Sprawdźcie mój plan.

Oto mój plan treningowy na całe ciało, jestem podczas redukcji.
A
nogi: przysiad ze sztangą na barkach 4x10
plecy: wiosłowanie sztangą 4x10
klatka: wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x10
barki: wyciskanie żołnierskie 3x10
triceps: pompki na poręczach 2xMAX
biceps: uginanie ramion ze sztangą 3x10

B
nogi: wykroki z hantlami 3x10
nogi: martwy ciąg na prostych nogach 3x10
plecy: podciąganie nachwytem 3xMAX
klatka: wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x10
barki: wymachy boczne hantli 3x15
triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10
biceps: uginanie ramion chwytem młotkowym z hantlami 2x10

Dodatkowo robię 30 pompek dziennie, mam zamiar dojść do 100 a później uczyć się popek na 1 ręce, chciałbym wiedzieć czy przez te dzienne pompki nie na bawię się kontuzji. Przed każdym ćwiczeniem robię rozgrzewkę, zazwyczaj 10 min, jako trening areobowy biorę sam dojazd na siłownię mam w sumie 10km. Mam problemy z dietą, uważam na produkty które jem, i jem mniej i bardziej wartościowe produkty.

Trening- wypelnij ankiete...
Dieta- to jedz te wartosciowe

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Ekspert-SFD w dniu 2015-03-02 23:12:33

Płeć : M

Wiek : 16

Waga : 100

Wzrost : 173

Cel treningowy : Redukcja tłuszczu, wzmocnienie wytrzymałości i siły. ( Wszystko chcę osiągnąć naturalnie bez żadnych wspomagaczy)

Staż treningowy na siłowni : 3.5 tygodnia

Uprawiane inne sporty : Rower, zbliża się wiosna także mam zamiar biegać

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tak

Dieta : Tak

Przeciwskazania medyczne : Nie

Zażywane suplementy : -

Ostatnio przerabiany plan: B (up)

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leż: sztanga 32 kg, hantelki 10 kg

co do pompek, to uważam, że jeśli wejdzie ci to w nawyk, to nawet lepiej (pompowanie mięśni bez ich nadmiernego przemęczania = więcej tlenu w mięśniach = lepsze przystosowanie do wysiłku)

Trening jest ok, wrzuć dietę

IMO to tych pompek mógłbyś robić nawet więcej i dorzucić podciąganie (np. 10 podciągnięć + 20 pompek i kilka takich serii )

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2015-03-03 07:35:24

Według kalkulatorów mogę przyjąć 3300 cal, staram się przyjmować 2900. Trochę mi trudno trzymać dietę w okresie szkolnym, unikam słodyczy i jakich kol wiek fast foodów i innych śmieciowych rzeczy. Po treningu zazwyczaj jem coś słodkiego ( Nie więcej niż 50g) lub owoc. Piję 2 litry wody dziennie, jem dużo nabiału i mięsa.

Ale jestem w stanie zrobić wszystko aby wyglądać dobrze, niż wyglądać tak jak wyglądam teraz. ( Oczywiście wszystko na czysto, zero suplementacji bo to jest zbędne). Z budowy jestem endomorfikiem. Jeżeli moja praca połączyła się z surową dietą to jestem w stanie w 7 miesięcy wyrobić brzuch?

jeśli przez 7 miesięcy tyrałbyś jak dzik i stosował dobrą dietę, to na pewno zauważyłbyś ogromną różnicę, ale nic ci nie mogę zagwarantowa

Tak, zrobię. Po 3 tygodniach harówki czuję zmiany wytrzymałościowe ale efekty widoczne gołym okiem będą dopiero za 2 miesiące z tego co mi się wydaje, dołożę A6W i tabatę, oczywiściwe z umiarem.

wszystko z umiarem