Wznowienie treningów

Siemanko. Więc postanowiłem wznowić ćwiczenia siłowe. Interesują mnie górne partie (biceps, triceps, klata, brzuch). Chciałbym abyście mi pomogli dobrać jakoś sensownie plan na rzeźbę. Mam do dyspozycji gryf łamany(50kg max), ławeczkę, hantle(12kg max). Pozdrawiam :)

być może pomocne:
-16 lat
-78kg wagi
-190cm wzrostu
-32 cm w bicepsie
-92 cm w klatce piersiowej

a)trenuje sie całe ciało
b)od rzeźby i masy to jest dieta, nie trening
c)poczytaj o FBW(polecam plan by knife)