chciałbym poddać pod ocenę mój plan treningowy + dietę redukcyjną
Mam 36 lat, wzrost: 184 cm, waga: 97 kg.
Obwód klaty/ki bez napinania: 120 cm, Pas: 112 cm, Biceps: 40 cm, Udo: 59 cm, Łydka: 41
Od 3 lat treningi typowo sezonowe: styczeń-maj i wrzesień - listopad.
Przez pierwsze 2 lata to w zupełności wystarczało do redukcji wagi przed latem do 92-93 kg, bez stosowania diety (tylko pościłem przed Wielkanocą, tzn, nie jadłem mięsa i 0 alko).
W ubiegły roku pomimo całkiem intensywnych treningów (obwodowe) oraz biegania (5-7 km) 3-4 x tygodniowo, waga ani razu nie zeszła poniżej 96 kg :( Dodatkowo ten nadbagaż znajduje się głównie w bebzunie :(
Dodam jeszcze, że mam dyskopatię i stąd głównie ćwiczenia leżąco- siedzące :)
Trening: co drugi dzień
1. Klata + biceps
- wyciskanie sztangi na ławce 4 x 12
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 x 12
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12
- uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 4 x 12
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie z oparciem o kolano 4 x 12
+ 30 minut aeroby (głównie bieganie 8-9 km/h)
2. Plecy + triceps
- podciąganie sztangi w leżeniu przodem na ławce skośnej 4 x 12
- ściąganie drążka wyciągu drążka górnego w szerokim uchwycie do karku 4 x 12
- wiosłowanie na maszynie w siadzie z oparciem na klacie 4 x 12
- kobyłka 4 x 12
- prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 x 12
- wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4 x 12
+ 30 minut aeroby (głównie bieganie 8-9 km/h)
3. Bary + nogi + brzuch
- unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w siadzie 4 x 12
- unoszenie sztangielek leżąc przodem na ławce skośnej 4 x 12
- wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 12
- wspięcia na palce w siadzie 4 x 12
- brzuszki leżąc na płasko 4 x max
- unoszenie nóg w podporze 4 x max
Dieta w dni treningowe i nie treningowe prawie taka sama (w dni bez treningu kolacja to owoce)
I śniadanie ok. 8.00
Mleko 2% - 200 ml
Płatki owsiane/orkiszowe + trochę musli do smaku - 100g
II śniadanie ok. 11.00
Kanapka chleb razowy z łososiem + sałata
lub 2 x banan
Obiad ok. 14.00
Ryż brązowy - 100g
Pierś indyka/kurczaka lub łosoś gotowane na parze - 80g
Marchewka gotowana na parze - 50g
Pietruszka gotowana na parze - 50g
Olej budwigowy - 20 ml
Przedtreningowy ok. 17.00 - trening o 19.00
Kanapka chleb razowy z łososiem + sałata
lub serek wiejski z 10 ml oleju budwigowego i cebulką
Potreningowy/Kolacja ok.21.00
Tuńczyk z puszki w sosie własnym - 70g
Ryż brązowy - 50g lub chleb razowy - 2 kromki
Sałata - 50g
Suplementacja:
BCAA Xplode Olimpu po siłowym, przed aerobami (10g/200 ml)
Pozdrawiam i czekam z niecierpliwością na podpowiedzi :)