Poniedziałek:
Plecy:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki lub pleców 4 serie 12-8 powt z progresją cięzaru
- wiosłowanie w opadzie 4 serie 12-8 powt.
- przyciąganie wąskim chwytem do brzucha na wyciągu dolnym 4 serie 12-8 powt
-wyprosty na ławce rzymskiej 4 serie 12powt
--szrugsy hantlami 4 serie 12powt.
Triceps:
-wyciskanie francuskie 3-4 serii 8 powt
-prostowanie zza głowy 4 serie 8 powt.
-prostowanie w opadzie tułowia 4 serie 8 powt
-linki wyciągu górnego 4 serie 8 powt
Środa:
Klatka:
-Wyciskanie hantli na ławce prostej 4x12
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12
-rozpiętki 3x12
-przenoszenie hantelki za głowe 3x12
-ściąganie linek wyciagu górnego i dolnego w bramie 3x12
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4x12
-ugnianie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4x12
-modlitewnik 4x12
Piątek:
Nogi:
-przysiady ze sztanga 4x12
-wykroki ze sztangielkami 3x12
-łydki na maszynie
i 3 maszyny na nogi
Barki:
-Wyciskanie siedząc (hantle) 4x15
-unoszenie hantelek na bok leżac na brzuchu na ławce skosniej 4x12
-podciaganie sztngi do brody 4x20
-unoszenie hantlek przed siebie 4x15
i w piątek parę ćwiczeń na przedramię.
dwa razy w tygodniu po treningu biegam na bieżni 12-20 minut
Prosiłbym o ocenę i ewentualne poprawki