i zaangażowaniu które wielu z was prezentuje sam chciałbym spróbować swoich sił w tej samodysciplinie jaką jest kształtowanie własnego ciała, ale pewnie tez i psychiki, wydaje mi sie że moje życie potrzebuje właśnie takiego rygoru i małych celów które prowadzą do większej satysfakcjii i tego że można spojrzeć w lustro będąc po ciężkim treningu padając z nóg i powiedzieć sobie że dałem z siebie 100% i nie mam sobie nic do zarzucenia.
Moją motywacją jest chęć poprawienia swojej fizycznej kondycji, prowadzenie zdrowszego trybu życia i aktywność fizyczna której mi brakuje. Jest to próba nawiązania walki ze stanami depresyjnymi i utratą chęci do funkcjonowania ze względu na okoliczności, to głęboki temat ale zauważyłem że wracając zmęczony fizycznie z pracy czy dając sobie w kość w domowych prostych ćwiczeniach jestem po prostu szczęśliwszy i nie nękają mnie nocne koszmary, część z was pewnie rozumie o co chodzi. Oczywiście są też takie rzeczy jak chęć bycia atrakcyjnym dla swojej narzeczonej, sprawność fizyczna i nie ukrywam że nie pogardziłbym "wielkimi łapami i plecami jak szafa" to tak pół żartem pół serio, ale coś w tym jest.
Huhu, troszkę się rozpisałem, w związku z tym że zaczynam swoją przygodę z siłownią opiszę kilka moich niesnasek i problemów z jakimi się spotkałem przy próbach ćwiczen oraz może opiszę moje słabości i mocne strony (o ile są) oraz podzielę się moimi obawami i zadam też pewnie kilka pytań mniej lub bardziej ważnych, zatem do przodu.
Mam dość sporą wagę, 112kg to już kawał dobrego wieprzka
Fizycznie przy wykonywaniu podstawowych ćwiczeń w warunkach domowych, takich jak siady, pompki, brzuszki są partie które czuje że przytrzymują mnie przed dalszym rozwijaniem się, nie żeby kilka prostych ćwiczeń domowych miało dać muskularną sylwetkę ale nie od razu Rzym wybudowano, po krótce opiszę moje słabsze i mocniejsze strony
Mocniejsze strony
Nogi - już teraz dość muskularne, szczególnie łydki, pozwalają dość swobodnie na rzucenie 100-120kg na długi gryf i zrobienie kilku przysiadów pewnie z nie do końca poprawną formą, mocne zapewne dlatego że muszą nosić takiego smoka, hehe
Ręce - Cudów nie ma, ale praca na budowie swoje robi (mimo tego że pracuję jako elektryk, haha) więc do codziennego życia wystarcza a i kawałek bicepsu i tricepsu jest, oczywiście podlanego bo przy moim BF czego można się spodziewać
Słabe strony
Plecy - mam wrażenie że ich nie ma, tzn pozwalają mi na utrzymanie w miare poprawnej postawy przy wykonywaniu budowlanych prac, ale np przy pompkach czuję jak siada mi grzbiet i brzuch, może jeszcze coś bym z siebie wydusił ale nie pozwala na to rusztowanie
Brzuch - j/w, jest lepiej w miare regularnego zmuszania go do wysilku i dawania mu sporego czasu na zregenerowanie się, ale jest słabo.
Barki - pewnie zwiążane z cięzarem mojego ciała i brakiem pleców, ale nie jestem w stanie się podciągnąc, wstyd nie? dorosły facet a nie może poradzić sobie z drążkiem.
Klatka - coś tam człowiek kiedyś dzwigał, ale generalnie jest słabo, zresztą mam wrażenie że jest to specyficzny mięsień.
Moją największą albo nawet dwoma największymi słabościami jest to że jestem zastany, tzn że nierozciągnięty, ścięgną przycięte (nie, nie jestem kaleką i po rusztowaniach wspinam się jak szympans, ale więcej radzę sobie sprytem niż byciem gibkim)
Brak konkretnej kondycji, niestety aeroby to moja nemezis a fakt że byłem nałogowym palaczem papierosów przez kilka lat (w sumie pewnie nadal jestem, całe życie nim człowiek zostaje) to przy próbach biegania zostawiam płuca na podłodze, wiem że na to nie ma innej rady jak zmuszać się do wysiłku aby zwiększyć objętość i wydajność układu krążeniowe oddechowego ale kilka porad na start aby się nie zarżnąć by się przydało.
Oczekiwania
Tak więc, troszkę o mnie wiecie, opisałem najlepiej jak mogłem swoje minusy i plusy pewnie dużo pomijając, więc jestem otwarty na pytania aby coś wyprostować i dopowiedzieć. Moja oczekiwania na chwilę obecną to poprawa sprawności fizycznej, gibkości oraz zwiększenie fizycznej tężyzny oraz siły (kto nie lubi być silny hehe) przy okazji chciałbym podbudować masę mięsniową jednocześnie redukując ilość tłuszczu w organizmie. To takie o ile dobrze myślę budowanie podstaw i techniki pod dalszy progress (w myśl zasady i cytatu który mi się strasznie spodobał "po co atakować czołgiem muchę")
Obawy
No właśnie, punkt ostatni przed pytaniami konkretnymi. Obawy, największym moim zmartwieniem jest brak czasu, no właśnie. Generalnie jestem mocno zapracowany, wstaję o 5:30 śniadanie, poranna toaleta i o 6:15 wychodzę z domur wracając do niego dopiero około godziny 19:00, pracuję po 10-11 godzin dziennie plus dojazdy mając jedną krótką przerwę 30min, więc to trochę komplikuje życie, na szczęscie najbliższa siłownia jest tylko 10 min na nogach od domu, problemem natomiast jest zmęczenie i tak zorganizowanie czasu aby pozwolić ciału się zregenerować i odpocząc ale też być rano w pracy i móc używać sprawnie mózgu, bo mimo wszystko praca fizycznie często daje w kośc ale więcej jest przy niej myślenia i bycia ostrożnym.
Pytania i plan.
Planem na początek który ma sens i pozwoliłby mi na zbudowanie podstaw techniki i rusztowania do dalszej pracy byłby prosty i nieskomplikowany plan wzięty z garści bardzo użytecznych porad, zamieszczony przez użytkownika ronnie220 czyli.
Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie
Wszystko po 4/5s i 10/12 powt zgodnie z zaleceniami wyżej wymienionego jegomościa, problemem jest na pewno podciąganie się na drążku którego nie jestem w stanie wykonać, jakieś porady co robić aby na tyle wzmocnić swoje ciało aby pokazać temu drążkowi kto tu jest panem? Problemem jest też Martwy Ciąg, jak zacząć? oglądałem filmiki instruktażowe ale moje zastane nierozciąnięte śćięgna i brak pleców już przy niewielkim obciążeniu robią z mojego kręgosłupa koci grzbiet, hehe. Czy rozsądnie będzie rozciągać się i powoli przyzwyczajać ciało do MC przy użyciu niewielkich ciężarów?
Plan zakładałby trzymanie się tego zestawu ćwiczeń przez około 12-16 tygodni ćwicząc 3 dni w tygodniu obserwując co się będzie działo z moim ciałem, jak zareaguje na zupełnie nowe bodzćce.
Dieta
To jest kwestia która mnie przeraża, może nie samo jej ułożenie i koszty bo w moim wypadku lubię gotować i produkty białkowe takie jak jaja sery i mięsa/ryby są w jadłospisie na porządku dziennym, natomiast trzeba by wyeliminować podjadanie batonów i sięganie po energy drink wmawiając sobie że pozwoli na dociągnięcie ostatniego shiftu w pracy bez skutków ubocznych (skutek uboczny w sobote wieczorem padam na ryj i tak leżę do niedzieli do południa) oraz dodanie warzyw na porządku dziennym, goszczą w moim jadłospisie ale rzadziej niż bym sobie tego życzył, brak w nim natomiast owoców nie wiedzieć czemu, pewnie z lenistwa.
Co mnie przeraża to kalorie policzone wg planu x masa ciała
Zakładając że przy fizycznej pracy (różna intensywność, wiadomo jeden dzień człowiek pomaga ekipie przy wylewaniu betonu a w drugi drutuje moduł ogrzewania podłogowego) plus treningi są aktywnością fizyczną, ale zgodnie z wzorcem podanym w temacie dla początkujących policzyłem ilość węgli, białka i tłuszczy potrzebnych przy masie moje ciała i wychodzi coś takiego
1g tłuszcze / 3g węgle / 2g białko
Co daje nam w prostej matematyce
112g tłuszczy / 336g węgli / 224g białka
Co po przeliczeniu na kalorie plus minus
3244kcal. Czy to nie troche dużo czy dalej wierzę w zabobony? Dietę zacznę układać na dniach, jestem teraz mocno zabiegany, koniec roku podatkowego i kalendarzowego, święta i mnóstwo innych spraw związanych z terminami oddania projektów mnie ściga więc temat jest na górze listy rzeczy do zrobienia na teraz, najpierw jednak fiskus i dyskusje z managerem.
Suplementacja
No właśnie, duże ale. Jestem raczej zwolennikiem połykania jedzenia niż tabletek/proszku rozpuszczonego w mleku/wodzie ale jestem też realistą i wiem że praca fizyczna i treningi plus napięty harmonogram wcale nie ułatwiają regularnego spożywania posiłków i czasami nie dają czasu na dostarczająco szybką regenerację mięśni i organizmu czy w związku z tym że często czuję się zmęczony po pracy, jest sensem próba brania czegoś na regenerację tak aby nie paść na twarz i nie zrezygnować na starcie z braku energii? Zastanawiałem się nad BCAA ale mea culpa, nie mam zielonego pojęcia jak się ten temat trawii więc proszę o porady.
(głęboki oddech) buwaaah, nareszcie koniec a może dopiero początek historii? Długi wstęp i dużo bzdur za co z góry przepraszam, ale o ile temat znajduje się w odpowiednim dziale i jest o zgrozo na temat, to jestem wdzięczny sam sobie że to napisałem, może zabrzmieć dziwnie ale czasami potrzebuję takiego w miare konkretnego rozpisania i wyjaśnienia pewny rzeczy aby było w miarę klarownie. Serdecznie dziękuję za wytrwanie do samego końca i oddają się w wasze ręce z niecierpliwością oczekując odpowiedzi i nadzieją na to że nie dostanę szybkiego buta z działu i forum
Zainspirowany osiągnięciami i waszymi historiami o przełamanych urazach, efektach i pasjii i zaangażowaniu które wielu z was prezentuje sam chciałbym spróbować swoich sił w tej samodysciplinie jaką jest kształtowanie własnego ciała, ale pewnie tez i psychiki, wydaje mi sie że moje życie potrzebuje właśnie takiego rygoru i małych celów które prowadzą do większej satysfakcjii i tego że można spojrzeć w lustro będąc po ciężkim treningu padając z nóg i powiedzieć sobie że dałem z siebie 100% i nie mam sobie nic do zarzucenia.
Moją motywacją jest chęć poprawienia swojej fizycznej kondycji, prowadzenie zdrowszego trybu życia i aktywność fizyczna której mi brakuje. Jest to próba nawiązania walki ze stanami depresyjnymi i utratą chęci do funkcjonowania ze względu na okoliczności, to głęboki temat ale zauważyłem że wracając zmęczony fizycznie z pracy czy dając sobie w kość w domowych prostych ćwiczeniach jestem po prostu szczęśliwszy i nie nękają mnie nocne koszmary, część z was pewnie rozumie o co chodzi. Oczywiście są też takie rzeczy jak chęć bycia atrakcyjnym dla swojej narzeczonej, sprawność fizyczna i nie ukrywam że nie pogardziłbym "wielkimi łapami i plecami jak szafa" to tak pół żartem pół serio, ale coś w tym jest.
Huhu, troszkę się rozpisałem, w związku z tym że zaczynam swoją przygodę z siłownią opiszę kilka moich niesnasek i problemów z jakimi się spotkałem przy próbach ćwiczen oraz może opiszę moje słabości i mocne strony (o ile są) oraz podzielę się moimi obawami i zadam też pewnie kilka pytań mniej lub bardziej ważnych, zatem do przodu.
Mam dość sporą wagę, 112kg to już kawał dobrego wieprzka
Fizycznie przy wykonywaniu podstawowych ćwiczeń w warunkach domowych, takich jak siady, pompki, brzuszki są partie które czuje że przytrzymują mnie przed dalszym rozwijaniem się, nie żeby kilka prostych ćwiczeń domowych miało dać muskularną sylwetkę ale nie od razu Rzym wybudowano, po krótce opiszę moje słabsze i mocniejsze strony
Mocniejsze strony
Nogi - już teraz dość muskularne, szczególnie łydki, pozwalają dość swobodnie na rzucenie 100-120kg na długi gryf i zrobienie kilku przysiadów pewnie z nie do końca poprawną formą, mocne zapewne dlatego że muszą nosić takiego smoka, hehe
Ręce - Cudów nie ma, ale praca na budowie swoje robi (mimo tego że pracuję jako elektryk, haha) więc do codziennego życia wystarcza a i kawałek bicepsu i tricepsu jest, oczywiście podlanego bo przy moim BF czego można się spodziewać
Słabe strony
Plecy - mam wrażenie że ich nie ma, tzn pozwalają mi na utrzymanie w miare poprawnej postawy przy wykonywaniu budowlanych prac, ale np przy pompkach czuję jak siada mi grzbiet i brzuch, może jeszcze coś bym z siebie wydusił ale nie pozwala na to rusztowanie
Brzuch - j/w, jest lepiej w miare regularnego zmuszania go do wysilku i dawania mu sporego czasu na zregenerowanie się, ale jest słabo.
Barki - pewnie zwiążane z cięzarem mojego ciała i brakiem pleców, ale nie jestem w stanie się podciągnąc, wstyd nie? dorosły facet a nie może poradzić sobie z drążkiem.
Klatka - coś tam człowiek kiedyś dzwigał, ale generalnie jest słabo, zresztą mam wrażenie że jest to specyficzny mięsień.
Moją największą albo nawet dwoma największymi słabościami jest to że jestem zastany, tzn że nierozciągnięty, ścięgną przycięte (nie, nie jestem kaleką i po rusztowaniach wspinam się jak szympans, ale więcej radzę sobie sprytem niż byciem gibkim)
Brak konkretnej kondycji, niestety aeroby to moja nemezis a fakt że byłem nałogowym palaczem papierosów przez kilka lat (w sumie pewnie nadal jestem, całe życie nim człowiek zostaje) to przy próbach biegania zostawiam płuca na podłodze, wiem że na to nie ma innej rady jak zmuszać się do wysiłku aby zwiększyć objętość i wydajność układu krążeniowe oddechowego ale kilka porad na start aby się nie zarżnąć by się przydało.
Oczekiwania
Tak więc, troszkę o mnie wiecie, opisałem najlepiej jak mogłem swoje minusy i plusy pewnie dużo pomijając, więc jestem otwarty na pytania aby coś wyprostować i dopowiedzieć. Moja oczekiwania na chwilę obecną to poprawa sprawności fizycznej, gibkości oraz zwiększenie fizycznej tężyzny oraz siły (kto nie lubi być silny hehe) przy okazji chciałbym podbudować masę mięsniową jednocześnie redukując ilość tłuszczu w organizmie. To takie o ile dobrze myślę budowanie podstaw i techniki pod dalszy progress (w myśl zasady i cytatu który mi się strasznie spodobał "po co atakować czołgiem muchę")
Obawy
No właśnie, punkt ostatni przed pytaniami konkretnymi. Obawy, największym moim zmartwieniem jest brak czasu, no właśnie. Generalnie jestem mocno zapracowany, wstaję o 5:30 śniadanie, poranna toaleta i o 6:15 wychodzę z domur wracając do niego dopiero około godziny 19:00, pracuję po 10-11 godzin dziennie plus dojazdy mając jedną krótką przerwę 30min, więc to trochę komplikuje życie, na szczęscie najbliższa siłownia jest tylko 10 min na nogach od domu, problemem natomiast jest zmęczenie i tak zorganizowanie czasu aby pozwolić ciału się zregenerować i odpocząc ale też być rano w pracy i móc używać sprawnie mózgu, bo mimo wszystko praca fizycznie często daje w kośc ale więcej jest przy niej myślenia i bycia ostrożnym.
Pytania i plan.
Planem na początek który ma sens i pozwoliłby mi na zbudowanie podstaw techniki i rusztowania do dalszej pracy byłby prosty i nieskomplikowany plan wzięty z garści bardzo użytecznych porad, zamieszczony przez użytkownika ronnie220 czyli.
Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie
Wszystko po 4/5s i 10/12 powt zgodnie z zaleceniami wyżej wymienionego jegomościa, problemem jest na pewno podciąganie się na drążku którego nie jestem w stanie wykonać, jakieś porady co robić aby na tyle wzmocnić swoje ciało aby pokazać temu drążkowi kto tu jest panem? Problemem jest też Martwy Ciąg, jak zacząć? oglądałem filmiki instruktażowe ale moje zastane nierozciąnięte śćięgna i brak pleców już przy niewielkim obciążeniu robią z mojego kręgosłupa koci grzbiet, hehe. Czy rozsądnie będzie rozciągać się i powoli przyzwyczajać ciało do MC przy użyciu niewielkich ciężarów?
Plan zakładałby trzymanie się tego zestawu ćwiczeń przez około 12-16 tygodni ćwicząc 3 dni w tygodniu obserwując co się będzie działo z moim ciałem, jak zareaguje na zupełnie nowe bodzćce.
Dieta
To jest kwestia która mnie przeraża, może nie samo jej ułożenie i koszty bo w moim wypadku lubię gotować i produkty białkowe takie jak jaja sery i mięsa/ryby są w jadłospisie na porządku dziennym, natomiast trzeba by wyeliminować podjadanie batonów i sięganie po energy drink wmawiając sobie że pozwoli na dociągnięcie ostatniego shiftu w pracy bez skutków ubocznych (skutek uboczny w sobote wieczorem padam na ryj i tak leżę do niedzieli do południa) oraz dodanie warzyw na porządku dziennym, goszczą w moim jadłospisie ale rzadziej niż bym sobie tego życzył, brak w nim natomiast owoców nie wiedzieć czemu, pewnie z lenistwa.
Co mnie przeraża to kalorie policzone wg planu x masa ciała
Zakładając że przy fizycznej pracy (różna intensywność, wiadomo jeden dzień człowiek pomaga ekipie przy wylewaniu betonu a w drugi drutuje moduł ogrzewania podłogowego) plus treningi są aktywnością fizyczną, ale zgodnie z wzorcem podanym w temacie dla początkujących policzyłem ilość węgli, białka i tłuszczy potrzebnych przy masie moje ciała i wychodzi coś takiego
1g tłuszcze / 3g węgle / 2g białko
Co daje nam w prostej matematyce
112g tłuszczy / 336g węgli / 224g białka
Co po przeliczeniu na kalorie plus minus
3244kcal. Czy to nie troche dużo czy dalej wierzę w zabobony? Dietę zacznę układać na dniach, jestem teraz mocno zabiegany, koniec roku podatkowego i kalendarzowego, święta i mnóstwo innych spraw związanych z terminami oddania projektów mnie ściga więc temat jest na górze listy rzeczy do zrobienia na teraz, najpierw jednak fiskus i dyskusje z managerem.
Suplementacja
No właśnie, duże ale. Jestem raczej zwolennikiem połykania jedzenia niż tabletek/proszku rozpuszczonego w mleku/wodzie ale jestem też realistą i wiem że praca fizyczna i treningi plus napięty harmonogram wcale nie ułatwiają regularnego spożywania posiłków i czasami nie dają czasu na dostarczająco szybką regenerację mięśni i organizmu czy w związku z tym że często czuję się zmęczony po pracy, jest sensem próba brania czegoś na regenerację tak aby nie paść na twarz i nie zrezygnować na starcie z braku energii? Zastanawiałem się nad BCAA ale mea culpa, nie mam zielonego pojęcia jak się ten temat trawii więc proszę o porady.
(głęboki oddech) buwaaah, nareszcie koniec a może dopiero początek historii? Długi wstęp i dużo bzdur za co z góry przepraszam, ale o ile temat znajduje się w odpowiednim dziale i jest o zgrozo na temat, to jestem wdzięczny sam sobie że to napisałem, może zabrzmieć dziwnie ale czasami potrzebuję takiego w miare konkretnego rozpisania i wyjaśnienia pewny rzeczy aby było w miarę klarownie. Serdecznie dziękuję za wytrwanie do samego końca i oddają się w wasze ręce z niecierpliwością oczekując odpowiedzi i nadzieją na to że nie dostanę szybkiego buta z działu i forum
Krzysztof Piekarz
NoIzZeR
koorasy
poskramiacz_tluszczu
