Plan treningowy do oceny.

Plan Treningowy:

PONIEDZIAŁEK:

Klatka:
- wyciskanie sztangi poziomo 3 x 12/10/10
- rozpiętki 3 x 12/12/10
- przenoszenie 3 x 12/10/8

Biceps:
- ugianie na stojąco 12/12/10
- uginanie ramion ze sztangielką opartą o kolano 12/12/10
- Uginanie przedramienia ze sztanga prosta podchwytem waskim stojac 12/10/8



ŚRODA:

Plecy:
- martwy ciąg 3x12/10/8
- wiosłowanie 3x 12/10/8
- szrugsy 3 x 20
- przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu 3x 12/10/8

Triceps:
- wyciskanie francuskie siedząc 3x10/10/8
- wyciskanie francuskie leżąc 3x10/10/8
- pompki w podporze tyłem 3x10/10/8



SOBOTA:

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3 x 12/12/10
- wspięcia na palce stojąc 3 x 20
- Przysiady Jeffersona 3x 20/18/15
- Opad tułowia z gryfem na barkach 3x 10/10/10

Przedramię:
- uginanie podchwytem 3 x 20
- uginanie nachwytem 3 x 20


NIEDZIELA:

Brzuch:
- spięcia 3 x 15
- brzuszki 3 x 15
- Skłony boczne 3 x 15

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 12/12/10
- unoszenie hantli bokiem do góry 3x 12/10/8
- unoszenie hantli w opadzie ( klata - kolana) 4 x 12/12/10/10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12/10/8

Zmieniony przez - heros0 w dniu 2015-02-04 18:10:14

To nie jest rozpiska adekwatna pod Twój poziom wytrenowania. Dopiero zaczynasz przygodę z treningiem siłowym na wolnych ciężarach. Dobierz pod siebie plan z fundamentalnymi ćwiczeniami siłowymi.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Ale powiedzmy że za jakieś 3-4 miesiące będę chciał stworzyć swojego SPLIT'a to czy ten się nadaje ?

Nie do końca. Wiele ćwiczeń jest do wymiany.

Które? I czy partię są dobrze połączone?

Które? I czy partię są dobrze połączone?



nie znasz sie bierz gotowce ja na nich cwicze czasem cos swojego zrobie.. po co ci gdybanie? dostałeś dwa linki korzystaj i ćwicz.