gustawo1995
To moja pierwsza redukcja w zyciu.
Staż 8 miesięcy przemyślanych treningów z dietą.
Jestem właśnie po 7 tygodniowym cyklu treningów siłowego trójboju (trening SZYMKOWIAKA). po tym treningu 4 tygodnie objętosciowe treningi robiłem w sferze 14-8 powtórzeń.
Waga 82
wzrost 170
Trening dzielony, 3 dni w tyg.
Po każdym siłowym trening crossfitowy, tabata albo hiit (raczej cross) + brzuch.
Cardio typowe jak rowerek czy bieganie nie mniej niż 3x w tyg jak czas pozwoli 6x w tyg.
W serii są cwiczenia A, B, C albo A, B albo A, chodzi o to ze bede zamienial co tydzien
Przykładowo
tydzien pierwszy. 1 seria na klate cwiczenie A w drugim tygodniu 1 seria cwczenie B, trzeci tydzien 1 seria cwiczenie C
Tam gdzie są tylko A, B zmiana co tydzien
Tam gdzie tylko A, na kazdym treningu dana seria tym samym cwiczeniem
Poniedziałek
KLATA
1.
A- wyciskanie hantelek na skosie ujemnym 3s
B-wyciskanie sównicy smitha na skosie ujemnym 2s
C- Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 2s
2.
A- Wyciskanie sztangi na płasko 2s
B- Wyciskanie hantelkami na płasko 3s
C- wyciskanie na sównicy smitha na płasko 2s.
3.
A- wyciskanie sównicy smitha skos dodatni 2s
B- wyciskanie sztangi skos dodatni 2s
C- wyciskanie hantelek skos dodatni 3s
4.
A- Wyciskanie w siadzie na maszynie na klate 2s
B- przenoszenie hantelki wzdłuż ławeczki 2s
C- wyciskanie sztangi wąskim chwytem na płasko
5.
A- rozpiętki na skosie dodatnim (w przerwie trzymanie hantelek o małym cięzaże izometrycznie) 3s
B- Krzyżowanie linek wyciągu 2s + 1s dropsety (zmniejszanie cieżaru)
BICEPS
1.
A- uginanie ramion z supinacją jednocześnie 3s
B- uginanie ramion chwytem młotkowym 3s
2.
A- uginanie ramion na modlitewniku chwytem młotkowym 2s
B- uginanie ramion na modlitewniku chwytem prostym 2s
3
A- Sciąganie linek wyciągu stojąc za głowe /SUPERSERIA/ uginanie ramion wyciągu dolnego (biceps) 3s
B- sciaganie linek wyciagu leżac na ziemi (łokieć opiera się o ziemie) /SUPERSERIA/ uginanie ramion wyciagu dolnego (biceps) 3s
4.
A- uginanie ramion wyciągu dolnego sznurek /SUPERSERIA/ Łydki stojąc 2s + dropsety bez superserii
B- uginanie ramion wyciągu dolnego łamana /SUPERSERIA/ łydki siedząc 2s +dropsety bez superserii
środa
NOGI
1.
A- Przysiad ze sztangą z przodu 3s
B- przysiad ze sztangą z tyłu 3s
2.
A- Wykroki długie 2s
B- wykroki krótkie 2s.
3.
A- sównica skośna 2s
B- sównica wypychanie 2s
4.
A. uginanie nóg leżąc (2głowy) 2s
5.
A. prostowanie nóg siedząc (4głowy) /SUPERSERIA/ łydki siedząc 2s
6.
A. uginanie nóg leżac (dwugłowy) /SUPERSERIA/ prostowanie nóg siedząc (4głowy)
7.
A. Odwodzenie nóg do zewnątrz /triseria/ przywodzenie nóg do wewnątrz /triseria/ łydki stojąc
8.
A- Łydki siedząc 2s
B- łydki stojąc 2s
BARKI
1.
A- wyciskanie żołnierskie 3 s
B- wyciskanie sztangi siedząc przed głową 3 s
2.
A- wyciskanie zza głowy stojąc
B- wyciskanie zza głowy siedząc
3.
A- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
B- podciąganie hantli wzdłuż tułowia 2s
3.
A- wyciskanie hantelek siedząc 3s
B- arnoldki 3s
5
A- Unoszenie hantelek na zmiane do przodu na boki 2s
B- unoszenie hantelek na przemian (lewy hantelek idzie w prawą strone i na zmiane) 2s
6.
A- sciaganie linek wyciagu górnego 2s
7
A- dropsety barki na maszynie nr 1 . 2s
B- dropsety barki na maszynie nr 2 . 2s
piatek
PLECY
A- podciąganie nachwyt 3s
B- podciąganie neutralny chwyt 3s
2.
A- wiosłowanie końce 2s
B- wiosłowanie nachwyt 2s
3.
A- sciaganie wyciagu siedząc do klatki 2s
B- sciaganie wyciagu siedzac za głową 2s
4.
A- przyciąganie w poziomie chwyt neutralny 2s
B- sciaganie wycaigu siedzac chwytem neutralnym 2s
5.
A- martwy ciąg 3s
6.
A- szrugsy sztangą 2s
B- szrugsy hantelkami 2s
TRICEPS
1.
A- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2s
B- wyciskanie francuskie hantlem w siadzie 2s
2.
A- Francuz leżąc hantelką 2s
B- Francuz leżąc sztangą 2s
3.
A- prostowanie ramienia przy ciele w opadzie tułowia /SUPERSERIA/ Biceps 2s
B- uginanie nad głową hantelkiem jednorącz /SUPERSERIA/ biceps 2s
4.
A- sciąganie wyciągu górnego w opadzie tułowia nad głową 2s + dropsety
B- sciaganie wyciagu górnego 2s + dropsety
Powtórzenia w strefie 12- 20 razy.
np seria 20x50 kilo 2 seria 16x60 kilo 3 seria 14 x 70
Tutaj zapytanie czy bardziej skłaniać do górnej granicy czy do niżeszej granicy ?
Zmieniony przez - gustawo1995 w dniu 2015-03-24 18:59:28
Zmieniony przez - gustawo1995 w dniu 2015-03-24 19:07:03
Staż 8 miesięcy przemyślanych treningów z dietą.
Jestem właśnie po 7 tygodniowym cyklu treningów siłowego trójboju (trening SZYMKOWIAKA). po tym treningu 4 tygodnie objętosciowe treningi robiłem w sferze 14-8 powtórzeń.
Waga 82
wzrost 170
Trening dzielony, 3 dni w tyg.
Po każdym siłowym trening crossfitowy, tabata albo hiit (raczej cross) + brzuch.
Cardio typowe jak rowerek czy bieganie nie mniej niż 3x w tyg jak czas pozwoli 6x w tyg.
W serii są cwiczenia A, B, C albo A, B albo A, chodzi o to ze bede zamienial co tydzien
Przykładowo
tydzien pierwszy. 1 seria na klate cwiczenie A w drugim tygodniu 1 seria cwczenie B, trzeci tydzien 1 seria cwiczenie C
Tam gdzie są tylko A, B zmiana co tydzien
Tam gdzie tylko A, na kazdym treningu dana seria tym samym cwiczeniem
Poniedziałek
KLATA
1.
A- wyciskanie hantelek na skosie ujemnym 3s
B-wyciskanie sównicy smitha na skosie ujemnym 2s
C- Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 2s
2.
A- Wyciskanie sztangi na płasko 2s
B- Wyciskanie hantelkami na płasko 3s
C- wyciskanie na sównicy smitha na płasko 2s.
3.
A- wyciskanie sównicy smitha skos dodatni 2s
B- wyciskanie sztangi skos dodatni 2s
C- wyciskanie hantelek skos dodatni 3s
4.
A- Wyciskanie w siadzie na maszynie na klate 2s
B- przenoszenie hantelki wzdłuż ławeczki 2s
C- wyciskanie sztangi wąskim chwytem na płasko
5.
A- rozpiętki na skosie dodatnim (w przerwie trzymanie hantelek o małym cięzaże izometrycznie) 3s
B- Krzyżowanie linek wyciągu 2s + 1s dropsety (zmniejszanie cieżaru)
BICEPS
1.
A- uginanie ramion z supinacją jednocześnie 3s
B- uginanie ramion chwytem młotkowym 3s
2.
A- uginanie ramion na modlitewniku chwytem młotkowym 2s
B- uginanie ramion na modlitewniku chwytem prostym 2s
3
A- Sciąganie linek wyciągu stojąc za głowe /SUPERSERIA/ uginanie ramion wyciągu dolnego (biceps) 3s
B- sciaganie linek wyciagu leżac na ziemi (łokieć opiera się o ziemie) /SUPERSERIA/ uginanie ramion wyciagu dolnego (biceps) 3s
4.
A- uginanie ramion wyciągu dolnego sznurek /SUPERSERIA/ Łydki stojąc 2s + dropsety bez superserii
B- uginanie ramion wyciągu dolnego łamana /SUPERSERIA/ łydki siedząc 2s +dropsety bez superserii
środa
NOGI
1.
A- Przysiad ze sztangą z przodu 3s
B- przysiad ze sztangą z tyłu 3s
2.
A- Wykroki długie 2s
B- wykroki krótkie 2s.
3.
A- sównica skośna 2s
B- sównica wypychanie 2s
4.
A. uginanie nóg leżąc (2głowy) 2s
5.
A. prostowanie nóg siedząc (4głowy) /SUPERSERIA/ łydki siedząc 2s
6.
A. uginanie nóg leżac (dwugłowy) /SUPERSERIA/ prostowanie nóg siedząc (4głowy)
7.
A. Odwodzenie nóg do zewnątrz /triseria/ przywodzenie nóg do wewnątrz /triseria/ łydki stojąc
8.
A- Łydki siedząc 2s
B- łydki stojąc 2s
BARKI
1.
A- wyciskanie żołnierskie 3 s
B- wyciskanie sztangi siedząc przed głową 3 s
2.
A- wyciskanie zza głowy stojąc
B- wyciskanie zza głowy siedząc
3.
A- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
B- podciąganie hantli wzdłuż tułowia 2s
3.
A- wyciskanie hantelek siedząc 3s
B- arnoldki 3s
5
A- Unoszenie hantelek na zmiane do przodu na boki 2s
B- unoszenie hantelek na przemian (lewy hantelek idzie w prawą strone i na zmiane) 2s
6.
A- sciaganie linek wyciagu górnego 2s
7
A- dropsety barki na maszynie nr 1 . 2s
B- dropsety barki na maszynie nr 2 . 2s
piatek
PLECY
A- podciąganie nachwyt 3s
B- podciąganie neutralny chwyt 3s
2.
A- wiosłowanie końce 2s
B- wiosłowanie nachwyt 2s
3.
A- sciaganie wyciagu siedząc do klatki 2s
B- sciaganie wyciagu siedzac za głową 2s
4.
A- przyciąganie w poziomie chwyt neutralny 2s
B- sciaganie wycaigu siedzac chwytem neutralnym 2s
5.
A- martwy ciąg 3s
6.
A- szrugsy sztangą 2s
B- szrugsy hantelkami 2s
TRICEPS
1.
A- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2s
B- wyciskanie francuskie hantlem w siadzie 2s
2.
A- Francuz leżąc hantelką 2s
B- Francuz leżąc sztangą 2s
3.
A- prostowanie ramienia przy ciele w opadzie tułowia /SUPERSERIA/ Biceps 2s
B- uginanie nad głową hantelkiem jednorącz /SUPERSERIA/ biceps 2s
4.
A- sciąganie wyciągu górnego w opadzie tułowia nad głową 2s + dropsety
B- sciaganie wyciagu górnego 2s + dropsety
Powtórzenia w strefie 12- 20 razy.
np seria 20x50 kilo 2 seria 16x60 kilo 3 seria 14 x 70
Tutaj zapytanie czy bardziej skłaniać do górnej granicy czy do niżeszej granicy ?
Zmieniony przez - gustawo1995 w dniu 2015-03-24 18:59:28
Zmieniony przez - gustawo1995 w dniu 2015-03-24 19:07:03
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
marchew
