Porady dotyczące planu

WItam na wstępie chciałbym napisać, że nie wiem czy odpowiednio wybrałem dział adekwatny do tematu, ale jestem tu pierwszy raz.
Mam 16 lat, 179cm wzrostu i waże tylko 61kg. Mam za sobą prawie rok treningu "na sucho" , z dość nieporadnym planem:

Pon- klata
10x4 Wyciskanie na płasko sztangą
10x4 Wyciskanie na skośnej sztangą
10x4 Wyciskanie hantelkami na skośnej
10x4 Rozpiętki
20x6 Brzuszki

Wtorek-Wolne

Środa- biceps, triceps
10x4 Wyciskanie francuskie leżąc,
10x4 Prostowanie na wyciągu,
10x4 Uginanie ze sztangą szeroko stojąc,
10x4 Modlitewnik hantelką,
10x4 Uginanie w podporze,
20x6 Brzuszki

Czwartek-Wolne

Piątek- Barki
10x4 Wyciskanie sztangi sprzed głowy,
10x4 Wyciskanie sztangi zza głowy,
10x4 Górny wyciąg,
10x4 Szrugsy

Wiem że pominięte są nogi i plecy, bo doszły mnie słuchy że od tego wstrzymuje się wzrost, ale jeżeli są to bajki to będe ćwiczył te partie.
Do dyspozycji mam ławeczkę, wyciąg, modlitewnik, maszynę do nóg, hantelki i sztangę prostą oraz łamaną.
Prosiłbym o porady, lub podanie jakiegoś w miare przystosowanego do mnie planu. Niestety nie mogę znaleźć na forum nic dla siebie. Może poprostu słabo szukam :( . Powoli zaczynam się brać za jakąś dietę, bo na sucho nie widzę efektów.



Zmieniony przez - fixman0 w dniu 2015-01-28 15:35:17

Z tymi plecami i nogami to bajki, śmiało trenuj. Nawet trzeba to robic, bo takie dysproporcje mogą byc nawet kontuzjogenne w przysłosci.


Plan do wyebania Kompletnie sie nie nadaje.

Na początku moze spróbuj tego:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html


Co do diety, nie ma co ukrywac ze jest ona bardzo potrzebna. Zapsujesz dietę - zepsujesz efekty...

https://www.sfd.pl/PORADNIK_DLA_POCZĄTKUJĄCEGO_ADEPTA_KULTURYSTYKI_[by_maniak7000]_-t969992.html 

Dzięki za rade, czy ten plan FBW który znalazłem byłby dobry:

Zestaw A:
- Trening mięśni nóg i pośladków - Przysiad ze sztangą na barkach - 3 serie.
- Trening mięśni pleców - Wiosłowanie sztangą - 3 serie.
- Trening mięśni klatki piersiowej - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 3 serie.
- Trening mięśni naramiennych (barki) - Unoszenie sztangielek bokiem - 3 serie.
- Trening mięśni pleców - Wznosy barków "szrugsy" - 2 serie.
- Trening tricepsa oraz innych prostowników przedramion - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 2 serie.
- Trening bicepsa oraz innych zginaczy przedramion - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 2 serie.
- Trening mięśni brzucha - Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej - 3 serie.
Zestaw B:
- Trening mięśni nóg i pośladków - Uginanie nóg z prasą leżąc - 3 serie.
- Trening mięśni nóg i pośladków - Wspięcia na palce siedząc ze sztangą - 2 serie.
- Trening mięśni pleców - Podciąganie na drążku do klatki - 3 serie.
- Trening mięśni klatki piersiowej - Wyciskanie sztangi, skos górny - 3 serie.
- Trening mięśni naramiennych (barki) - Unoszenie sztangielek w opadzie - 3 serie.
- Trening tricepsa oraz innych prostowników przedramion - Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie - 2 serie.
- Trening bicepsa oraz innych zginaczy przedramion - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją - 2 serie.
- Trening mięśni brzucha - Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3 serie.
Zestaw C:
- Trening mięśni nóg i pośladków - Prostowanie nóg z prasą siedząc - 3 serie.
- Trening mięśni pleców - Martwy ciąg - 3 serie.
- Trening mięśni klatki piersiowej - Wyciskanie sztangi, skos dolny - 3 serie.
- Trening mięśni naramiennych (barki) - Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie.
- Trening tricepsa oraz innych prostowników przedramion - Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" - 2 serie.
- Trening bicepsa oraz innych zginaczy przedramion - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy - 2 serie.
- Trening mięśni przedramion - Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem - 1 seria.
- Trening mięśni przedramion - Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem - 1 seria.
- Trening mięśni brzucha - Spięcia brzucha leżąc - 3 serie.

Rotacja zestawami:
pierwszy tydzień: ABC
drugi tydzień: CAB
trzeci tydzień: BCA
i od nowa
Pomiędzy zestawami robimy koniecznie jeden dzień przerwy, ewentualnie tego dnia wykonujemy trening aerobowy.

Rotacja powtórzeniami:
pierwszy tydzień: wszystkie serie po 15 powtórzeń
drugi tydzień: wszystkie serie po 10 powtórzeń
trzeci tydzień: wszystkie serie po 5 powtórzeń
i od nowa
W ostatniej serii danego ćwiczenia zawsze robimy maksymalną ilość powtórzeń. Jeżeli wykonujemy w niej więcej niż zakłada to plan ćwiczeń, to na następnym treningu z tą samą ilością powtórzeń (za trzy tygodnie) zwiększamy lekko ciężar.
Jeżeli już w przedostatniej serii danego ćwiczenia nie jesteśmy w stanie wykonać zaplanowanej liczby powtórzeń, to na następnym treningu z tą samą ilością powtórzeń (za trzy tygodnie) zmniejszamy lekko ciężar.

Jeżeli jest on odpowiedni to prosiłbym o radę czym można zastąpić Podciąganie na drążku do klatki w zestawie B, Unoszenie nóg w zwisie na drążku też w zestawie B, oraz Wyciskanie sztangi, skos dolny w zestawie C, z powodu braku drążka i ławki ze skosem dolnym.
Nie za bardzo rozumiem też "Rotacje powtórzeń". Działa to tak że np w 1 tygodniu wyciskam na płaskiej ławce 3 serie po 15 powtórzeń 45kg, a w tygodniu 3, robie 3 serie po 5 powtórzeń ciężarem 55kg?

Nada się.

Podciaganie to cięzko bedzie zamienic bo to świetne cwiczenie, chyba ze na ściąganie drązka do klatki. Podciągac sie mozna wszędzie, a drązek to koszyt od kilkudziesięciu zł. Warto kupic


Wyciskanie szytangi w skosie dolnym zamień na pompki na poręczach z nastawieniem na klatkę

Un. nóg w zwisie zamień na unoszenie nóg leżąc/ na ławce




Tak, dobrze rozumiesz z tymi rotacjami. Jednak na poczatku daj 15powtórzeń do wszystkiego

Właśnie nie bardzo rozumie z tymi rotacjami, jest to bardziej skomplikowane niż myślisz.

https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html 

Dzięki za odpowiedź, czy rozłożenie tych ćwiczeń na 2 dni w tygodniu nie zaszkodzi? Albo ewentualnie trening poniedzialek, piatek i niedziela? bo tylko takie dni niestety mam do dyspozycji

Poniedziałek, piątek, niedziela odpada, 2 dni pod rząd nie możesz ćwiczyć. Środa - piątek - niedziela byłoby ok.