1 :
płatki owsiane 50-60g
rodzynki 20g
migdały 20g
mleko 300~ g
2. 250-300 g kurczaka
50-60 g ryżu
3. serek wiejski
pieczywo chrupkie
banan
4 omlet (nie zawsze miałem czas na niego)
3-4 jajka
chuda wędlinka
oliwa/rzepakowy
ser żółty (20g)
5. tuńczyk lub jakiś zamiennik
pieczywo chrupkie, banan
6. serek wiejski.
Miałem wtedy 3 tyś kalori, teraz zmieniam wagę bo się schudło :D
Teraz : waga 94-95
BF - 21%
Zacznę znów od 3k kalorii, dieta w załączniku, trening 3x siłownia, w resztę dni bieg/basen/rower.
Trening wykonuję ABABAB itp.
A:
Przysiady ze sztangą 4x seria 10-16 powtórzeń
Podciąganie się na drążku 4x seria 8-12 powtórzeń (robię z pomocą krzesła, staram się używać całej siły ciała a nie nóg)
Wyciskanie na ławce płaskiej 4x seria 10-16 pow.
barki : wyciskanie sztangi z przed głowy 3x seria 8-14
triceps : francuskie wyciskanie sztangi 3x seria 10-16
biceps : uginanie ramion ze sztangą 10-14
B :
Przysiady (lubię je robić a martwy odpada przez kręgosłup) ze sztangą 4x seria 10-16 powtórzeń
podciąganie się na drążku/ wiosłowanie sztangą/sztangielkami seria 8-12 / 10-16 . (chcę ćwiczyć podciąganie)
klatka : wyciskanie na ławce skośnej dodatnej 4x seria 10-16 powt.
barki : wyciskanie sztangielek nad głowę 3x 10-14 powt.
triceps : wyciskanie sztangi z brzucha wąskim chwytem 3x 12-16 powt
biceps : uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10-16
+ brzuch :
napięcia brzucha, nożyce, russian twist.
Chciałbym podczas redukcji spalać tłuszcz ale też zyskać na wytrzymałości na drążku, biegu itp.
Czekam na opinie planu i wskazówki.