Koniu151cały trening z ćwiczeniami itd.
Poniedziałek plecy+przedramiona/brzuch
3x20 poręcze brzuch przerwa 1 min
3x20 skos ławka brzuszki (1min)
3x20 brzuszki na piłce (1min)
4x12 dolny wyciąg do klatki (1min)
4x12 górny wyciąg do klatki 1 min
4x15 wiosłowanie hantlem 1 min
4xmax podciąganie hantli leżąć 1 min
4x12 podciąganie sztangi do brzucha z pasem 1 min
4x12 martwy ciąg 1,5 min
4x max brzuszki na ławeczce (plecy) 0,5 min
3 serie podciągnięcie talra na linie (przedramiona) 1 min
4x12 unoszenie hantli nadgarstkami 1 min
Wtorek Klatka+brzuch
3x20 brzuszki skos 1 min
3x20 scyzoryk 1 min
3x20 brzuszki z linką do ziemi 1 min
Superseria max brzuszków na piłce
4x12 dolny skos 1,5 min
4x12 górny skos 1,5 min
4x15 płaska 1 min
4x15 rozpiętki bez przerwy
drop set płaska ławka 1 min
Czwartek Biceps + brzuch
4x12 podciąganie sztangi 1 min
4x12 podciąganie hantla opartego o noge 1 min
4x26 młotki (po 14 na rękę) 1 min
superseria 3x siódemkowanie dropset
4x15 na strone skręt tułowia na maszynie 1 min
4x10 na strone wynoszenie talaru na boki przy uniesionych nogach 1 min
4x25 brzuszki skos ze skrętem tułowia 1 min
Piątek Triceps
4x12 wyciskanie sztangi wąskie 1 min
4x12 wyciskanie francuskie 1 min
4x12 podciąganie linki tyłem z atlasu 1,5 min
4x max pompki 1 min
4x max poręcze 1 min
Sobota Barki
4x12 wyciskanie hantli siedząc 1 min
4x12
podciąganie sztangi do brody 1,5 min
4x12 pajacyki
4x max poręcze
4x15 kaptury
Dodatkowo po każdym treningu miałem plany biegać, zaczynając od 10 minut i stopniowo zwiększając