mat3uszx
Cześć. Jestem Mateusz i mam 23 lata. BJJ ćwiczę od września 2013 roku. Dziennik zakładam, żeby sprawdzać swoje osiągnięcia, dzielić się z wami sukcesami 
, i zarazić was pasją do sportów walki w przyszłości ma pomóc w znalezieniu sponsora
wiek: 23
staż: 3 lata temu regularnie na siłownie, a w czasie bjj kettle i treningi kondycyjne.
wzrost: 167 cm
waga: 69kg
Moim celem, jest zbudowanie siły, polepszenie wydolności, oraz zgubienie niepotrzebnego fatu. Będę się opierał na metodzie treningowej Chada Smitha Juggernaut Method. Z czasem będę przybliżał na czym owa metoda polega. Przed wakacjami w trakcie budowanie siły planuje jeszcze wystartować 2x w zawodach.
Każdy dzień planu treningowego składa się z 4 głównych ćwiczeń. Przysiad, MC, wyciskanie, military press. Do tego rożne ćwiczenia uzupełniające. Ćwiczenia uzupełniające mogę co jakiś czas się zmienić bo jeszcze jestem w fazie testowania ;)
20 Marca będąc pierwszy raz od dawna na siłowni sprawdzałem swoje maksy.
ławeczka 74kg x 2 powtórzenia
przysiad 90kg x 3
Military 48 x 3
MC 115 x1
Z formułki wyszło że 1RM dla poszczególnych ćwiczen to
ławeczka 80kg
przysiad 100kg
Military 55kg
MC 115kg
Wartością wyjściową jest tak zwany Maks treningowy czyli 90% 1RM
Myślę, że siła na pewno podskoczy, pamięć mięśniowa i te sprawy. Kiedyś maks w przysiadzie 120kg
Więc plan wygladą następująco. Siłownię robię 3x w tygodniu. Pon Śr Pt.
Przy 4 głownych ćwiczeniach wygląda to następująco
Pon Klata
Śr MC
Pt Żołnierskie wyciskanie
Pon Przysiad
Śr Klata itd…
Prócz siłowni staram się robić 6 dni w tygodniu matę. Teraz z trochę mniejszą intensywnością (głównie drille i zadaniówki z lżejszymi), gdyż odczuwam jeszcze kostkę po MP w Luboniu.
Jeśli chodzi o dietę to nie mam do końca dopiętej gdyż nie zależy mi aż tak bardzo na estetyce. Mam jakąś podstawową wiedzę o dietetyce i raczej dobre nawyki żywieniowe. Jeśli chodzi o suple, to stosuję stałą suplementację jabłczanem, bcaa i b-alanina. Do tego pilnuję żeby spożywać białko 2g/kg masy ciałą.
Przejdźmy do wykonanych już treningów
Poniedziałek
Bieżnia i lekki trucht, do tego rozgrzewka porządna
Wyciskanie płasko 5x 10 44kg
Wiosłowanie na ławeczce 30* hantlami 5x 10 12 kg
Dipsy 3x AMAP (ok 20 powtórzen)
Koło do ćwiczeń na mięśnie brzucha w klęku 5x20 powtórzeń ostatnia seria 15
Kondycja wszystkie ćwiczenia 10powt x 4 serie i 30 sekund przerwy
- przysiad z podskokiem kettlem 24kg
- renegade row 8kg
- tureckie wstawanie KB 10kg
Środa
Rozgrzewka ja wcześniej
MC rumuński 5x 10 62kg
Unoszenie tułowia z opadu 5x 15 z 5 kg talerzem
Chodzone wykroki z kettlami 5x 20 kroków 2x16kg////w ostatniej serii ciężar z łapy wypadał ;)
Skłony boczne z kettlem 5x 20 24kg
Na koniec treningu skoki na skrzynie 5x 3skoki z 2 krążkami po 4kg
Teraz pytania;)
Gdy nie chodziłem na siłownie nie miałem z tym problemu, brałem bcaa i kreatynę przed i po macie, a teraz w dni siłowni jak dozować suple? Przed siłownia po siłowni przed i po macie?
, i zarazić was pasją do sportów walki w przyszłości ma pomóc w znalezieniu sponsora
wiek: 23
staż: 3 lata temu regularnie na siłownie, a w czasie bjj kettle i treningi kondycyjne.
wzrost: 167 cm
waga: 69kg
Moim celem, jest zbudowanie siły, polepszenie wydolności, oraz zgubienie niepotrzebnego fatu. Będę się opierał na metodzie treningowej Chada Smitha Juggernaut Method. Z czasem będę przybliżał na czym owa metoda polega. Przed wakacjami w trakcie budowanie siły planuje jeszcze wystartować 2x w zawodach.
Każdy dzień planu treningowego składa się z 4 głównych ćwiczeń. Przysiad, MC, wyciskanie, military press. Do tego rożne ćwiczenia uzupełniające. Ćwiczenia uzupełniające mogę co jakiś czas się zmienić bo jeszcze jestem w fazie testowania ;)
20 Marca będąc pierwszy raz od dawna na siłowni sprawdzałem swoje maksy.
ławeczka 74kg x 2 powtórzenia
przysiad 90kg x 3
Military 48 x 3
MC 115 x1
Z formułki wyszło że 1RM dla poszczególnych ćwiczen to
ławeczka 80kg
przysiad 100kg
Military 55kg
MC 115kg
Wartością wyjściową jest tak zwany Maks treningowy czyli 90% 1RM
Myślę, że siła na pewno podskoczy, pamięć mięśniowa i te sprawy. Kiedyś maks w przysiadzie 120kg
Więc plan wygladą następująco. Siłownię robię 3x w tygodniu. Pon Śr Pt.
Przy 4 głownych ćwiczeniach wygląda to następująco
Pon Klata
Śr MC
Pt Żołnierskie wyciskanie
Pon Przysiad
Śr Klata itd…
Prócz siłowni staram się robić 6 dni w tygodniu matę. Teraz z trochę mniejszą intensywnością (głównie drille i zadaniówki z lżejszymi), gdyż odczuwam jeszcze kostkę po MP w Luboniu.
Jeśli chodzi o dietę to nie mam do końca dopiętej gdyż nie zależy mi aż tak bardzo na estetyce. Mam jakąś podstawową wiedzę o dietetyce i raczej dobre nawyki żywieniowe. Jeśli chodzi o suple, to stosuję stałą suplementację jabłczanem, bcaa i b-alanina. Do tego pilnuję żeby spożywać białko 2g/kg masy ciałą.
Przejdźmy do wykonanych już treningów
Poniedziałek
Bieżnia i lekki trucht, do tego rozgrzewka porządna
Wyciskanie płasko 5x 10 44kg
Wiosłowanie na ławeczce 30* hantlami 5x 10 12 kg
Dipsy 3x AMAP (ok 20 powtórzen)
Koło do ćwiczeń na mięśnie brzucha w klęku 5x20 powtórzeń ostatnia seria 15
Kondycja wszystkie ćwiczenia 10powt x 4 serie i 30 sekund przerwy
- przysiad z podskokiem kettlem 24kg
- renegade row 8kg
- tureckie wstawanie KB 10kg
Środa
Rozgrzewka ja wcześniej
MC rumuński 5x 10 62kg
Unoszenie tułowia z opadu 5x 15 z 5 kg talerzem
Chodzone wykroki z kettlami 5x 20 kroków 2x16kg////w ostatniej serii ciężar z łapy wypadał ;)
Skłony boczne z kettlem 5x 20 24kg
Na koniec treningu skoki na skrzynie 5x 3skoki z 2 krążkami po 4kg
Teraz pytania;)
Gdy nie chodziłem na siłownie nie miałem z tym problemu, brałem bcaa i kreatynę przed i po macie, a teraz w dni siłowni jak dozować suple? Przed siłownia po siłowni przed i po macie?
Krzysztof Piekarz
