Trening z PUSH+PULL na SPLIT do sprawdzenia.

PON Barki + Triceps

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12;10;8;6
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x12;10;8;6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12;10;8;6
Wznosy barków szrugsy 4x12;10;8;6
-
wyciskanie francuskie leżąc 3x10;8;6
prostowanie ramion stojąc linka 3x10;8;6
wyciskanie francuskie jednoracz sztangielka 3x10;8;6




ŚRO Plecy

Podciąganie szeroki uchwyt 4x12;10;8;6
Przyciąganie linki w siadzie atlas tył 4x12;10;8;6
Przyciąganie linki w siadzie atlas przód 4x12;10;8;6
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x12;10;8;6
Martwy ciąg 4x12;10;8;6




PIĄ Klatka + Biceps

Wyciskanie sztangielek skos górny 4x12;10;8;6
Wyciskanie sztangi leżąc poziom 4x12;10;8;6
Rozpiętki sztangielkami skos górny 4x12;10;8;6
Krzyżowanie linek 4x12;10;8;6
Maszyna wyciskanie 3x8
-
uginanie ramion ze sztangielkami siedząc ławka skos górny 3x10;8;6
uginanie ramion ze sztangą prostą modlitewnik 3x10;8;6
uginanie ramion ze sztangielkami młotkowanie 3x10;8;6


Proszę o ocenę planu treningowego.
Co zmienić, co wyrzucić, co dodać.

**Ważne**
Zanim skrytykujesz że nie mam w planach treningu nóg chciałbym powiedzieć że przeszedłem operacje kolana i niestety do końca stycznia nie mogę go obciążać.

PON Barki + Triceps:
Daj dwa wyciskania, triceps rób w zakresie 12-20, mam nadzieje ze to 3x to tylko serie robocze ?

ŚRO Plecy:
Mowisz ze masz problem z kolanem a robisz ciągi i wiosłowania, pozdrawiam
Daj więcej atlasów i jakis ciężkich ciągów a nie linki i atlas

PIĄ Klatka + Biceps:
Zacznij od większej ilośći powtórzeń na pierwszym cwiczeniu aby napompować mięsień i zacznij od wyciskania potem rozpiętki i inne rozciągania



Zmieniony przez - majorovsky w dniu 2015-01-07 08:11:11

ankieta działu wpierw

majorovsky:
Wpierw robię jedną-dwie rozgrzewkowe 15-20 powtórzeń 50% obciążenia żeby nie ruszać z dużym ciężarek.
Martwy robię na prostych nogach a wiosłowanie robię z ławeczki sztangą.
Nie sprawia mi to bólu na kolanie tak jak pełny siad ze sztangą.
Co do klatki piersiowej 4x12powtórzeń na pierwszym ćwiczeniu może być?

Na prostych ciągi to nie angażujesz aż tak pleców tylko 2-jki uda i przy tym też kolana dostają w pupe jeśli robisz poprawną techniką. Co do klatki to ja robie najczęsciej 3 sere dipów po 15 i serie pompek na wąskim aby triceps był ukrwiony i dopiero zaczynam z ciężarem. Jeśli tego nie będziesz robił to zrob z 2 wstępne serie jeszcze i ogień

Jeśli robisz złą techniką to kolana dostają, a nie poprawną. Prostowniki są również bardzo mocno angażowane.