[BLOG]QuansT/ Forma w 90 dni

Witam.zakładam blog aby móc śledzić mój postęp,zmotywować się oraz aby ktoś doświadczony mógł wypatrzeć moje błędy : )

O sobie:
Mam 18 lat,pracuje 3 razy w tygodniu,nigdy do chudych nie należałem dawno temu udało mi się schudnąć 40kg po tym zostało mi dużo nadmiaru skóry który "napełnił" się tłuszczem.

Cel:
Zgubienie w pasie około 9cm przy jak najmniejszej utracie wagi
Czas realizacji:
90dni(to nie oznacza że pózniej przestane cwiczyć ;) )

Pomiary:
Łydka: 37cm
Udo: 56cm
Obwód brzucha na wysokości pępka: 93cm
Klatka: 114cm
Ramie: 36cm
Wiek:18
Wzrost:189
Waga:85

Trening:
3 dniowy push&pull z osobnym dniem na nogi
Pull
x
Push
x
Nogi


PULL

1.Martwy ciąg siłowy rampa 8
2.Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 4 x max lub progresja
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 10
4.Szrugsy ze sztangą rampa 15
5.Uginanie stojąc z gryfem prostym rampa 8
6.Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 5 x 10 -stały ciężar.

PUSH

1.Wyciskanie leżąc na ławce poziomej rampa 8
2.Wyciskanie sztangielek na skosie z rotacją nadgarstka rampa 10
3.Wyciskanie żołnierskie stojąc rampa 8
4.Wyciskanie sztangielek siedząc na barki rampa
5.Dipy 5x
6.Wyciskanie francuskie 4/5 x 10/12p -stały ciężar

NOGI

1.Przysiady ze sztangą rampa 8
2.Wykroki statyczne ze sztangielkami 5 x 10/12p -stały ciężae
3.Martwy ciąg na sztywnych nogach sztangielkami rampa 8
4.Uginanie podudzi lub glute ham raise rampa 10 lub 4 x max
5.Wspięcia na palce stojąc 6 x 30p

Do tego 5 razy w tygodniu burpessy oraz 3 razy bieganie
Sprzęt:
Ławka,sztanga,hantle,drążek,podpórki służące mi do robienia dipów

Dieta:
Śniadanie:Płatki owsiane lub omlet z płatkaim owsianymi
w pracy: kurczak + ryż
przed treningiem kurczak+ryż
po treningu: kurczak+ryż
przed snem: twaróg ewentualnie rybka

Owoców,warzyw nie rozpisuje


No to zaczynamy.Podsumowanie dnia wieczorem :)
Zdjęcia jutro

Powodzenia. Może zastąpisz tego kurczaka z ryżem na coś innego? Inaczej szybko Ci się znudzi, trudno będzie trzymać czystą michę.

Zmieniony przez - Carvenn w dniu 2015-02-09 12:17:37

Różnie go przyprawiam,czasami zamiast niego jem indyka,wołowine,rybke a do ryżu często sosy robie.Najgorzej jeśli chodzi o słodyczne więc 2 razy w tydz do śniadania jem 4 kawałki czekolady :P na następna wypłatę kupie odżywkę białkową i trzeba robić "zdrowe" słodycze :p

1 Dzień:
PULL

1.Martwy ciąg siłowy rampa 8 50/60/70/80
2.Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 4 x max lub progresja
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 10 8/10/12/14/18/22
4.Szrugsy ze sztangą stały 5x15 50
5.Uginanie stojąc z gryfem prostym rampa 8 10/20/24/26
6.Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 5 x 10 -stały ciężar. 11

Dieta:
płatki owsiane z mlekiem
Kurczak+ryż
makrela
przed treningiem kurczak+ryż
po kurczak + ryż
przed snem dojdzie twaróg

+ 5 burpeesów bawie sie w 30dniowe wyzwanie :D


Zmieniony przez - QuansT w dniu 2015-02-09 19:45:16

Dzień 2
30min skakanki
10 burpeesów

1.Serek wiejki + 1 kromka razowego
2.Kurczak+ryż
3.Troche łazanek (byłem u dziewczyny ugotowała dla mnie to co miałem poczynić)
4.Pulpety z chudego mięsa + ryż
5.to samo co wyżej
6.Twaróg

Strasznie męczący dzień w pracy,naszczęście dziewczyna polepszyła mi humor przez to miałem dziś wielką ochotę na cardio :D

Dzień 3
1.Wyciskanie leżąc na ławce poziomej rampa 8 10/20/30/40/50/60
2.Wyciskanie sztangielek na skosie z rotacją nadgarstka rampa 10 5/7.5/11/15
3.Wyciskanie żołnierskie stojąc rampa 8 10/15/20/25/30
4.Wyciskanie sztangielek siedząc na barki rampa 10 5/7.5 barki odmówiły współpracy ;x
5.Francuskie uginanie sztangi leżąc 5x 10/12 stały ciężar 10
6.Wyciskanie francuskie hantli 4/5 x 10/12p -stały ciężar 7.5

1.Płatki owsiane
2.Kurczak+ryż
3.Kurczak+ryż
4.Jajecznica z 4 białek i 1 żółtka
5.Twaróg

Dzień 4
15min skakanki
15min steppera
15 burpeesów

1.płatki owsiane
2.Kurczak+ryż
3.Kurczak+ryż
4.Kurczak+ryż
5.Twaróg


No i zdjęcia
W 15 dniu mierze się aby sprawdzić czy wszystko idzie w dobrym kierunku,a w 45 dniu zdjęcia na porównanie.











Zmieniony przez - QuansT w dniu 2015-02-12 20:14:11

Zmieniony przez - QuansT w dniu 2015-02-12 20:14:44

Dzień 5

1.Przysiady ze sztangą rampa 8 50kgx5
2.Wykroki statyczne ze sztangielkami 5 x 10/12p -stały ciężae 40kg
3.Martwy ciąg na sztywnych nogach sztangielkami rampa 8 20
4.Uginanie podudzi lub glute ham raise rampa 10 lub 4 x max
5.Wspięcia na palce stojąc 6 x 30p 60kg

1.Płatki owsiane
2.Kurczak+ryz
3.Pulpety+ryż
4.Pulpety+ryż
5.Twaróg

Męczący dzień w szkole.Brak ochoty na wszystko :x

Zmieniony przez - QuansT w dniu 2015-02-13 20:58:49

Dzień 6
Off
1.Płatki owsiane
2.Kurczak+ryż
3.Kurczak+ryż
4.Twaróg
Dzień 7
off
1.Płatki owsiane
2.Ryba + ryż
3.Omlet z płatkami owsianymi
4.Ryba+ryż
5.Twaróg