trening do oceny

Witam chciałby dać plan treningowy do oceny

mam 186cm wzrostu
76kg wagi
i 26 lat
słabo przybieram na wadze

stosyje diete około 2300kcal
np:

rano płatki owsiane
1 sniadanie serek wiejski
drugie sniadanie w pracy kanapki
obiad 250g piersi + 100g ryżu
podwieczorek cos zawsze dojem
kolacja twaróg 250g z jogurtem naturalny

suplementy w trening weglowodany
codzienie porcje wpc łowickie
aminokwasy bez treningu jedna łyżęczka
w trening przed jedna i po jedna

trenuje 5 miesiąc na mase co drugi dzień wczesniej rozpisywał mi trening trener na siłowni teraz trenuje sam w domu mam wyciąg dolny i górny ławke skośna w góre dół i poziomą gryf 100cm drugi mocno łaman 140cm i 180cm długi do tego drążek i modlitewnik

a o to trening który napisałem sam
progresja- P

dzień I
1 klatka piersiowa

wyciskanie sztangi na ławce (lub wąski chwyt) 4 serie 12.10. 8. 12 P

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dolnej 4 serie 12 10 8 6 P

rozpietki na prostej (pientastki)- 3 serie po 5 razy do połowy 5 razy od połowy i 5 razy pełne

2 trceps

wyciąganie sztangi za głowy stojąc 4 serie 12 10 10 8

wyciskanie na wyciagu stojąc 3 seie po 12

Wyciskanie francuskie sztangielkami w leżeniu 3 serie po 12

dzień II

1 plecy
ściąganie drążka wyciągu do klatki 4 serie po 12 10 8 12 P
szrugsy ze sztanga 3x 12
dzień dobry prostowanie tułowia 4 x 12 10 8 6

2 Biceps
Uginanie ramino ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 x 12 10 10 8
uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3 x 12
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 x12

III dzień

1 Barki
Unoszenie ramion w przód ze sztangielką 3x12
wznosy ramion na ławce skośnej 4 x 12 10 10 8 P
wyciskanie sztangielek nad głowe 3 x 12

2Nogi

Hack przysiady ze sztangą za sobą 4 x12 10 8 6 P
Uginanie nóg w leżeniu 4 12 10 10 8
Wspiecia w staniu z hatla 3 x 14

prosze o wszelkie uwagi

czemu split raz na tydzień?
ile masz obciążenia?

PS: Dieta 2300kcal to troche mało jak masz problem z nabieraniem masy.

Wlasciwie rozpisalem split bo zawsze mi trener tak ustawial i nie próbowalem nic innego
A jem troche malo ale jestem zawsze taki pelny ze ciezko mi zjesc cos wiecej

Obciązenia mam cos okolo 120 kg

Zmieniony przez - major188 w dniu 2015-02-10 09:25:10

fbw, same podstawy, po 4-5 ćwiczeń złożonych plus 1-2 dodatkowe wykonywane w miarę czasu/sił/możliwości.

jeśli ten plan masz od "trenera" to go jak najszybciej zmień
przepisał ci split bo przeciez " w poniedziąłek trzeba klate robić" i " minmum 12 serii" ;)
Zrób tak jak pisze Queblo, FBW lub push pull

Ok dzieki za pomoc a zna ktos moze trening z ksiazki ,,nowoczesny trening silowy" Ian King jest on podzielony na pol roczne treningi ogolnorozwojowe dla poczatkujacych srednio zawansowanych i zawansowanych