push i pull do oceny

1.klatka, barki , triceps ,łydki - (push) [ poniedziałek ]


a)klatka - wyciskanie na płaskiej 3 serie 6-10 powtórzeń wyciskanie na skosie w górę3 serie 8-12 powtórzeń


b)barki - wyciskanie sztangielki 3 serie 8-12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 8-12


c)triceps - dipsy 3 serie 8-8-8


d)lydki -wznosy 3 serie 10-10-10
cardio ok 30min

plecy , biceps, nogi - (pull) [wtorek]

a)plecy -wiosłowanie 3 serie 8-12 podciąganie szerokim nachwytem 3 serie 6-6-6

b)biceps- hamery 3 serie 8-12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 3 serie 8-12

c)nogi - przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 8-12 wykroki 3 serie 8-12

środa - wolne

czwartek pull :


a)klatka - wyciskanie na skosie w górę3 serie 8-12 skos w dół 3 serie 8-12
b) barki - wyciskanie sztangielek 3 serie 8-12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-10-10
c) triceps - francuz leżąc 3 serie 8-12
cardio ok 30 min

Piątek - Hiit ok 10 min

sobota push:

a)plecy -martwy ciąg 3 serie 8-10 podciąganie szerokim nachwytem 3 serie max
b)biceps - uginanie na modlitewniku 3 serie 8-12, uginanie z supinacją nadgarstka 3 serie 8-12
c) nogi - przysiady ze sztangą 3 na barkach 3serie 8-12 WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ 3 serie 10-10-10
Proszę o sprawdzenie i ewentualne poprawki będę wdzięczny :)