Siła&Legs&Push&Pull Plan 4dniowy Co sądzicie o tym planie???

Poniedziałek – Trening siłowy
1. Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. 4 serie po 3-5 powtórzeń z prawie maksymalnym ciężarem. 90% maks. Przykładowo wyciskam max 100 to biore 90 i podnoszę 3-5 razy może być z pomocą kolegi. Tak samo w pozostałych ćwiczeniach
2. Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 4 serie po 3-5 powtórzeń
3. Barki Przód: Wyciskanie żołnierskie sztangi. 4 serie po 3-5 powtórzeń.
4. Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą lub łamaną 4 serie po 3-5 powtórzeń.
5. Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 4 serie po 3-5 powtórzeń
Wtorek – Nogi siłowo
1. Przysiady ze sztangą 5 serii po 3-5 powtórzeń. Ciężar oporowo.
2. Ćwiczenie dodatkowe: „Dzień dobry” 3 serie po 6-8 powtórzeń.
3. Wykroki 5seri 12-15 powtórzeń.
4. Wspięcia na palce (Łydki) ze sztangą lub hantlami. 6-8 powtórzeń oporowo.
5. Hack przysiad 5seri 6-8powtórzeń ...
Czwartek – Trening Pull
1. Plecy Martwy ciąg 4 serie 12/10/8/6 zwiększamy ciężar co serię
2. Plecy Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6 zwiększamy ciężar co seria.
3. Plecy*(Jeśli mamy siłę na plecy jeszcze) Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 3 serie 12/10/8. Stosujemy progresję ciężaru.
4. Barki tył :4 serie 12/10/8/6 Wznosy ramion w opadzie tułowia siedząc
5. Biceps Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 4 serie 12/10/8/6
6. Biceps Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/6
7. Kaptury Szrugsy 4 serie 12/10/8/8
Piątek – Trening Push
1. Klata Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12/10/8/6
2. Klata Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 serie 12/10/8/6
3. Klata * Wyciskanie sztangi głową w dół/ Przenoszenie hantla zza głowy 3 serie 12/10/8
4. Barki tył:Wyciskanie hantli na ławce pod kątem 90 stopni. 4 serie 12/10/8/6
5. Barki Bok:Wznosy ramion z hantlami w bok 4 serie 12/10/8/6
6. Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie 12/10/8/6
7. Triceps Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie 12/10/8/8

****DANE PODSTAWOWE***************************************
Staż:Rok
Waga:89kg
Wiek:18
Wzrost:183
Dieta:Jedz Co Chcesz Wyglądaj Jak Chcesz (80/100g Białka / 250/350h Węgli/ 50/80g Tłuszczy) Cykl : Kreatyna

****POMIARY SIŁOWE****************************************
MC : 183kg x1
Przysiad 150x1
Wycisk Sztangi na ławce poziom 120kg x1
Wiosłowanie sztangą 130x1
Zołnierskie 73kg x1

Co Myślicie Panowie O tym Planie ? Do tej pory leciałem Split 4dniowy rezultaty były po prostu zaj**......e,lecz po czasie przestały i teraz muszę kombinować . proszę się wypowiedzieć co sądzicie o tym Planie 4d.
Dziękuje



Zmieniony przez - ktofika w dniu 2014-12-17 12:20:30

Po pierwsze pełna ankieta:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Po drugie jak na starcie zakładasz pomoc kolegi - to ten ten trening nie ma żadnego sensu.

Tak, trening -wygląda na to- ma błędne założenia i jest jakby dość przypadkowy, ale jak wypełnisz ankietę, okresisz cel, uzasadnisz dlaczego tak zamierzasz a nie inaczej to może się więcej rozjaśnij... dlatego nic tylko czekamy na ta ankietę...