John Lock
Witam mam 19lat przygodę z kulturystyką zacząłem jak miałem 14lat , od tamtej pory trenuje regularnie, no może parę razy miałem przerwy 2,3,4miesieczne). Teraz chciałbym na poważnie potraktować sprawę ułożyć dobra diete i plan treningowy no więc zrobiłem coś takiego :
dieta :
1. omlet z 4 białek jaj i jednego żóltka +płatki owsiane 100g
2. 100g chleba z masłemi szynka lub pomidorami bądź innymi owacami + ryba 100g
3 przed treningiem pierś grillowana . ryż z sosem pomidorowym .oliwa
4. po treningu odżywka białkowa 30g
+ po 40min pierś 200g ryż/ warzywa
5. kasza pierś/wołowina /tuńczyk
6.twaróg 150g kromka chleba i oliwa
a nie pisałem dokładnych proprcji bo wiadomo nie raz nie waże piersi czy czy ryby albo chleba wiec to na czuja
no i moje wymiary 180cm 75kg niski poziom bf obstawiam 11%
lecimy dalej
trening:
pon. klata triceps
wyciskanie na plaskiej gryfu 10x4 57kg
-wyciskanie handelek na ławce głową w góre 8x4serie 15kg
-pompki na poreczkach 10x4
-przenoszenie hantla na ławce 3x1015kg
tric:
wyciskanie francuskie sztanga 4x10
wyciskanie sztangielek 4x10
pomki odwrotne 4x10
wtorek:plecy bic
--podnoszenie na drążku 4x10
-wiosłowanie hantlem 4x10 / na przemian z gryfem
-----wioasłowanie gryfem 4x10
-martwy ciąg 3x10
bic:
-podnoszenie handelek 4x10
podnszenie gryfu 4x10
młotek 4x10
piątek: nogi barki
--wykroki z hantami
-przysiad ze sztanga z przodu / lub normaly przysiad 4x10
-martwy z prostymi nogami
-wspięcia na palcach ze sztanga
barki:
arnoldni 4x10
sztruksy ((szeroki uchwyt)4x10/
unosy bokiem sztangielek 3x10
wyciskanie żołnierskie 4x10
proszę o opinie i ewentualnie korektę .
taki plan jest dobry na mase dla mnie ? i diata?
jestem otawrty na propozycje możę być też zupełnie inny np. fbw albo hst ..
wykonuje te ćwiczenia tylko na które mogę sobie pozwolić bo ćwicze w domu .
z góry dziekuję i proszę oszybką odpowiedz pozdrawiam
dieta :
1. omlet z 4 białek jaj i jednego żóltka +płatki owsiane 100g
2. 100g chleba z masłemi szynka lub pomidorami bądź innymi owacami + ryba 100g
3 przed treningiem pierś grillowana . ryż z sosem pomidorowym .oliwa
4. po treningu odżywka białkowa 30g
+ po 40min pierś 200g ryż/ warzywa
5. kasza pierś/wołowina /tuńczyk
6.twaróg 150g kromka chleba i oliwa
a nie pisałem dokładnych proprcji bo wiadomo nie raz nie waże piersi czy czy ryby albo chleba wiec to na czuja
no i moje wymiary 180cm 75kg niski poziom bf obstawiam 11%
lecimy dalej
trening:
pon. klata triceps
wyciskanie na plaskiej gryfu 10x4 57kg
-wyciskanie handelek na ławce głową w góre 8x4serie 15kg
-pompki na poreczkach 10x4
-przenoszenie hantla na ławce 3x1015kg
tric:
wyciskanie francuskie sztanga 4x10
wyciskanie sztangielek 4x10
pomki odwrotne 4x10
wtorek:plecy bic
--podnoszenie na drążku 4x10
-wiosłowanie hantlem 4x10 / na przemian z gryfem
-----wioasłowanie gryfem 4x10
-martwy ciąg 3x10
bic:
-podnoszenie handelek 4x10
podnszenie gryfu 4x10
młotek 4x10
piątek: nogi barki
--wykroki z hantami
-przysiad ze sztanga z przodu / lub normaly przysiad 4x10
-martwy z prostymi nogami
-wspięcia na palcach ze sztanga
barki:
arnoldni 4x10
sztruksy ((szeroki uchwyt)4x10/
unosy bokiem sztangielek 3x10
wyciskanie żołnierskie 4x10
proszę o opinie i ewentualnie korektę .
taki plan jest dobry na mase dla mnie ? i diata?
jestem otawrty na propozycje możę być też zupełnie inny np. fbw albo hst ..
wykonuje te ćwiczenia tylko na które mogę sobie pozwolić bo ćwicze w domu .
z góry dziekuję i proszę oszybką odpowiedz pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
nightingal
