haxik
Witam. Od stycznia tego roku zacząłem uczęszczać na siłownie( pierwsze półtorej miesiąca bez żadnej diety ,a a plan treningu wygladał tak ogólnikowo). Teraz chciałem się wreszcie sprężyć i zacząć dobrze cwiczyć(dieta + trening) lecz nie wiem czy dobrze sobie to rozpisałem:
Wiek: 18 lat
Wzrost:178cm
waga: 70kg
Plan treningowy:
Pon( Klata-Biceps-Przedramie)
Klata:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 8-12 powt.
-Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej 4 serie po 8-12 powt.
-Wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej 4 serie po 8-12powt.
-Krzyzowanie linek wyciagu w staniu 4 serie po 8-12powt.
-Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 4serie po 8-10 powt.
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie po 8-12powt.
-uginanie ramion na modlitewniku 4 serie po 8-12powt.
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4-5 seri po 8-14 powt.
Przedramie:
- Uginanie nadgarstków siedzac podchwytem/ nadchwytem (najpierw 1 potem 2 ) 3-4serii po 15-18 powtorzen
Sroda(Plecy + brzuch + triceps):
Plecy:
-Podciaganie sztangi w opadzie 4 serie po 8-12 powt.
-Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4 serie 8-12 powt.
-Ściaganie drązka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwycie 4-5 serii po 8-14 powt.
-Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie podchwytem 4serie 8-12 powt
-Martwy ciąg 4-5 serii po 8-10 powt.
Brzuch:
-Unoszenie nog w podporze 4-5 serii po 10-15 powt.
-Sklony tułowia z linka wyciagu siedzac 5 serii po 10-15 powt.
-Skłony tulowia z linka wyciagu kleczac 5serii po 10-15 powt
-zwykłe brzuszki na koniec ile dam rade
Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciagu stojac 4serie po 8-14 powt.
-wyciskanie francuskie jednoracz stangielka w siadzie 4 serie po 8-10 powt.
-pomopki na poreczach
Piateczek( Nogi-barki kaptury)
-Wspinanie na palce siedzac 5 serii 12-15 powt.
-wypychanie na sywnicy 4 serie 6-10 powt
-prostowanie/zginanie nog na maszynie siedziac/lezac 6-10 powt.
-przysiady z sztanga na barkach 4-5 serii po 6-10 powt.
-martwy ciag na prostych nogach 4 serii po 8-12 powt.
Barki:
-Unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac 4 serie 8-12 powt.
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia stojac 4 serie 8-12 powt
-unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4 serie 8-12powt
-wyciskanie sztangi sprzed glowy 4serie 8-12powt
- wznoszenie barkow 4serie 10-14powt.
Zawsze po treningu (oprocz piatku) biegam lub jezdze na rowerku kolo 30min. Pomiedzy dniami na silowni zawsze jednak tez cos cwicze w domowym zaciszu na hantach i drazku do podciagania ale proboje robic tak by nie pokrywalo sie to z cwiczeniami na silowni np. w pon robie sobie biceps to w nd w domu go cwicze- tego wlasnie unikam.
Dieta:
-6:30- jajecznica z 3-4 jajek. papryka tak kolo 50g, troche cebulki , 1pieczarka tak kolo 30 g , kielbase z kurczaka 80g a do tego 3 kromki chleba graham
-8-14( gdyz najczesciej w tych godzinach jestem w szkole ): W ciagu tego czasu zjadam z 3 kanapki w ktore jak obliczylem wchodzi : 180g chleba graham, twarog chudy 100g, papryka czerw 20g,ogorek 20g, szynka z kurczaka 75g i rzodkiewka 30g a na dodatek zjadam banana. Ogolnie te 3 kanapki i banan zjadam w calym odstepie czasowym nie na raz.
-godz. 14;30 ( powrot ze szkoly); Robie szejka z : Twarog chudy 200g , mleko 0.5 200ml i 2 banany( kolo 240g) i rozlewam do szklanki ( zawsze 1 zostawiam po treningu) wypijam 2 i lece na silownie gdyz pozniej nie mam czasu na nia niestety :/ ( pije te szejki poniewaz tak rozmawiajac z znajomym ktory chodzi na silownie mowil ze bardzo dobrze sie po nich cwiczy)
-godz 16: po treingu zjadam banana i wracam do domu gdzie wypijam tego szejka ktorego pozostawilem wczesniej nastepnie czekam na obiad gdzie zjadam najczesciet to co mama robi ( niestety )czyli ziemniaki i jakies 2 kotlety ( tu nie podam ile bo nie wiem nawet ile to jest na oko) i surowke
- Godz. 17;30 : jogurt 7 zboz men z 30g. orzechow pistacjowych i jakis banan badz jablko
- godz. 20: twarog kolo 80 g( moze troche mnie ) i szklanka mleka
Czasem zmieniam jedynie sniadanie zamiast jajecznica owsianka z owocami.
Tak ogólnie wyglada to co rozpisalem. Chcialbym zrobic ze swoim cialem taka lekko rzezbe. Jestem w tym nowy wiec jezeli mozecie doradzcie co powinienem najpierw zrobic i gdzie powinienem zrobic poprawki. Z gory pozdrawiam :)
Zmieniony przez - haxik w dniu 2015-03-15 16:31:30
Wiek: 18 lat
Wzrost:178cm
waga: 70kg
Plan treningowy:
Pon( Klata-Biceps-Przedramie)
Klata:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 8-12 powt.
-Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej 4 serie po 8-12 powt.
-Wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej 4 serie po 8-12powt.
-Krzyzowanie linek wyciagu w staniu 4 serie po 8-12powt.
-Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 4serie po 8-10 powt.
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie po 8-12powt.
-uginanie ramion na modlitewniku 4 serie po 8-12powt.
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4-5 seri po 8-14 powt.
Przedramie:
- Uginanie nadgarstków siedzac podchwytem/ nadchwytem (najpierw 1 potem 2 ) 3-4serii po 15-18 powtorzen
Sroda(Plecy + brzuch + triceps):
Plecy:
-Podciaganie sztangi w opadzie 4 serie po 8-12 powt.
-Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4 serie 8-12 powt.
-Ściaganie drązka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwycie 4-5 serii po 8-14 powt.
-Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie podchwytem 4serie 8-12 powt
-Martwy ciąg 4-5 serii po 8-10 powt.
Brzuch:
-Unoszenie nog w podporze 4-5 serii po 10-15 powt.
-Sklony tułowia z linka wyciagu siedzac 5 serii po 10-15 powt.
-Skłony tulowia z linka wyciagu kleczac 5serii po 10-15 powt
-zwykłe brzuszki na koniec ile dam rade
Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciagu stojac 4serie po 8-14 powt.
-wyciskanie francuskie jednoracz stangielka w siadzie 4 serie po 8-10 powt.
-pomopki na poreczach
Piateczek( Nogi-barki kaptury)
-Wspinanie na palce siedzac 5 serii 12-15 powt.
-wypychanie na sywnicy 4 serie 6-10 powt
-prostowanie/zginanie nog na maszynie siedziac/lezac 6-10 powt.
-przysiady z sztanga na barkach 4-5 serii po 6-10 powt.
-martwy ciag na prostych nogach 4 serii po 8-12 powt.
Barki:
-Unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac 4 serie 8-12 powt.
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia stojac 4 serie 8-12 powt
-unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4 serie 8-12powt
-wyciskanie sztangi sprzed glowy 4serie 8-12powt
- wznoszenie barkow 4serie 10-14powt.
Zawsze po treningu (oprocz piatku) biegam lub jezdze na rowerku kolo 30min. Pomiedzy dniami na silowni zawsze jednak tez cos cwicze w domowym zaciszu na hantach i drazku do podciagania ale proboje robic tak by nie pokrywalo sie to z cwiczeniami na silowni np. w pon robie sobie biceps to w nd w domu go cwicze- tego wlasnie unikam.
Dieta:
-6:30- jajecznica z 3-4 jajek. papryka tak kolo 50g, troche cebulki , 1pieczarka tak kolo 30 g , kielbase z kurczaka 80g a do tego 3 kromki chleba graham
-8-14( gdyz najczesciej w tych godzinach jestem w szkole ): W ciagu tego czasu zjadam z 3 kanapki w ktore jak obliczylem wchodzi : 180g chleba graham, twarog chudy 100g, papryka czerw 20g,ogorek 20g, szynka z kurczaka 75g i rzodkiewka 30g a na dodatek zjadam banana. Ogolnie te 3 kanapki i banan zjadam w calym odstepie czasowym nie na raz.
-godz. 14;30 ( powrot ze szkoly); Robie szejka z : Twarog chudy 200g , mleko 0.5 200ml i 2 banany( kolo 240g) i rozlewam do szklanki ( zawsze 1 zostawiam po treningu) wypijam 2 i lece na silownie gdyz pozniej nie mam czasu na nia niestety :/ ( pije te szejki poniewaz tak rozmawiajac z znajomym ktory chodzi na silownie mowil ze bardzo dobrze sie po nich cwiczy)
-godz 16: po treingu zjadam banana i wracam do domu gdzie wypijam tego szejka ktorego pozostawilem wczesniej nastepnie czekam na obiad gdzie zjadam najczesciet to co mama robi ( niestety )czyli ziemniaki i jakies 2 kotlety ( tu nie podam ile bo nie wiem nawet ile to jest na oko) i surowke
- Godz. 17;30 : jogurt 7 zboz men z 30g. orzechow pistacjowych i jakis banan badz jablko
- godz. 20: twarog kolo 80 g( moze troche mnie ) i szklanka mleka
Czasem zmieniam jedynie sniadanie zamiast jajecznica owsianka z owocami.
Tak ogólnie wyglada to co rozpisalem. Chcialbym zrobic ze swoim cialem taka lekko rzezbe. Jestem w tym nowy wiec jezeli mozecie doradzcie co powinienem najpierw zrobic i gdzie powinienem zrobic poprawki. Z gory pozdrawiam :)
Zmieniony przez - haxik w dniu 2015-03-15 16:31:30
Krzysztof Piekarz
adzik123
