Ostatnio zakończyłem cykl kreatynowy i chciałbym zmienić swój plan treningowy przedstawiam aktualny:
Poniedziałek: Klatka+triceps
Klata:
-wyciskanie sztangi na skośnej głowa do góry 4serie x (12,10,10,8) powtórzeń ZAMIENNIE(wyciskanie na ławce płaskiej)
-wysiskanie hantelek na skośnej głowa do góry 4serie x (12,10,10,8) powtórzeń
-rozpietki 3x(12,10,10)
(plan treningowy klatki byl z uwzględnieniem priorytetu na górna cześć klatki-by ją pobudzić do rośnięcia bo jest trochę zbyt płaska)
Triceps:
-francuskie leżąc 4x (12,10,10,8)
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x (12,10,10,8)
-pompki tyłem 4x(12,10,10,8) czasami zamiennie (francuskie jednorącz sztangielki w siedzie,prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia)
Wtorek: Nogi
-przysiady ze sztanga 4x (12,10,10,8)
-wykroki z hantelkami 4x (12,10,10,8)
Środa:off
Czwartek:Barki
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x (12,10,10,8)
-Wyciskanie sztangielek 4x (12,10,10,8)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x (12,10,10,8) zamiennie (Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami)
Piątek: Biceps
-Uginanie ramion ze sztanga(łamana) stojac podchwytem 4x (12,10,10,8)
-młotek 4x (12,10,10,8)
-uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej 4x (12,10,10,8) zamiennie (modlitewnik)
Sobota:Plecy
-Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4x (12,10,10,8)
-Martwy ciąg 4x (12,10,10,8)
-Wiosłowanie hantelkami w opadzie 4x (12,10,10,8)
Niedziela:OFF
Tak to wyglądało,dodam ze plan był nie STABILNY tzn.czasami robiłem 2-partie jednego dnia,ale nie ZAWSZE miałem na to siły oraz czasu...(wtedy łączyłem barki+biceps i next day:OFF) stad plan 4-5-dniowy.
Starałem sie podmieniać Sobie niektóre ćwiczenia co jakiś czas (3-4tyg) -tu gdzie pisałem ZAMIENNIE.
Aktualnie zakończyłem cykl kreatynowy-jestem z niego zadowolony dał zarówno więcej siły jak i masy mięśniowej.
Pytanie do Was,jaki zaproponowalibyście teraz plan na masę+siłę?? dodam,że nie jestem zadowolony ze swoich osiągnięć siłowych(klatka na płaskiej 94kg max ,plecy robię ciężarem w seri 75-79kg ,nogi 72-75kg... ciężar jest liczony wraz z gryfem 7kg.
Zmieniony przez - demix638 w dniu 2015-02-15 15:53:12