lubięsięturlać
Wiek : 16
Waga : 74
Wzrost : 180
Staż treningowy: 14 miesięcy
Obwód pasa: 77
Obwód klaty: 100
Obwód uda: 60
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 4x w tygodniu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : 8tyg na kreatynie, ew. gainer
Cel/problem/opis: nie umiem przybrać na wadze...
Zdjęcie mam na tą chwilę jedynie przodu, ale z pleców jestem bardzo zadowolony (szczegolnie z góry). A tak poza tym wiem, kle kle kle, ale robię coś z tym.
Dietę ułożyłem sobie tydzień temu, bo stwierdziłem, ze po roku ćwiczeń chyba wypada. W ten rok przybrałem 13 kilo masy mięśniowej, zachowując praktycznie ten sam bf, czyli jakies 11-12%. Siłowo wypada to tak: płaska 95 kg, martwy 110kg, przysiad 80. Generalnie lubię swoja sylwetkę, jest estetyczna, nie zalało mnie. Jak stwierdził mój kolega - dobra forma na lato. Tyle, że chciałbym dobić do 80. To mój trening:
w nawiasach podaję powtórzenia
Poniedziałek: klatka/triceps
płaska 6 serii (12, 8, 6, 3, 1, 12)
skos dodatni 5 serii (8)
wyciskanie na maszynie hammer 3 serie (10)
rozpiętki na bramie 3 superserie góra dól (12, 12)
wyciskanie francuskie leżąc 3 serie (12)
pompki szwedzkie 3 serie (10)
ściaganie wyciągu górnego 3 serie (12)
Wtorek: plecy/biceps
podciągnie szerokim nachwytem 6 serii (10)
3 superserie ściaganie drązka/nautilus pullover (10/10)
wiosłowanie hantlem po 6 serii na stronę (12)
sztanga stojąc 3 serie (10)
bicepsy na bramie 3 serie (10)
hantle stojąc po 3 serie na stronę (12)
Piątek: nogi/barki
przysiady 6 serii (8-10)
uda na maszynie 3 serie (12)
dwójki na maszynie 3 serie (12)
łydki siedząc/stojąc 3 superserie (12/12)
maszyna smitha z przodu 6 serii (12-15)
unosznie hantli bokiem 4 serie (12)
podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie (12)
podnoszenie hantli przed siebie 3 serie (12)
Wszystkie porady/korekty mile widziane, z góry dzięki!
Waga : 74
Wzrost : 180
Staż treningowy: 14 miesięcy
Obwód pasa: 77
Obwód klaty: 100
Obwód uda: 60
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 4x w tygodniu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : 8tyg na kreatynie, ew. gainer
Cel/problem/opis: nie umiem przybrać na wadze...
Zdjęcie mam na tą chwilę jedynie przodu, ale z pleców jestem bardzo zadowolony (szczegolnie z góry). A tak poza tym wiem, kle kle kle, ale robię coś z tym.
Dietę ułożyłem sobie tydzień temu, bo stwierdziłem, ze po roku ćwiczeń chyba wypada. W ten rok przybrałem 13 kilo masy mięśniowej, zachowując praktycznie ten sam bf, czyli jakies 11-12%. Siłowo wypada to tak: płaska 95 kg, martwy 110kg, przysiad 80. Generalnie lubię swoja sylwetkę, jest estetyczna, nie zalało mnie. Jak stwierdził mój kolega - dobra forma na lato. Tyle, że chciałbym dobić do 80. To mój trening:
w nawiasach podaję powtórzenia
Poniedziałek: klatka/triceps
płaska 6 serii (12, 8, 6, 3, 1, 12)
skos dodatni 5 serii (8)
wyciskanie na maszynie hammer 3 serie (10)
rozpiętki na bramie 3 superserie góra dól (12, 12)
wyciskanie francuskie leżąc 3 serie (12)
pompki szwedzkie 3 serie (10)
ściaganie wyciągu górnego 3 serie (12)
Wtorek: plecy/biceps
podciągnie szerokim nachwytem 6 serii (10)
3 superserie ściaganie drązka/nautilus pullover (10/10)
wiosłowanie hantlem po 6 serii na stronę (12)
sztanga stojąc 3 serie (10)
bicepsy na bramie 3 serie (10)
hantle stojąc po 3 serie na stronę (12)
Piątek: nogi/barki
przysiady 6 serii (8-10)
uda na maszynie 3 serie (12)
dwójki na maszynie 3 serie (12)
łydki siedząc/stojąc 3 superserie (12/12)
maszyna smitha z przodu 6 serii (12-15)
unosznie hantli bokiem 4 serie (12)
podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie (12)
podnoszenie hantli przed siebie 3 serie (12)
Wszystkie porady/korekty mile widziane, z góry dzięki!
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
