Płeć : Facet
Wiek : 20
Waga : 72
Wzrost : 175
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 3 lata siłownia, 3 lata przerwy (basen zamiast siłki), teraz 3 miesiące siłka
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : jest, masowa
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: ogólnorozwojowy, wklejam poniżej
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): ok 45kg
ZESTAW A:
Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki 3s
Triceps: Wyciskanie francuskie hantlami 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą łamaną/prostą stojąc 2s
ZESTAW B
Nogi: Wspięcia na palce ze sztangielkami/wykroki 3s
Plecy: Wiosłowanie hantlą 3s
Klatka: Wyciskanie hantli na ławce skośnej/prostej 3s/ Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s
Barki:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s
Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion z hantlami na przemian z supinacją/uginanie w chwycie młotkowym 2-3s
Efekty nawet były - spaliłem tkankę tłuszczową, zastąpiłem ją mięśniową. W skrócie - ruszyło.