Na silownie chodze 3x w tygodniu,
Klatka + Biceps
1. Wyciskanie sztangi płaska 4x8-10
2. Wyciskanie hantli skos + 4x8-10
3. Rozpiętki 3x10-12
4. Pompki na poręczach 3x10
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x10-12
2. Uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 3x10-12
3. Modlitewnik 3x10-12
Plecy + Triceps
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x10-12
2. Ściąganie drążka wyciagu górnego do klatki 4x10-12
3. Wiosłowanie (sztangą lub pojedyńczo hantlą) 4x10-12
4. Martwy ciąg 4x10-12
1. Wyciskanie francuskie 3x10-12
2. Wyciskanie wąsko sztangi lub na maszynie 3x10-12
3. Prostowanie ramion na linkach wyciagu górnego 3x10-12
Nogi + Barki
1. Przysiady 4x10-12
2. Wykroki 3x10
3. Wypychanie na suwnicy 4x10-12
4. Prostowanie nóg na maszynie 3x10-12
5. Wspięcia na palcach
1. Wyciskanie żołnierskie hantlami 3x12-15
2. Wznosy bokiem 3x12-15
3. Ściąganie linki wyciągu górnego do brody (face pull) 3x12-15