Jak rozłożyć ćwiczenia na poszczególne dni

Witajcie. Mam 16 lat i już od jakiegoś czasu chodzę na siłownię, ale wolałbym upewnić się czy moje ćwiczenia są dobre i jak rozłożyć je na poszczególne dni. Siłownię mam w domu, dostępna 24 h.

Klatka piersiowa :
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej (3 serie x 10 powtórzeń)
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (3 serie x 10 powtórzeń)
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (3 serie x 10 powtórzeń)
- wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej (3 serie x 10 powtórzeń)

Barki
- wyciskanie sztangielek siedząc (3 serie x 10 powtórzeń)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 serie x 10 powtórzeń)
- unoszenie sztangielek przy ciele (3 serie x 10 powtórzeń)
- wznosy ramion ze sztangielkami przodem (3 serie x 7 powtórzeń)

Nogi
- przysiady ze sztangą na plecach (3 serie x 10 powtórzeń)
- hack przysiady (3 serie x 10 powtórzeń)
- prostowanie nóg w siadzie (3 serie x 10 powtórzeń)
- uginanie nóg w leżeniu (3 serie x 10 powtórzeń)
- przysiady wykroczne ze sztangielkami (3 serie x 10 powtórzeń)
- wspięcia na palce w staniu (3 serie x 10 powtórzeń)

Ręce
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3 serie x 10 powtórzeń)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, chwyt młotkowy (3 serie x 10 powtórzeń)
- uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" (3 serie x 10 powtórzeń)
Triceps
- francuskie wyciskanie sztangielek w siadzie (3 serie x 10 powtórzeń)
- francuskie wyciskanie sztangielek leżąc (3 serie x 10 powtórzeń)
- pompki w podporze tyłem (3 serie x 15 powtórzeń)
Przedramiona
- uginanie nadgarstków podchwytem stojąc (3 serie x 10 powtórzeń)
- uginanie nadgarstków nachwytem stojąc (3 serie x 10 powtórzeń)

Plecy
- podciąganie sztangi w opadzie, "wiosłowanie" (3 serie x 10 powtórzeń)
- podciąganie sztangielki w opadzie, "wiosłowanie" (3 serie x 10 powtórzeń)
- ściąganie drążka w siadzie szerokim nachwytem (3 serie x 10 powtórzeń)
- ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki piersiowej (3 serie x 10 powtórzeń)

No i oczywiście brzuch ale tu już są osobne ćwiczenia i nie ma sensu ich wypisywać:)

Jak ćwiczyć?
Lepiej ćwiczyć według tego planu :
Poniedziałek : klatka + barki + plecy
Wtorek : ramiona + nogi
Środa : wolne
Czwartek : klatka + barki + plecy
Piątek : ramiona + nogi
Sobota : wolne
Niedziela : klatka + barki + plecy
I tak dalej..

lub takiego planu :
Poniedziałek : klatka + barki
Wtorek : ramiona + nogi
Środa : plecy
Czwartek : klatka + barki
Piątek : ramiona + nogi
Sobota : plecy
Niedziela : klatka + barki
i tak dalej..

Lub jeszcze innego planu?
Nie wpisywałem ćwiczeń na brzuch ponieważ te wykonuję codziennie!

Odrazu powiem bo już wiele razy o to mnie pytali... Szybko się regeneruję więc codzienne ćwiczenia nie są dla mnie problemem:)



Zmieniony przez - divin3 w dniu 2015-03-08 19:41:18

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

jak miesiac to wez gotowca FBW. Podstawowe cwiczenia dasz rade zrobić
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html