pomoc/ocena planu

Cześć!
Trenuję basket 4x7 i od 5 miesięcy dodatkowo chodzę na siłownie. Nie zależy mi na super muskulaturze (chociaż który koszykarz nie chciałby wyglądać jak LBJ, albo Howard? :D) chodzi mi głównie o siłę. Chciałbym, żebyście ocenili mój plan. Jest to trening dzielony: klatka+biceps, plecy+triceps, nogi+barki

Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 4s 6-10
Wyciskanie hantli skos + 4s 6-10
Wyciskanie sztangi skos - 4s 6-10
Krzyżowanie linek wyciągu (mam lekko zapadniętą klatkę i chciałbym to troszke zakryć bo nie można z tym już nic zrobić. Podobno jestem już zbyt stary lol) 4s 6-10

Biceps:
Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku 4s 8-12
Uginanie z hantlami z supinacją 4s 10-12
Uginanie na wyciągu dolnym w chwycie młotkowym 4s 8-12


Plecy:
Podciąganie na drążku (nachwyt szeroko) 4s max
Wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem 4s 6-10
Wiosłowanie jedną ręką na maszynie siedząc 4s 6-1
Unoszenie tułowia z opadu na rzymskiej 4s 10-15

Triceps:
Wyciskanie wąsko 4s 6-10
Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 4s 6-10
Prostowanie ramion na wyciągu 4s 6-10


Nogi:
Przysiady 4s 6-10
Wykroki chodzone 4s 20 kroków
Prostowanie na maszynie 4s 6-10
Uginanie na maszynie 4s 6-10

Barki:
Wyciskanie hantli 4s 6-10
Unoszenie sztangi do brody 4s 6-10
Unoszenie hantli na boki 4s 6-10

Brzuch:
W dnt abs II

Wiem, że pare osób napisze, że lepsze będzie FBW p&p, albo jeszcze inne ustrojstwo :p niestety nie przepadam z FBW cwiczyłem nim przez 3 miesiące, przez ostatnie 2 ćwiczę splitem i wyniki (zwłaszcza jeśli chodzi o siłę) bardzo się poprawiły.
Raz jeszcze proszę o ocenę i ewentualne poprawki.





Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 65.9

Wzrost : 177

Cel treningowy : siła

Staż treningowy na siłowni : 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty : koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : z nadwyżką kaloryczną

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko, carbo

Ostatnio przerabiany plan: fbw 5x5

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 90kgx9, martwego nie robię, WL 50x8 (w przyszłym tygodniu sprawdzę swoje CM, wtedy uzupełnię)

Pozdrawiam,
PG#1

Zmieniony przez - PG#1 w dniu 2015-01-28 20:06:39

Zmieniony przez - PG#1 w dniu 2015-01-28 20:08:34

Witam plan wygląda dobrze, ale przydałaby Ci się dieta, aby były efekty, powinieneś sobie obliczyć ile Twój organizm potrzebuje, białka, węglowodanów, tłuszczu i wartości energetycznej.
Wtedy zaczniesz zauważać efekty, dieta to podstawa.

Dzięki za pomoc

Spoczko ;)