Ponad miesiąc siłki, suple, zmiana diety, brak efektów?

Witam, chodzę na siłownię od prawie 5 tyg 2 razy tygodniowo, w ciągu tych 2 dni umieszczam chyba wszystkie partie mięśni które mi przychodzą do głowy rozłożone na cały tydzień, tj.

Rozklad tygodniowy:
Triceps - 2-3 cwiczenia po 4x8powt
Biceps - 2-3 cwiczenia 4x8
Klatka - pozioma/skosna 6x6 (wiekszym ciezarem) + rozpietki raz w tyg 2x12
Nogi - suwnica/przysiady/te magiczne cudenka do prostowania nog przodem i tylem 3x15
Brzuch - wyrywkowo brzuszki kiedy inne miesnie odpoczywaja
Najszerszy - podnoszenie hantli w opadzie jednoracz/drazek wyciagu do karku/wioslowanie 4x8
Grzbiet - prostowanie grzbietu 2 razy w tyg

Przed treningiem oczywiscie 5-10 min biezni, po treningu tez

Od miesiaca praktycznie nie jem slodyczy, fastfoody prawie znikly z menu, ograniczam takze jedzenie ale nie do przesady - mniejsze posilki i czesciej, patrze na to zeby np. wieczorem wiecej bialek niz tluszczy jesc, ale scislej spartanskiej diety to nie posiadam.

I tak sie zastanawiam o co chodzi - mam 105cm w pasie i 110 w klatce, body fat okolo 33%, a jedyne co po tej silce zauwazylem to wzrost sily prawie dwukrotny :D

Co do supli - thermo speed 2x2 codziennie (ale to od kilku dni dopiero)

2 lata temu jak wazylem 102kg, to po podobnych 3 miesiacach schudlem 14kg bez supli - teraz mam miesiac bez zadnych praktycznie efektow

Obecna waga 96kg przy 190cm

Gdzie tkwi problem ? :E Nie wiem czy udało się pół kg zrzucić :D

Zmieniony przez - aatol w dniu 2015-01-23 13:14:54

Trzeba zacząć od tego, że trening masz do dupy, poczytaj w odpowiednim dziale jak go układać. Ograniczenie FF i słodyczy nie oznacza też, że odżywiasz się dobrze, wskazanym byłoby policzyć zapotrzebowanie i rozpisanie choćby orientacyjnych porcji jedzenia.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2015-01-23 13:49:41

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

Gdzie tkwi problem ? :E Nie wiem czy udało się pół kg zrzucić

Niezależnie od niskiej jakości i treningu, i diety, udało ci się utrzymać równowagę kaloryczną - 2x wzrost siły przy tej samej wadze = rekompozycji ciała tj. przyrostowi masy mięśniowej przy spadku tłuszczowej

W takim razie małymi kroczkami, najpierw trening. Spróbujmy w ten sposób :

Poniedziałek:
1. Rozgrzewka
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w gorę 5x12
3. Rozpiętki na ławce poziomej 2x12
4. Sciąganie drązka wyciągu do karku 2x12
5. Boczne wznosy z hantlami na ławce w pochyleniu 2x12
6. Przednie wznosy z hantlami stojąc 2x12
7. Unoszenie przedramion z hantlami na modlitewniku 2x12
8. Unoszenie przedramion ze sztangą nachwytem 2x12
9. Francuskie wyciskanie hantli zza głowy stojąc 2x12
10. Sciąganie od góry drążka wyciągu podchwytem stojąc 2x12
11. Przysiady ze sztangą 2x12
12. Suwnica 2x12
13. Wypady do przodu z obciążeniem 2x12
14. Brzuszki
15. 5-10 min bieżni

Wtorek:
1. Rozgrzewka
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x12
3. Rozpiętki na ławce poziomej skośnej głową w górę 2x12
4. Sciąganie drązka wyciągu do klatki siedząc 2x12
5. Wiosłowanie 2x12
6. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 2x12
7. Boczne wznosy z hantlami stojąc 2x12
8. Podciąganie na przemian przedramion z hantlami siedząc 2x12
9. Młotkowe podciąganie jednej hantli stojąc 2x12
10. Wyciskanie jednej hantli oburącz zza głowy 2x12
11. Ściąganie drążka wyciągu nachwytem stojąc 2x12
12. Suwnica 2x12
13. Zginanie nóg w leżeniu 2x15
14. Brzuszki
15. 5-10min bieżni

Piątek:
1. Rozgrzewka
2. Butterfly 3x12
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x12
4. Przenoszenie hantli za głowę leżąc
5. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 2x12
6. Unoszenie barków do uszu z hantlami 2x12
7. Boczne wznosy z hantlami stojąc 2x12
8. Młotkowe podciąganie przedramion na ławce skośnej 2x12
9. Podciąganie jednej hantli z łokciem na kolanie 2x12
10. Ściąganie sznura od góry na bramie 2x12
11. Prostowanie przedramienia do tyłu z hantlą w pochyleniu 2x12
12. Suwnica 2x12
13. Prostowanie grzbietu 2x12
14. Prostowanie nóg do przodu na maszynie siedząc 2x15
15. Suwnica 2x15
16. Brzuszki
17. 5-10 min bieżni

2 dni przerwy

Lepiej ?:D

Zmieniony przez - aatol w dniu 2015-01-24 23:35:12

cały atlas ćwiczeń przepisałeś? po co, na co? Wystarczą 3 podstawowe ćwiczenia - siad, martwy, wyciskanie stojąc, ewentualnie dla ego, uzupełnione o wyciskanie leżąc, nie milion zbędnych ćwiczeń.

To nie atlas, to mój plan sprzed 2 lat :P Nigdy nie robiłem martwego ciągu, jak spytałem trenera na siłce o porade z technika to powiedział żeby się tym narazie nie parać, bo na słabych mięsniach grzbietu można sobie co najwyżej krzywdę zrobić. Taka mała ilość cwiczeń praktycznie mnie zmęczy, a siłka tania niestety nie jest by na 20 min wchodzić

Ah Ci trenerzy na siłowni. Pamiętaj, że to nie wyrocznie, a jednostki zazwyczaj za słabe w swoim fachu by pracować jako wolni strzelcy.
A skąd pomysł, że trening będzie trwał 20 minut? Poczytaj w dziale trening/trening dla początkujących artykuł o pierwszym roku treningów.