Ektomorfik 53 kg, sprawdzenie diety, uwagi i kilka porad

Witam :) Jestem Arek. Waga 53 kh, wzrost 172, wiek 25. Wiec chodziutki jestem. Od paru tygodni postanowiłem nieco to zmienić. Zacząłem sie lepiej odżywiać (bez liczenia kalorii itp) - po prostu jeść wiecej i bardziej regularnie. Bo z góry się przyznaje - wcześniej tego nie pilnowałem. W miedzy czasie chce przygotowwać dla siebie odpowiednia diate, chciałbym wproadzić tez jakies treningi.
Pracę mam fizyczną i czesto chodzę na wczesne godziny (5:00) więc licząc zapotrzebowanie tez to uwzgledniłem.

Wyliczając zapotrzebowanie wagę ciałą podałem 60 kg i taki będzie mój poczatkowy cel. Według kalkulatora przyt maksymalnej aktywności potrzebuje 3008 kcal 15% białka: 451 kcal = 113 g, 55% węglowodanów: 1654 kcal = 414 g; 30% tłuszczu: 902 kcal = 100 g
Z kolei czytajac podpiete tematy trafiłem na zalecaną dieta na mase dla tej wagi i wyglada tak:
3200kcal a w tym: białka 30 %: 960kcal= 240g, weglowodany 50%: 1600 kcal =400g, tłuszcze 20%: 640 kcal= 72 g
wiec bede starał sie utzrymywać pomiedzy tymi dwoma schematami.
Poniżej moja dzienna dieta. Na ta chwile mam wypisane dwa dni, w planach mam ułożenie całotygodniowej.
Dieta składa sie z 5 posiłków. Drugi zwyczajnie bede rozkładał na dwa posiłki. (z czasem zmienie to na bardziej zróznicowaną dietę). Przedostatni posiłek to obiad. Pozostawiłęm fo niewypełniony bo zwykle nie wiem co zjem na obiad. Lecz pozostała posiłki osiagają "minimum" wiec obiad bedzie dopełnieniem diety.

http://zapodaj.net/d8c98b5009f04.jpg.html
http://zapodaj.net/fc480c0fe7d2f.jpg.html

Ostatni posiłek to zwykle frytki. Dopisałem tam czekolade i orzechy choć de facto nie zawsze jem to o tej porze. Zwyczajnie w ciagu dnia podjadam słodyczy a po robocie tez i troche mieszanych orzechów.

Proszę o uwagi wzgledem tej diety, co poprawić, na co zwrócić uwagę.
Chciałbym z czasem wproadzić jakieś cwiczenia. Siłownia odpada bo nie bede miał kiedy i gdzie chodzić, wiec pozostaje tylko trening w domu. Od tygodnia robie krótki zestaw ćwiczeń z rana po pobudce (zwykle pompki, brzuszki, przysiady z obciazeniem) i wieczorem przed ostatnim posiłkiem - to samo co z rana + ćwiczenia z hantlami. Jakie konkretne ćwiczenia powinienem wprowadzić i o jakiej porze?

Inna sprawa - czy do diety powinienem dorzucić jakies suplementy?

Dziękuje za pomoc i pozdrawiam


Zmieniony przez - Legwan1989 w dniu 2015-02-08 17:00:50

edit - zdjecie nie chce sie wrzucić przez hosta wiec podałem tylko link

Zmieniony przez - Legwan1989 w dniu 2015-02-08 17:02:31

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

Dobra, jakoś udało mi sie załączyć mój jadłospis w formie obrazka ;) także licze na Waszą pomoc i ocene mojej diety ;)