Zapotrzebowanie, wartości BWT - wątpliwości.

Dobry wieczór

Zacznę od ankiety:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 109
Wzrost : 180
Obwód klatki : 117
Obwód ramienia : 44
Obwód talii(w sensie pod pępkiem) : 110
Obwód uda(góra/środek) : 72/67
Obwód łydki : 44
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25-30%
Aktywność w ciągu dnia : uczelnia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : siłownia, regularnie z 2 razy w tygodniu
Odżywianie : próbuję się zdrowo odżywiać, weekendy sprawiają problemy
Cel : redukcja rozłożona w czasie/skuteczna redukcja
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia : dobry, jednak TSH mam 2.7
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia+aero/interwały
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : witaminy, omega3 itp-owszem
Stosowane wcześniej diety : próba zbilansowanej


Po raz kolejny zaczynam redukcje. Mam nadzieję, że tym razem się uda. Nasuwają mi się pewne pytania, zakładam temat, bo nie mogę samodzielnie znaleźć odpowiedzi, a starałem się.

1. Zapotrzebowanie mam wyliczać na suchą masę, czy na całkowitą masę ciała? Przy założeniu, że noszę ok 30kg zbędnego balastu, jest to spora różnica.
W artykułach na potreningu czasami przewija się ta "sucha masa", jednak w tematach o układaniu diety chociażby tutaj z podwieszonych, raczej o tym rzadko.

2. Rozkład BWT, jaki przyjąć?
Dużo artykułów, szczególnie tych dla początkujących przyjmuje białko 2g/kgmc, tłusze 1g/kgmc, a reszte z węgli (tutaj ponownie-dla suchej masy?).
Jednak im dalej szukam na forum, to znajduję informację o białku 2g/kgmc, tłuszcze np 30% zapotrzebowania, reszta z węgli. Czy w ogóle określona ilość węgli, a reszta z tłuszczy.
Czy np cały rozkład przyjąć procentowo?

Nie wiem, czy uzupełnieniem puli kcal mają być tłuszcze czy węglowodany.

I tutaj się pogubiłem, co przyjąć, dla jakiej masy. Wiem, że to tylko wyjściowe, ale mam spore wątpliwości.

3. Może powinienem w ogóle spróbować LC, bez żadnych węgli oprócz warzyw? Chociaż wydaje mi się to trochę irracjonalne w moim przypadku.


Bardzo proszę o porady wszystkich, którzy potrafią pomóc.


Zmieniony przez - Witasdrwal w dniu 2015-03-26 01:56:50

Jak zaczynasz po raz kolejny to powinieneś mieć już jakieś wnioski z poprzednich - ile jadłeś wtedy kcal, jakie miałeś BTW, jakie były tego efekty? Od tego powinieneś zacząć swoje rozważania w tym temacie i to powinno pomóc Ci w ustaleniu BTW. Co do pytań, to licz na masę całkowitą, jednak im wyższy bf tym większy deficyt można przyjąć więc w praktyce wyjdzie mniej więcej na to samo, warto za to na suchą masę policzyć białko, głównie ze względów ekonomicznych.

Dzięki Koniu za zainteresowanie!



Pomyślałem, policzyłem i wracam.


Od jakiegoś czasu, kiedy liczę kcal, w dzień treningowy daje więcej, w nietreningowy mniej i lepiej się z tym czuje.
Zapotrzebowanie liczyłem więc raz biorąc pod uwagę trening, raz aeroby. (założyłem 45min trening i 20 aero, na początek)
Może tak być?

Moje zapotrzebowanie to ok 2900 i 2600, w zależności od dnia. (uważam się za typ endo)
Przedtem redukowałem na 2500DT i 2000DNT. I patrząc po tym, to faktycznie coś takiego odpowiada wyliczeniom.

Jest to tylko ok 3600 deficytu w tygodniu, jednak analizując swój dziennik, przy takich założeniach szło, powoli, ale szło. Musiałbym regularniej kręcić aero.


Teraz rozkład BTW. Białko wystarczyłoby jeść te 160g, 200 jadłem i problemu nie było, więc myślę, że tak można zostawić, jak zapcham się mięsem to najwyżej odjąć.

Teraz tłuszcz, obawiam się, że 110g tłuszczu to trochę za dużo. Też bym tu dał licząc na 80kg, czyli te 80gram. Tylko 30gram tłuszczy, to już prawie 70g węgli.
Błądzę, tutaj błądzę.
Dać 80g tłuszczy, czy nie kombinować i 110, czy jeszcze jakoś inaczej?


Jak już będę wiedział jak z tym rozkładem, mogę w tym temacie wkleić zrzuty do oceny?
I jeszcze pytanie na sam koniec o warzywa. Wliczać je, czy nie? I czy z czystym sumieniem mogę jeść mrożonki?


Jeszcze raz dzięki za dotychczasową pomoc. Pozdrawiam