Dieta a 2 zmianowy tryb pracy

Siema, mam pewien problem. Mam 24 lata 195 wzrostu i ok 100 kg wagi ćwicze od około roku z małymi przerwami, lecz zawsze robiłem to bez zadnej diety po prostu zwykłe domowe jedzenie, teraz chciałbym się wziąć za siebie na poważnie lecz mam problem z ułożeniem diety gdyż mam dość specyficzną pracę i nie wiem jak pogodzić ja z dietą, a dokładnie chodzi o system w jakim pracuje jest to 12 godzin w trybie 2 zmianowym i np. w poniedziałek pracuje od 7 do 19 i wtorek mam od 19 do 7 i środę i czwarek wolny itd. Rzecz w tym ze nie wiem jak rozlozyc tą diete bo przecież muszę też coś jeść np. w nocy gdy pracuje i jak to wtedy liczyc, z moich obliczeń wynikło iż na masę powinienem spozywać około 3400 kcal choć nie wiem czy to dobrze obliczyłem , mogłby mi ktoś z was pomoc z ulozeniem diety oraz jak ja ulozyc do tej mojej pracy i ile bialka , węgli , tłuszczy itp. Powinno być danego dnia itp. Z góry wielkie dzięki !

jeśli chodzi o drugą zmianę to masz taką samą dietę jak na pierwszej, tylko wszystko odwracasz

zacznij od standardowych wartości
Białko - 2 g na kg Tłuszcze - 1 węglowodany reszta

więcej wskazówek
https://www.sfd.pl/Podstawy_żywienia_w_sporcie-t818327.html