Do oceny: Plan FBW A-B-A

Siemka. Mam staż już jakieś 10 miesięcy. Na początku robiłem FBW, a od września jechałem splitem. Pora jednak coś zmienić bo planuje jeszcze przymasować góra miesiąc-dwa, i chciałbym mieć jak najlepsze przyrosty w tym czasie. Dobry ten plan?

A:
Nogi: Przysiady 3s 12-10-8
Plecy: Drążek 3s 10-10-10
Plecy2: MC 2s 12-10-8
klatka: wyciskanie płasko 3s 12-10-8
Barki: unoszenie hantli bokiem 2s 15-10
Barki2: unoszenie hantli w opadzie 2s 15-10
triceps: odwrotne pompki 3s 12-10-8
biceps: uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 2s 12-10
kaptury: szrugsy 3s 12-10-8
łydki: wspięcia stojąc 3s 12-10-8
przedramiona: uginanie podchwytem 3s max
Brzuch: spięcia odwrotne 2s 20-20
Brzuch2: rowerek 2s 15-15
Brzuch3: skośne brzuszki 2s 15-15

B:
Nogi: wykroki 3s 12-10-8
plecy: wiosłowanie sztangielką 12-10-8
plecy: unoszenie tułowia z leżenia przodem 3s 12-10-8
klatka: wyciskanie skos + 3s 12-10-8
barki: Arnoldki 3s 12-10-8
triceps: wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 3s 12-10-8
biceps: uginanie sztangielek młotkiem 2s 12-10
Brzuch: brzuszki 3s 20-15-15


Zmieniony przez - fajterek123 w dniu 2015-02-01 14:27:03

daj pelna ankiete
siady i martwy na jednej sesji to slaby pomysl tym bardziej ze masz AB

Zoptymalizuj stymulację włókien mięśniowych w głównych bojach siłowych ( Siady, Ciągi ,Wyciskania.. ) zwiększając liczbę serii. Faworyzujesz dane grupy mięśniowe jak plecy/barki ustalając po dwa ćwiczenia na dany obszar ciała, nie ma większej potrzeby wykonywać takiej koncepcji, kilka ćwiczeń również do wymiany, a także wypełnij ankietę.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2015-02-01 14:57:59

Czyli wrzucic martwy do planu B, a unoszenie tułowia do A?
Ankieta:

Płeć : M

Wiek :16

Waga :82

Wzrost :182

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni : 10msc

Uprawiane inne sporty : wf w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangielki, ławeczka+drążek

Dieta : Pod mase

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie mam dostępu do takich ciężarów, jedynie hantle 2x26kg :D

Jeżeli masz dostęp głównie do hantli to możesz sobie wykonywać taki trening.