trening masa poczatkujacy

Witam serdecznie otoz prosilbym o porade co do tego treningu czy jest dobry dla kogos takiego jak ja powiedzmy poczatkujacego , cwiczylem dawniej ale bardzo krotko. Plan treningu jest podebrany z innej strony ale sadze , ze odpowiadal by mojej osobie :). Chcialbym naprawde porzadnie sie przylozyc do treningow.
Moze cos o mnie 21 lat 1.81 wzrostu 87 kg chodzi mi o mase nie rzezbe chce byc duzy potezny ;)
Rozklad w ciagu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramię
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne
Bieganie swoja droga to juz sobie sam wyznacze , trzeba brzucha zrzucic i kondycje znowu zlapac :)

Klatka.

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8 powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12 powt.

Triceps.

- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12 powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12 powt.

Brzuch.

- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20 powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20 powt.
- skręty z kijem na barkach

Grzbiet.

- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12 powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8 powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12 powt.

Biceps.

- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10 powt.

Przedramię.

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt.

Barki.

- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10 powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8 powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10 powt.

Kaptury.

- szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12 powt.

Czworogłowe ud.

- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12 powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10 powt.
Dwugłowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12 powt.

Łydki.

- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20 powt.

Dziekuje i czekam na wypowiedzi ;))

Wypełnij pełną ankietę działu.

Plan który przedstawiłeś mocno ogranicza rozwój masy mięśniowej. Przepełniony izolowanymi ćwiczeniami, wyciągami, maszynami. Nogi to najpotężniejsza grupa mięśniowa, na tle innych małych partii wypadają absurdalnie, w dodatku połączenie je z inną partią łączy się z wykluczeniem solidnego, wydajnościowego i intensywnego treningu dołu ciała. Jako początkujący zastosuj rozpiskę adekwatną do Twojego stażu i poziomu wytrenowania.

Nie zapomnij wypełnić ankiety.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2015-01-24 11:59:33

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.